Crossfit: come migliorare le prestazioni?

Si torna a parlare di Crossfit®, date le molteplici richieste di clienti che chiedono:

in quanto tempo posso migliorare le prestazioni?

Il fattore che incide maggiormente (non me ne vogliano coloro che pensano che sia l’alimentazione a farlo) è la programmazione dell’allenamento nel corso dei mesi.

L’alimentazione nel crossfit, per quanto importante, non può sostituirsi ad una corretta pianificazione del lavoro al box. Se un atleta ha difficoltà a costruire intensità di carico o a tollerare volumi importanti, bisogna rivedere la programmazione.

La dieta è un ausilio fondamentale, ma per migliorare le prestazioni nel Crossfit c’è bisogno di:

• frequenze di allenamento pertinenti all’obiettivo che si vuole raggiungere;
• intensità di allenamento e volume progressivo e monitorabile.

In molti casi l’atleta non conosce il volume a cui è sottoposto settimanalmente o mensilmente e non ha idea del trend e dell’andamento del volume nel corso dei mesi.
  

Come migliorare le prestazioni nel Crossfit

1. Concedersi il giusto tempo

Quando si comincia una disciplina sportiva è inutile accelerare i tempi o avere fretta. Risultati sensati e duraturi arrivano con 2-3 anni di lavoro (sia in termini di allenamento sia di nutrizione). I cambiamenti che vediamo nelle prime settimane e ci motivano non sono costanti e si presenteranno periodi in cui facciamo fatica a notare miglioramenti, estetici e prestativi. È proprio in questi periodi che dobbiamo pianificare il tutto con attenzione: la programmazione dell’allenamento e la dieta dovranno essere coordinati.

2. Maturare una corretta tecnica esecutiva in allenamento

Una delle priorità per chi comincia ad allenarsi e praticare Crossfit è concentrarsi sulla tecnica esecutiva. La maggioranza dei praticanti ha invece fretta a sollevare carichi che non sono in grado di gestire. Una tecnica poco matura porta l’atleta a consolidare errori che sono ben più complessi da correggere dopo anni.

Il primo anno di lavoro dovrebbe essere dedicato a costruire una tecnica esecutiva corretta perché attraverso questa fase sarà più semplice migliorare le prestazioni nel corso del tempo.

3. Conoscere i punti deboli e le proprie carenze muscolari

Ragionare per catene muscolari consente di comprendere quali carenze abbiamo e poterle correggere con esercizi ad hoc che vanno allenati.

In questi casi si procede con:

• l’identificazione dell’esercizio (o gruppi di esercizi) dove facciamo fatica a migliorare le performance;
• l’osservazioni dei muscoli coinvolti che sono maggiormente deficitari per noi;
• la programmazione di una serie di esercizi che possano colmare eventuali carenze muscolari e/o tecniche (proponendo all’occorrenza singole fasi di un movimento complesso).

4. Seguire una dieta fatta su misura per noi

Se in allenamento abbiamo fatto tutto il necessario per seguire una programmazione razionale, il nutrizionista sportivo può diventare un valido alleato per monitorare il quantitativo calorico e formulare una dieta bilanciata che consenta di incrementare la performance sportiva.

Cosa fa in questi casi il nutrizionista per il crossfit?

• monitora lo stato di nutrizione dell’atleta;
• formula una dieta che sia commisurata alla sforzo fisico settimanale;
• formula un piano dietetico per la settimana e per le gare;
• modifica e adatta il piano dietetico in base alla programmazione e alle sensazioni dell’atleta.

Per migliorare le prestazioni nel Crossfit è necessario coordinare la programmazione degli allenamenti e le necessità dell’atleta. Al variare della frequenza di allenamento, del tempo per seduta e del peso corporeo a cui si sta ambendo si monitorerà il piano dietetico e all’occorrenza si procederà con le modifiche.