Nutrizionista Arrampicata
Giulio Merlini riceve in studio a Torino e MilanoL'arrampicata è uno sport che consiste nello scalare un ostacolo, come una parete rocciosa, con o senza l'ausilio di attrezzature.
Molti scalatori (detti anche rocciatori o climber) non sarebbero d'accordo nel definirlo solo uno sport, e probabilmente avrebbero ragione se solo pensiamo al significato allegorico che ha acquisito l'espressione "scalare una montagna".
Esistono innumerevoli TIPI DI ARRAMPICATA. La prima grande distizione separa l'arrampicata libera (con o senza assicurazione), dall'arrampicata artificiale (che fa ricorso a strumenti per aiutarsi nella progressione).
Un'altra grande distinzione contrappone l'arrampicata tradizionale (trad) all'arrampicata sportiva.
L'arrampicata sportiva si divide in varie specialità:
- lead arrampicata (difficoltà);
- speed climbing (velocità);
- sassismo o boulder arrampicata;
- combinata olimpica.
Un altro criterio distingue i tipi di arrampicata in base all'ostacolo o all'ambiente in cui si scala:
- arrampicata su ghiaccio (alpinismo invernale);
- arrampicata su roccia o falesia;
- via ferrata;
- arrampicata su alberi;
- arrampicata indoor (su parete artificiale).
Inoltre, secondo lo stile o l'approccio distinguiamo molti tipi di arrampicata:
- arrampicata con corda (dall'alto o dal basso);
- arrampicata su monotiro;
- moulinette arrampicata;
- multipitch;
- free solo (senza assicurazione, nè ausili);
- a vista;
- flash;
- lavorata;
- ecc.
Tra tante specialità, si possono riscontrare alcune costanti nel tipo di lavoro fisico richiesto.
L'arrampicata è uno SPORT ANAEROBICO che richiede grande resistenza e grande controllo mentale.
L'impegno è INTENSO sia a livello cardiovascolare che muscolo-scheletrico, con sforzi isometrici e isotonici destinati a mantenere la posizione. Le zone del corpo più sollecitate sono: avambracci e bicipiti, dorsali, muscoli addominali, lombari e glutei.
Il consumo energetico è notevole: un’ora di arrampicata brucia fino a 800 calorie.
Per tutti questi motivi il climber non può trascurare la sua ALIMENTAZIONE, che dev'essere finalizzata a supportare lo sforzo fisico e mentale durante la scalata, ma anche a mantenere un buono stato di forma per tutto l'anno.
Il nutrizionista sportivo è il professionista che si incarica di definire la programmazione alimentare secondo le necessità dello scalatore e tenendo in considerazione le sue caratteristiche personali.
L'arrampicata è uno SPORT ANAEROBICO che richiede grande resistenza e grande controllo mentale.
L'impegno è INTENSO sia a livello cardiovascolare che muscolo-scheletrico, con sforzi isometrici e isotonici destinati a mantenere la posizione. Le zone del corpo più sollecitate sono: avambracci e bicipiti, dorsali, muscoli addominali, lombari e glutei.
Il consumo energetico è notevole: un’ora di arrampicata brucia fino a 800 calorie.
Per tutti questi motivi il climber non può trascurare la sua ALIMENTAZIONE, che dev'essere finalizzata a supportare lo sforzo fisico e mentale durante la scalata, ma anche a mantenere un buono stato di forma per tutto l'anno.
Il nutrizionista sportivo è il professionista che si incarica di definire la programmazione alimentare secondo le necessità dello scalatore e tenendo in considerazione le sue caratteristiche personali.
Perchè rivolgersi a un nutrizionista se sei un climber?
L'ARRAMPICATA è un’attività intensa e dispendiosa che richiede molte qualità:
Coinvolge prevalentemente il metabolismo anaerobico, senza escludere sforzi aerobici di breve durata ma intensi.
Il climber deve quindi sviluppare resistenza ed efficienza muscolare, ma anche potenza per sostenere un certo grado di esplosività, che aumenta nell'arrampicata sportiva.
