Nutrizionista per Podismo e Running
Il PODISMO fa parte dell’atletica leggera e include tutte le competizioni a piedi che si corrono per strada o su pista.
Tutti gli sport di corsa, marcia e camminata rientrano nella categoria del podismo secondo uno schema che potremmo sintetizzare come segue:
- gare di velocità (sprinter e velocisti)
- mezzofondo (e mezzofondo prolungato)
- mezza-maratona, maratona, ultra-maratona (fondo)
- corsa campestre, corsa in montagna e trail running
- marcia
- camminata nordica
Con RUNNING si intende qualsiasi attività di corsa praticata da un runner o corridore con costanza anche solo a livello amatoriale.
Per correre a livelli agonistici o partecipare a qualsiasi gara podistica con spirito competitivo bisogna allenarsi molto ed è imprescindibile curare l’alimentazione.
Il nutrizionista sportivo è il professionista che si occupa di preparare piani nutrizionali che migliorino le prestazioni del podista o runner.
Valore aggiunto del nutrizionista sportivo nel pianificare l’alimentazione del podista
Tutti gli sport praticati a livello agonistico sottopongono l’organismo a sforzi intensi anche al limite delle proprie capacità.
Non è un mistero che la vittoria nelle competizioni sportive si ottenga curando i dettagli meglio dei propri avversari.
L’alimentazione, essendo più che un dettaglio, è uno degli aspetti che possono fare la differenza. In fin dei conti il corpo umano è una macchina complessa che va alimentata e sostenuta con il miglior apporto di nutrienti possibile.
Il nutrizionista sportivo s’incarica di valutare il fabbisogno calorico insieme al giusto bilanciamento di macronutrienti in funzione del programma di allenamenti e delle caratteristiche fisiche individuali.
Naturalmente il tipo di gara podistica da svolgere è la prima variabile da prendere in considerazione.
Il piano alimentare per correre la maratona sarà molto diverso da quello per le gare di velocità; la dieta per correre in montagna e quella per la marcia avranno caratteristiche proprie. L’alimentazione del runner che si allena semplicemente per tenersi in forma o dimagrire richiede un approccio ancora diverso.
In tutti i casi il nutrizionista deve identificare correttamente le necessità del corridore programmando una dieta su misura.
Non è un mistero che la vittoria nelle competizioni sportive si ottenga curando i dettagli meglio dei propri avversari.
L’alimentazione, essendo più che un dettaglio, è uno degli aspetti che possono fare la differenza. In fin dei conti il corpo umano è una macchina complessa che va alimentata e sostenuta con il miglior apporto di nutrienti possibile.
Il nutrizionista sportivo s’incarica di valutare il fabbisogno calorico insieme al giusto bilanciamento di macronutrienti in funzione del programma di allenamenti e delle caratteristiche fisiche individuali.
Naturalmente il tipo di gara podistica da svolgere è la prima variabile da prendere in considerazione.
Il piano alimentare per correre la maratona sarà molto diverso da quello per le gare di velocità; la dieta per correre in montagna e quella per la marcia avranno caratteristiche proprie. L’alimentazione del runner che si allena semplicemente per tenersi in forma o dimagrire richiede un approccio ancora diverso.
In tutti i casi il nutrizionista deve identificare correttamente le necessità del corridore programmando una dieta su misura.
Alimentazione e Podismo
Il benessere e la salute del corpo richiedono un’alimentazione bilanciata, vale a dire un’ampia varietà alimentare al fine di ingerire tutti i nutrienti di cui il corpo necessita.
Per gli sportivi, in particolare negli sport di resistenza come il podismo e la varie specialità di corsa, l’alimentazione assume un’importanza cruciale per compensare gli alti dispendi energetici.
Il clima e le termperature incidono molto sui consumi calorici, così come sulla perdita di liquidi e di sali minerali durante le gare e gli allenamenti.
Alcune indicazioni generali.
Alimentazione pre-allenamento: i carboidrati rappresentano il macronutriente più rilevante, vanno assunti per tempo in modo da evitare che la digestione disturbi l’esercizio fisico. Se ci si allena di mattina presto, conviene fare una colazione leggerissima con qualche liquido zuccherato. Se si hanno almeno due ore di digestione a disposizione il pasto deve vontenere carboidrati a sufficienza, qualche proteina e grassi monoinsaturi.
Durante l’allenamento: assumere una bevanda ipotonica a rapido assorbimento e minima permanenza nello stomaco.
Alimentazione post-allenamento: Reintegrare rapidamente i liquidi e i sali minerali persi con bevande zuccherate e frutta fresca. Completare con uno spuntino leggero a base di carboidrati, proteine e grassi monoinsaturi. Entro un’ora dallo spuntino, fare un pasto a base di proteine, verdure e carboidrati.
