Quando si parla di migliorare la propria composizione corporea si pensa a un percorso di 2-3 mesi nel quale si fa palestra e si cerca di seguire una dieta ben strutturata. La ricomposizione corporea e il miglioramento del rapporto massa magra e massa grassa passano da percorsi ben più lunghi e tortuosi, attraverso i quali la persona s’impegna a cambiare gradualmente il suo stile di vita.
A tal fine è fondamentale:
Noi siamo il prodotto di influenze ambientali e genetiche. I nostri stili di vita incidono ben di più di quello che possiamo pensare e sono tutti quei fattori modificabili su cui possiamo agire concretamente.
A volte, quando si affronta un percorso nutrizionale chiedendo aiuto al nutrizionista esperto in bodybuilding e palestra ci si lascia influenzare da come vorremmo diventare (possibilmente in poco tempo) in un continuo confronto con gli altri.
Vediamo come impostare una ricomposizione corporea al femminile e quali sono i punti chiave da portarci a casa.
Il primo capitolo riguarda proprio un aspetto importante, per non dire fondamentale e determinante: l’allenamento. Chi ha il desiderio di migliorare la composizione corporea non può pensare di farlo senza allenarsi. Iscriversi in palestra è il primo step o quantomeno svolgere un’attività fisica strutturata per una certo numero di ore settimanali.
Quale attività dovrei svolgere per migliorare la composizione corporea?
La risposta a molte non piacerà: pesistica. Che sia attività in una sala pesi tradizionale o altri generi di attività con i sovraccarichi. La corsa non è da disdegnare, ma gli effetti sul tessuto muscolare sono diversi, così come il condizionamento fisico.
L’attività con i sovraccarichi dovrebbe avere una frequenza iniziale di 2-3 ore intense a settimana. Il consiglio è di avvalersi inizialmente della guida di personal trainer qualificato che possa guidarvi nell’acquisire la corretta tecnica esecutiva prima di pensare al carico allenante.
Il primo trimestre ha l’obiettivo di preparare il corpo a sostenere i carichi e a condizionare il tessuto muscolare. Condizionare il tessuto muscolare significa anche incentivare la neoangiogenesi, cioè l’aumento del numero dei capillari con un primo miglioramento della composizione corporea.
Ma quando parliamo di cellulite? Come faccio a eliminarla?
La tematica che tantissime persone cercano è un rimedio per eliminare la cellulite. La cellulite non si elimina. Si può ridurre, ma le tempistiche dipendono da persona a persona e alcuni inestetismi sono il frutto di:
L’utilizzo di esercizi mono e multiarticolari in palestra possono aiutare il microcircolo e ottimizzare i valori di massa magra che possono contribuire a un miglioramento del quadro globale.
5 consigli per migliorare la composizione corporea sono:
Quando parliamo di alimentazione si cerca sempre di eseguire i medesimi passi che si farebbe su chiunque e cioé:
In alcuni casi è necessario impostare un programma di perdita di peso dove si imposta un determinato deficit calorico. Risulta importante non scendere sotto il proprio metabolismo basale ed è fortemente consigliabile calcolare il proprio dispendio energetico medio per poi effettuare un taglio calorico che possa essere entro determinati frangenti (-300/500 kcal in base alla persona al suo peso di partenza).
In questi casi la dieta deve tenere conto di diversi aspetti, tra cui la frequenza settimanale di allenamento, tassello indispensabile per aumentare e/o diminuire i macronutrienti e le calorie.
Dalla tabella sottostante abbiamo diversi range di apporti di macros che vanno contestualizzati da persona a persona.
Macronutriente | Valore |
---|---|
Carboidrati | Dai 2,5 g ai 5 g x kg x dì |
Proteine | Da 1 a 2 g x kg x dì |
Lipidi | Da 0,5 a 1,2 g x kg x dì |
Persone con frequenze di allenamento ridotte (fino a 2-3 ore a settimana) possono intraprendere diete più restrittive che tengono conto di un dispendio energetico più basso. Altre persone o atlete potrebbero utilizzare calorie ben più alte, con conseguente aumento di carboidrati, proteine e grassi complessivi (toccando i massimali della tabella).
Un punto fondamentale è di non eccedere con le proteine che possono aumentare la ritenzione per un maggior apporto di sale e conseguentemente con un peggioramento della condizione fisica nonostante la dieta ipocalorica.
Il medesimo discorso si può estendere in chi cerca di attuare diete estreme e sbalzi di peso rapidi, sconsigliati per la bassa sostenibilità della dieta stessa. Risulta fondamentale che la dieta sia sostenibile, per evitare abbandono del percorso o addirittura l’instaurarsi di meccanismi di compenso che possono innescare disturbi del comportamento alimentare.
Dipende da chi siamo, dall’ambiziosità dell’obiettivo e dalla sua fattibilità e soprattutto dalla nostra responsività al percorso stesso. Solitamente in questi casi ci troviamo di fronte a due tipologie di persone:
Il grosso del lavoro è soprattutto su chi appartiene alla prima tipologia, perché la probabilità di abbandono nel momento in cui si ha un plateau nei risultati è elevata.
Inoltre c’è un continuo problema di confronto con chi ottiene di più per le ragioni più diverse e la ragione potrebbe essere più banale di quanto si pensi: la propria predisposizione individuale. In ogni caso il grosso del lavoro lo si fa con la mentalità dell’atleta o del cliente, mediante monitorizzazioni costanti e adeguamenti nel corso dell’anno.
Venendo alla domanda di prima, un programma di ricomposizione corporea si può articolare in 3 mesi, così come in 6, 12, 18 o più mesi. Non c’è una regola, perché ognuno di noi è come un’impronta digitale: siamo persone uniche, con una propria storia ed un proprio trascorso.
Il capitolo più complicato è proprio questo, perché si toccano tasti dolenti, tra cui il confronto tra ricomposizione corporea nell’uomo e nella donna.
Se facessimo un’indagine della composizione corporea e avessimo due gemelli di pari altezza e peso, ma sesso differente, avremmo che nella donna otterremmo:
Questo non deve spaventare nessuno, ma evitiamo di incorrere in pratiche che non hanno alcun tipo di validità scientifica tra cui:
Se avete un nutrizionista sportivo che vi segue il consiglio spassionato è di prendervi il giusto tempo per ottenere i risultati ed evitate i finti rimedi che mettono a rischio la cosa più preziosa che avete: la salute.
REFERENZE IMMAGINI:
Foto di copertina a cura di Jon Ly, foto 1 a cura di Sven Mieke, foto 2 a cura di Sven Mieke, foto 3 a cura di Graham Mansfield on Unsplash