Fisico CrossFit: come cambia il corpo con l’allenamento e la dieta

Chi inizia a praticare CrossFit spesso lo fa per migliorare la propria condizione fisica, allenandosi in modo più coinvolgente rispetto al classico allenamento in palestra.

Con il passare dei mesi, però, uno dei risultati che attira maggiormente l’attenzione è il cambiamento del corpo, che è facilitato dalla varietà di abilità coinvolte nel CrossFit. Questa varietà può favorire contemporaneamente lo sviluppo della muscolatura e una riduzione della massa grassa, soprattutto in chi parte da una condizione poco allenata.

Da qui nasce il “fisico da CrossFit” facilmente riconoscibile negli atleti più preparati: muscolatura evidente, buona definizione e una struttura corporea in grado di esprimere forza e resistenza.

La trasformazione fisica, naturalmente, varia molto da persona a persona. Intensità e frequenza degli allenamenti, genetica e alimentazione incidono sul risultato finale. Inoltre, anche l’obiettivo conta: perdere grasso, aumentare la massa muscolare oppure cercare un equilibrio tra estetica e prestazione richiedono percorsi differenti.

È proprio in questo rapporto tra allenamento e alimentazione, tra CrossFit e nutrizione, che si stabilisce la direzione del cambiamento fisico.

Come cambia il corpo con il CrossFit

Nei primi mesi di allenamento i progressi possono essere abbastanza evidenti. Migliora la capacità di eseguire gli esercizi, aumentano forza e resistenza e il corpo comincia ad adattarsi a uno stimolo che coinvolge contemporaneamente diversi sistemi energetici.

Sul piano estetico, molte persone osservano una maggiore tonicità e una muscolatura più marcata. Se l’alimentazione e il bilancio energetico lo permettono, può diminuire anche la quantità di grasso corporeo.

Il risultato interessante è che questi cambiamenti fisici non avvengono indipendentemente dalla prestazione. Un aumento della massa muscolare genera una maggiore capacità di sollevare carichi, mentre una migliore gestione del peso corporeo facilita movimenti come pull-up, toes-to-bar, muscle-up e burpees.

Con il tempo, però, i progressi diventano meno automatici. Chi si allena da anni sa bene che allenarsi di più non produce necessariamente lo stesso cambiamento osservato all’inizio. Per migliorarsi, diventa sempre più importante coordinare allenamenti e dieta per il crossfit.

In altre parole, più si va avanti nella pratica del crossfit, più è necessario ottimizzare l’alimentazione, sia per migliorare le prestazioni, che per migliorare l’aspetto estetico.

Uomini e CrossFit: come cambia il fisico

Negli uomini il cambiamento più evidente riguarda lo sviluppo della muscolatura. Spalle, dorso, gambe e glutei ricevono stimoli frequenti attraverso sollevamenti, esercizi ginnici e movimenti eseguiti ad alta intensità.

Facendo Crossfit, il fisico maschile tende quindi ad assumere caratteristiche diverse rispetto a quello ricercato esclusivamente attraverso il bodybuilding. La massa muscolare deve rimanere funzionale al movimento, giacché il CrossFit mira a preservare abilità come correre, saltare, arrampicarsi e spostare il proprio peso in modo naturale.

Per questo l’aumento di massa non viene valutato soltanto in termini quantitativi ed estetici, ma anche in termini funzionali. Mettere su tanti chili di muscoli aiuta in uno squat o in uno stacco, ma peggiora il rendimento nei pull-up o nei WOD con esercizi a corpo libero.

Il rapporto tra massa muscolare e massa grassa diventa quindi un elemento importante della preparazione. Anche la dieta può essere modulata in funzione della fase attraversata dall’atleta, sostenendo la crescita muscolare quando serve oppure favorendo una riduzione graduale del grasso corporeo.

Donne e CrossFit: come cambia il corpo

Nella mia esperienza, le donne sono particolarmente interessate agli effetti del CrossFit sul fisico femminile e alle comparazioni del fisico prima e dopo un percorso nel crossfit.

Nelle donne il CrossFit produce una maggiore definizione muscolare, soprattutto a livello di gambe, glutei, spalle e dorso. Le donne che lo fanno con costanza ottengono quasi sempre notevoli miglioramenti estetici, in virtù sia della tonificazione muscolare, che della riduzione del grasso corporeo.

L’aumento della massa muscolare avviene progressivamente e dipende dalla risposta individuale agli allenamenti e all’alimentazione. Il timore di sviluppare rapidamente una muscolatura eccessiva è quindi poco coerente con ciò che accade normalmente in una praticante amatoriale.

Fattori come genetica, ormoni e struttura corporea continuano ad avere un peso rilevante.

Ci sono donne che si concentrano più sulle prestazioni e altre che desiderano soprattutto miglioramenti estetici e di forma corporea, molte perseguono entrambi gli obiettivi, giustamente.

Stabilire fin dall’inizio quale risultato si desidera aiuta a evitare confronti poco utili con altre atlete o con le immagini idealizzate delle crossfitter professioniste.

In ogni caso, è importante trovare una coerenza fra i risultati perseguiti e l’impegno profuso. Ad aspettative più alte, deve corrispondere un impegno più elevato in allenamento e una cura maggiore dell’alimentazione.