Per gli sportivi, in particolare negli sport di resistenza come il podismo e la varie specialità di corsa, l’alimentazione assume un’importanza cruciale per compensare gli alti dispendi energetici.
Il clima e le termperature incidono molto sui consumi calorici, così come sulla perdita di liquidi e di sali minerali durante le gare e gli allenamenti.
Alcune indicazioni generali.
Alimentazione pre-allenamento: i carboidrati rappresentano il macronutriente più rilevante, vanno assunti per tempo in modo da evitare che la digestione disturbi l’esercizio fisico. Se ci si allena di mattina presto, conviene fare una colazione leggerissima con qualche liquido zuccherato. Se si hanno almeno due ore di digestione a disposizione il pasto deve vontenere carboidrati a sufficienza, qualche proteina e grassi monoinsaturi.
Durante l’allenamento: assumere una bevanda ipotonica a rapido assorbimento e minima permanenza nello stomaco.
Alimentazione post-allenamento: Reintegrare rapidamente i liquidi e i sali minerali persi con bevande zuccherate e frutta fresca. Completare con uno spuntino leggero a base di carboidrati, proteine e grassi monoinsaturi. Entro un’ora dallo spuntino, fare un pasto a base di proteine, verdure e carboidrati.
La dieta del Podista o Runner
Se si vuole competere ad alti livelli o anche “solo” gareggiare al meglio delle proprie possibilità le diete fai-da-te non sono una saggia soluzione.
Pensare di poter copiare la dieta di un altro atleta della medesima specialità podistica è altrettanto illusorio, siamo tutti diversi per caratteristiche fisiche, gestione mentale delle competizioni, abitudini e stile di vita, gusti e intolleranze alimentari, esperienze pregresse.
La frequenza e l’intensità degli allenamenti differisce quasi sempre; poi ci sono fattori quali l’età, il genere, lo stato di forma fisica e così via.
I macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) non vanno solo ripartiti correttamente tra i vari pasti giornalieri e settimanali, ma vanno assunti con la giusta tempistica.
Un alimento adeguato dopo l’allenamento può diventare inappropriato nella fase che lo precede e viceversa.
Uno schema abbastanza consolidato prevede la seguente ripartizione:
- 55-60% di carboidrati;
- 25-30% di grassi;
- 15-20% di proteine.
Per sport come la camminata nordica, il trail running, la maratona o la marcia è importante prevedere anche l’assunzione di liquidi durante la corsa. La composizione della bevanda è assai rilevante.
Il fondista che si allena tra le 5 e le 10 volte a settimana è soggetto a un dispendio energetico importante, con alta perdita di liquidi e sali che vanno reintegrati con la giusta supplementazione.
Come si intuisce da questi pochi accenni, le situazioni in cui è chiamato a offrire il suo contributo il nutrizionista sportivo sono tante e coinvolgono differenti specialità podistiche e profili di corridori.
Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento, nel pre e post-gara, durante la corsa o negli spuntini che separano i pasti principali, richiede competenze nutrizionali adeguate affinché la dieta del podista costituisca un plus reale per le sue prestazioni sportive.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
- MONITORARE nel tempo i risultati;
- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e al calendario gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Piani nutrizionali per podisti e runner
La regola irrinunciabile di un nutrizionista sportivo professionale deve essere: un atleta una dieta.
Dopo il tipo di gara podistica, il programma di allenamenti e tutte le altre variabili personali, non resta che esaminare il corridore dal punto di vista fisico-atletico:
- le misure antropometriche;
- la composizione corporea;
- lo stile di vita al di fuori dell’ambito sportivo (che influenza i consumi energetici e lo stato psico-fisico);
- abitudini alimentari e precedenti esperienze con diete strutturate.
L’insieme dei dati raccolti serviranno da base per la definizione di una dieta disegnata su misura del singolo atleta ed eventualmente rimodulata in un secondo step consulenziale.
La mia esperienza di docente mi anima a offrire più che una mera assistenza nutrizionale; in ogni consulenza cerco di realizzare un’esperienza formativa finalizzata alla crescita di consapevolezza nutrizionale del runner.
Per il momento e prima di sentirci, una sola raccomandazione: mai fare esperimenti alimentari prima di una gara!
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Indagine conoscitiva accurata: per sapere come ti alleni, quali sono le tue abitudini alimentari, i tuoi punti di forza e di debolezza a livello fisico e mentale
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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Il podismo a un altro livello
Giulio Merlini riceve in studio a Torino e Milano