Durante una scalata i muscoli che lavorano di più sono quelli deputati alla contrazione intermittente dell’avambraccio e altri che, analogamente, fanno uso esclusivamente del sistema anaerobico.
Le conseguenze dell'accentuazione del carico di lavoro su questo sistema sono almeno tre:
Dato l'elevato DISPENDIO ENERGETICO la prima cosa da evitare è quella di affrontare l'arrampicata con uno scarso apporto nutrizionale.
In secondo luogo, a seconda della durata e dell'intensità dell'attività, sarà utile REIDRATARSI con bevande nergetiche e INTEGRARE la dieta con gel o barrette di nutrienti a rapido assorbimento.
Queste integrazioni vanno dosate con competenza insieme agli apporti nutrizionali pre e post-arrampicata.
La dieta del climber ha tra le sue priorità quella di raggiungere e mantenere il miglior rapporto peso/potenza.
Ridurre la MASSA CORPOREA significa ritardare l'insorgenza della fatica, ma è necessario ridurre la massa grassa, perchè quella magra è fondamentale per sollevare il proprio corpo con i movimenti in salita.
A tal fine il nutrizionista sportivo esamina e lavora sulla COMPOSIZIONE CORPOREA del climber per ottimizzarla con una pianificazione dietetica ad hoc.
- fisiche: forza, resistenza muscolare, equilibro, coordinazione, flessibilità;
- mentali: lucidità, concentrazione, sicurezza, stabilità.
Coinvolge prevalentemente il metabolismo anaerobico, senza escludere sforzi aerobici di breve durata ma intensi.
Il climber deve quindi sviluppare resistenza ed efficienza muscolare, ma anche potenza per sostenere un certo grado di esplosività, che aumenta nell'arrampicata sportiva.
Durante una scalata i muscoli che lavorano di più sono quelli deputati alla contrazione intermittente dell’avambraccio e altri che, analogamente, fanno uso esclusivamente del sistema anaerobico.
Le conseguenze dell'accentuazione del carico di lavoro su questo sistema sono almeno tre:
- esaurimento precoce delle scorte di glicogeno nei muscoli;
- sovraffaticamento muscolare accelerato;
- elevata produzione di acido lattico.
Dato l'elevato DISPENDIO ENERGETICO la prima cosa da evitare è quella di affrontare l'arrampicata con uno scarso apporto nutrizionale.
In secondo luogo, a seconda della durata e dell'intensità dell'attività, sarà utile REIDRATARSI con bevande nergetiche e INTEGRARE la dieta con gel o barrette di nutrienti a rapido assorbimento.
Queste integrazioni vanno dosate con competenza insieme agli apporti nutrizionali pre e post-arrampicata.
La dieta del climber ha tra le sue priorità quella di raggiungere e mantenere il miglior rapporto peso/potenza.
Ridurre la MASSA CORPOREA significa ritardare l'insorgenza della fatica, ma è necessario ridurre la massa grassa, perchè quella magra è fondamentale per sollevare il proprio corpo con i movimenti in salita.
A tal fine il nutrizionista sportivo esamina e lavora sulla COMPOSIZIONE CORPOREA del climber per ottimizzarla con una pianificazione dietetica ad hoc.
Alimentazione per l'arrampicata
L'esigenza dello scalatore di mantenere una composizione corporea ottimale rende cogente (più che per altri sportivi) evitare di ingerire alimenti ultraprocessati come bibite e bevande alcoliche, dolci e pasticcini, farine raffinate e cibi precotti.
Zuccheri aggiunti, grassi e sale sono i peggiori nemici dell'arrampicatore che, invece, trova negli integratori alimentari degli alleati per affrontare le scalate più impegnative di durata superiore all'ora.
Altrettanto importante è il ruolo giocato dalle proteine nel ricostruire le fibre muscolari danneggiate dai prolungati sforzi muscolari.
Il nutrizionista dovrà fare particolare attenzione a bilanciare la dieta con un adeguato apporto di cibi proteici che assicurino la funzione contrattile e la riserva energetica dei muscoli.