CrossFit, dimagrimento e ricomposizione corporea

Una delle domande più frequenti che mi rivolgono le persone agli esordi è se il CrossFit fa dimagrire.

La mia risposta in poche parole è che l’allenamento aumenta il dispendio energetico e può contribuire in modo significativo alla riduzione della massa grassa. Il risultato dipende però anche da ciò che accade nelle restanti ore della giornata. Se l’apporto calorico rimane superiore al consumo, allenarsi intensamente non garantisce una perdita di grasso.

Per chi pratica CrossFit è più interessante ragionare in termini di “ricomposizione corporea”.

Una persona può mantenere quasi invariato il proprio peso e apparire molto diversa dopo alcuni mesi. Una parte del grasso corporeo può essere stata ridotta mentre la massa muscolare è aumentata. La bilancia registra poco o nessun cambiamento, mentre le circonferenze corporee, le proporzioni e l’aspetto fisico sono notevolmente migliorati.

È uno dei motivi per cui il classico confronto prima e dopo il crossfit, basato esclusivamente sui chilogrammi, può essere fuorviante.

Naturalmente, un’ottima combinazione di dieta e allenamento possono portare a trasformazioni notevoli della forma fisica.

Perdere grasso senza penalizzare le prestazioni

Per un atleta di CrossFit dimagrire troppo rapidamente può creare un problema. Un forte deficit calorico può far scendere il peso, ma può anche rendere più difficile sostenere gli allenamenti e recuperare tra una seduta e l’altra.

La riduzione della massa grassa funziona meglio quando procede con un ritmo compatibile con i volumi di allenamento.

La dieta dovrebbe servire a gestire la direzione del cambiamento corporeo attraverso il calcolo delle calorie e la corretta distribuzione dei nutrienti in relazione agli allenamenti. Vale a dire, che allenamenti di crossfit e alimentazione vanno coordinati per massimizzare i risultati.

Aumentare la massa muscolare mantenendo un fisico atletico

Altri praticanti hanno il problema opposto. Sono già relativamente magri e vorrebbero aumentare la massa muscolare senza perdere agilità o appesantire troppo il proprio fisico.

In questo caso servono nutrimenti sufficienti per sostenere la crescita muscolare, mentre l’allenamento fornisce lo stimolo necessario. Prendere peso a volte è più difficile di perderlo, ma non bisogna fare l’errore di mangiare tanto in modo disordinato o imbottirsi di integratori senza un piano sensato. Il rischio è di ottenere risultati controproducenti o persino danni alla salute.

Assumere proteine facendo crossfit influenza la crescita muscolare, ma la loro assunzione va inserita nell’equilibrio complessivo della dieta dopo una valutazione competente e ragionata, non a caso.

Il fisico di un atleta di CrossFit dipende anche dall’obiettivo

Osservando gli atleti più prestanti si rischia di pensare che esista un unico e ideale fisico da CrossFit a cui protendere. In realtà la disciplina permette di sviluppare strutture corporee piuttosto diverse e, in ogni caso, ogni persona deve fare i conti con la propria struttura di partenza e la propria genetica; queste basi non si riscrivono.

Gli obiettivi personali devono essere realistici, ma possono essere molto diversi:

• migliorare la forma fisica;
• aumentare la definizione muscolare;
• perdere peso;
• prendere peso;
• migliorare le prestazioni durante i WOD;
• sentirsi meglio;
• vedersi meglio;
• ecc.

 
Naturalmente, si può perseguire una combinazione di obiettivi diversi, l’importante è avere chiaro cosa si vuole ottenere e lavorare coerentemente per quello.

Gli obiettivi definiscono il fisico crossfit a cui tendere. Cosa mangiare viene di conseguenza, possibilmente con l’aiuto di un nutrizionista sportivo che formuli una dieta commisurata a quegli obiettivi.

Dieta e CrossFit: indirizzare il cambiamento nella direzione giusta

Allenarsi produce uno stimolo. L’alimentazione contribuisce a stabilire in quali condizioni il corpo risponderà a quello stimolo.

Un atleta interessato soprattutto a ridurre la massa grassa avrà esigenze diverse da chi sta cercando di costruire muscolo. Anche il piano alimentare di chi prepara una competizione va studiato ad hoc.

Per definire un piano nutrizionale ottimale è particolarmente utile conoscere la composizione corporea. Peso, massa muscolare, massa grassa e stato di idratazione permettono di comprendere meglio la stato fisico e di adeguare il piano alimentare agli obiettivi, rimodulandolo nel tempo in base ai risultati.

È qui che il supporto di un nutrizionista sportivo esperto di CrossFit può diventare utile anche per chi si allena già bene e conosce la disciplina. Il lavoro consiste nell’acquisire dati sulla condizione corporea e informazioni su allenamento abitudini alimentari e stile di vita per calibrare meglio la dieta, correggendo gli errori dell’alimentazione ordinaria un po’ improvvisata.

Lavoro come nutrizionista di crossfit a Torino e Milano. Nei miei Studi, seguo sia praticanti amatoriali che atleti con obiettivi agonistici.

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