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Il CrossFit riunisce forme di allenamento che richiedono qualità fisiche diverse. Nel corso della stessa settimana un atleta può affrontare lavoro di forza, pesistica olimpica, esercizi ginnici e WOD ad alta intensità. Anche le richieste energetiche cambiano sensibilmente da una seduta all’altra e l’alimentazione deve riuscire a seguirne il ritmo.
Chi pratica CrossFit con continuità deve avere energia sufficiente per allenarsi bene e recuperare tra le sessioni, mantenendo al tempo stesso una composizione corporea adatta ai propri obiettivi. Quando aumentano la frequenza degli allenamenti e il livello di impegno, oppure si entra in una fase di preparazione agonistica, anche la gestione della dieta richiede maggiore attenzione.
Nel mio studio seguo atleti che cercano un nutrizionista per il CrossFit a Torino, adattando il percorso nutrizionale alle caratteristiche della persona e alla sua attività sportiva.
Alimentazione e CrossFit: partire dal carico di allenamento
Il fabbisogno nutrizionale dipende innanzitutto da quanto e come ci si allena. Un WOD breve e molto intenso ha caratteristiche diverse da una sessione dedicata alla forza, così come tre allenamenti settimanali comportano richieste differenti rispetto a una preparazione con sedute quasi quotidiane.
Due persone che frequentano lo stesso box possono quindi avere esigenze molto diverse. Il peso corporeo e la massa muscolare incidono sul fabbisogno, ma contano anche l’esperienza, il volume complessivo di lavoro e il tempo disponibile per recuperare.
L’alimentazione acquista così un ruolo preciso all’interno della programmazione sportiva. La quantità di energia introdotta durante la giornata e il modo in cui viene distribuita nella settimana influenzano la capacità di affrontare le sedute con continuità.
Energia e carboidrati
Un apporto energetico adeguato è essenziale per sostenere il lavoro svolto in palestra. Quando l’energia disponibile rimane per lungo tempo inferiore a quella richiesta dagli allenamenti, diventa difficile mantenere prestazioni elevate e recuperare in modo efficace.
I carboidrati assumono particolare importanza nel CrossFit perché partecipano in maniera rilevante alla produzione di energia durante gli sforzi ad alta intensità. Le riserve di glicogeno vengono utilizzate durante l’attività e il loro recupero diventa tanto più importante quanto più frequentemente ci si allena.
Le quantità dipendono naturalmente dal carico sportivo. Una persona che frequenta il box tre volte alla settimana ha necessità differenti rispetto a un atleta che alterna WOD, lavoro di forza e sessioni tecniche durante gran parte della settimana.
Anche la distribuzione dei carboidrati può seguire l’andamento degli allenamenti, con una maggiore disponibilità nei giorni più impegnativi o nelle ore vicine alla seduta.
Proteine e recupero muscolare
Le proteine partecipano ai processi di recupero e adattamento muscolare e sono quindi un elemento importante dell’alimentazione di chi pratica CrossFit.
Il fabbisogno di proteine nel crossfit va valutato all’interno della dieta nel suo complesso. Quantità e distribuzione dipendono dal peso dell’atleta, dal tipo di allenamento e dalla fase della preparazione. Anche l’apporto energetico complessivo rimane determinante: concentrarsi esclusivamente sulle proteine offre una visione parziale delle necessità nutrizionali dello sportivo.
Per quanto riguarda gli integratori proteici, la loro eventuale utilità può essere valutata partendo da ciò che viene già assunto attraverso l’alimentazione quotidiana e dalle esigenze pratiche dell’atleta.
Organizzare l’alimentazione intorno agli allenamenti
Una volta stimato il fabbisogno, occorre inserirlo nella giornata tipica della persona. Gli orari di lavoro, la distanza tra i pasti e il WOD e la frequenza delle sedute influenzano inevitabilmente il modo in cui viene organizzata la dieta.
È qui che una strategia nutrizionale diventa concretamente utile. Il piano deve poter essere seguito anche nelle normali giornate lavorative e adattarsi agli orari degli allenamenti, senza creare una routine difficile da mantenere.
Prima e dopo il WOD
Il pasto che precede l’allenamento serve a fornire energia nelle ore in cui sarà richiesta, mantenendo una buona digeribilità.
Quando il WOD è distante alcune ore è possibile consumare un pasto completo. Con tempi più brevi diventano invece importanti la quantità e la scelta degli alimenti, anche perché la tolleranza digestiva varia sensibilmente tra gli atleti.