Zuccheri aggiunti, grassi e sale sono i peggiori nemici dell'arrampicatore che, invece, trova negli integratori alimentari degli alleati per affrontare le scalate più impegnative di durata superiore all'ora.
Altrettanto importante è il ruolo giocato dalle proteine nel ricostruire le fibre muscolari danneggiate dai prolungati sforzi muscolari.
Il nutrizionista dovrà fare particolare attenzione a bilanciare la dieta con un adeguato apporto di cibi proteici che assicurino la funzione contrattile e la riserva energetica dei muscoli.
La dieta del climber
Formulare una dieta perfettamente intonata alle necessità di un climber è una sfida sempre stimolante.
Bisogna tenere in considerazione molti fattori:
Nel CLIMBING gli aspetti che il nutrizionista sportivo deve curare con particolare attenzione sono:
Bisogna tenere in considerazione molti fattori:
- tipo di arrampicata praticato;
- frequenza e durata dell'attività o degli allenamenti;
- clima in cui si svolgono le scalate;
- la composizione corporea e altri parametri fisici;
- il metabolismo basale personale;
- lo stile di vita extra sportivo;
- le abitudini e i gusti alimentari;
- l'età e il genere.
Nel CLIMBING gli aspetti che il nutrizionista sportivo deve curare con particolare attenzione sono:
- un adeguato apporto calorico, specialmente nelle ore che precedono la scalata;
- un apporto proteico funzionale a mantenere il tono muscolare per tutta la stagione;
- i micronutrienti per promuovere la salute delle cellule e dei tessuti e favorire la contrazione muscolare;
- l'idratazione per sostenere le prestazioni e un buono stato di salute sul lungo periodo.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
-
- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
-
- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
-
- MONITORARE nel tempo i risultati;
-
- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e al calendario gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Piani dietetici personalizzati per l'arrampicata
Il NUTRIZIONISTA SPORTIVO può aiutare lo scalatore in due modi:
In tutti i casi il programma può essere progressivamente affinato analizzando i risultati ottenuti e i feedback del climber.
L'esame della composizione corporea attraverso la BIVA, la plicometria e la raccolta di dati antropometrici è molto utile per monitorare la condizione fisica e orientare correttamente il programma nutrizionale.
Questo tipo di analisi permettono di valutare in modo più preciso COME IMPOSTARE LA DIETA; per esempio, se sia necessario perdere peso o sia sufficiente ottimizzare il rapporto fra massa grassa e massa magra.
I benefici dell'arrampicata sul benessere fisico e mentale degli sportivi sono indiscutibili, si tratta di uno sport salutare con molte ricadute positive sul corpo e la psiche.
Il nutrizionista sportivo aiuta l'arrampicatore a MIGLIORARE le prestazioni e ottenere il massimo dal suo corpo, mente compresa.
- formulando un piano dietetico di lungo periodo per portare l'atleta alla condizione fisica ideale e mantenerla nel tempo;
- fornendo dei mini programmi alimentari finalizzati ad affrontare le scalate considerando anche le condizioni climatiche.
In tutti i casi il programma può essere progressivamente affinato analizzando i risultati ottenuti e i feedback del climber.
L'esame della composizione corporea attraverso la BIVA, la plicometria e la raccolta di dati antropometrici è molto utile per monitorare la condizione fisica e orientare correttamente il programma nutrizionale.
Questo tipo di analisi permettono di valutare in modo più preciso COME IMPOSTARE LA DIETA; per esempio, se sia necessario perdere peso o sia sufficiente ottimizzare il rapporto fra massa grassa e massa magra.
I benefici dell'arrampicata sul benessere fisico e mentale degli sportivi sono indiscutibili, si tratta di uno sport salutare con molte ricadute positive sul corpo e la psiche.
Il nutrizionista sportivo aiuta l'arrampicatore a MIGLIORARE le prestazioni e ottenere il massimo dal suo corpo, mente compresa.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Indagine conoscitiva accurata: per sapere come ti alleni, quali sono le tue abitudini alimentari, i tuoi punti di forza e di debolezza a livello fisico e mentale
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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Nutrirsi bene per scalare meglio