L’esperienza personale aiuta molto. Con il tempo è possibile capire quali alimenti vengono digeriti facilmente e quanto intervallo lasciare prima dell’attività.
Dopo l’allenamento le necessità dipendono anche dal programma successivo. Se la nuova seduta è prevista il giorno seguente o due dopo, il recupero può avvenire con maggiore gradualità. Quando gli allenamenti sono ravvicinati, l’attenzione alla reintegrazione di energia e liquidi assume un peso maggiore.
La gestione dei pasti intorno al WOD deve quindi integrarsi con il resto della giornata con un minimo di flessibilità, senza trasformarsi in uno schema troppo rigido difficile da seguire.
Quando si prepara una competizione
La preparazione di una gara modifica ulteriormente il piano alimentare. Il volume di lavoro può aumentare nelle settimane precedenti e durante la competizione possono esserci più prove nello stesso giorno.
Diventa allora importante conoscere in anticipo quali alimenti risultano facili da digerire e come gestire i tempi tra un evento e l’altro. Anche l’idratazione richiede maggiore attenzione quando l’attività si prolunga per molte ore o viene svolta in condizioni ambientali impegnative.
Queste strategie funzionano meglio quando vengono sperimentate durante la preparazione. In questo modo, il giorno della gara l’atleta può affidarsi a soluzioni già conosciute e concentrate sulla propria prestazione.
Peso e composizione corporea al servizio della prestazione
Nel CrossFit il peso corporeo ha un rapporto particolare con la performance. Una maggiore massa muscolare può favorire la produzione di forza, mentre negli esercizi a corpo libero ogni chilogrammo aggiuntivo deve essere spostato durante movimenti come pull-up, muscle-up, handstand push-up o burpees.
Per questo il dato fornito dalla bilancia, preso da solo, dice relativamente poco. È più utile osservare come il peso è composto e come cambia nel tempo in relazione agli allenamenti.
Dimagrimento e ricomposizione corporea
Molte persone praticano CrossFit con l’obiettivo di migliorare la composizione corporea e contemporaneamente la prestazione.
Una riduzione della massa grassa può essere compatibile con il mantenimento di buone prestazioni, ma la strategia deve considerare il periodo della preparazione. Un deficit energetico molto elevato durante settimane particolarmente impegnative può rendere più difficile sostenere il volume di lavoro.
Anche l’aumento della massa muscolare va valutato nel contesto della disciplina. Un incremento di peso può risultare utile in alcuni aspetti della performance e meno vantaggioso in altri.
Seguire la composizione corporea nel tempo aiuta quindi a leggere meglio gli effetti della dieta e dell’allenamento.
Nel mio studio di Torino, quando è utile al percorso, la valutazione nutrizionale può essere accompagnata da bioimpedenziometria, plicometria e misurazioni antropometriche.
Perché la dieta cambia da atleta ad atleta
In palestra è naturale confrontarsi con compagni di allenamento e atleti più esperti. Osservare le loro abitudini può offrire qualche spunto, ma non permette di ricavare automaticamente indicazioni adatte al proprio fabbisogno.
Un atleta di 90 kg che si allena sei volte alla settimana utilizza quantità di energia molto diverse rispetto a una persona più leggera che svolge tre WOD. Anche tra individui con caratteristiche fisiche simili possono cambiare intensità, volume di allenamento e obiettivi.
La dieta per il CrossFit acquista quindi senso quando viene rapportata alla persona che deve seguirla e alla fase sportiva che sta attraversando.
Nutrizionista per il CrossFit a Torino: come viene impostato il percorso
Nel mio studio di Torino, in Via Barbaroux 6, ricevo persone che praticano CrossFit a livello amatoriale e agonistico.
La prima visita permette di ricostruire l’attività svolta durante la settimana e di mettere in relazione allenamenti e alimentazione. Gli orari delle sedute, le abitudini quotidiane e gli obiettivi sportivi costituiscono la base su cui impostare il percorso.
Quando necessario, queste informazioni vengono integrate con la valutazione della composizione corporea. Il piano alimentare viene quindi adattato al periodo di allenamento e può essere modificato durante i controlli successivi in base all’evoluzione della preparazione.
Chi si allena regolarmente attraversa infatti fasi diverse nel corso dell’anno. L’alimentazione dovrebbe adattarsi a queste fasi, e il mio compito di nutrizionista sportivo a Torino è fare in modo che si stabilisca il miglior allineamento possibile tra alimentazione, crossfit e vita personale.