Dieta chetogenica e sport: utile per la performance?

Il gran baccano che si sente ultimamente sulla dieta chetogenica applicata alla prestazione fisica mi ha lasciato un po’ perplesso, lo ammetto.

Se da una parte la dieta chetogenica può essere utile per fini terapeutici e in quelle discipline come gli sport da combattimento (per periodi di tempo molto precisi) o nelle discipline estetiche come il bodybuilding, la sua applicazione in sport di endurance andrebbe maggiormente contestualizzata.

Dimostrare che ci sia una maggior ossidazione dei grassi per carenza del substrato glucidico proverebbe un aumento della prestazione sportiva? Il punto fondamentale è questo, per non parlare degli effetti a lungo termine di questo tipo di regime alimentare, ancora tutti da indagare.

In ogni caso, anche dando per buono che la dieta chetogenica non fa male nel lungo periodo, la domanda che bisogna porsi è se risulta la migliore possibile per un atleta.

Dieta chetogenica per sportivi

La dieta chetogenica negli sport di resistenza

Una doverosa premessa. Si cerca spesso di giustificare approcci dubbi con l’idea che il corpo si adatti alla disponibilità energetica del momento. In parte è vero, ma questo non giustifica approcci estremi su atleti che hanno bisogno di carboidrati ben oltre la media.

Se consumiamo pochi carboidrati avremo una produzione di corpi chetonici più elevata, una mobilizzazione degli acidi grassi e un aumento della beta ossidazione per carenza glucidica. Gli effetti si estendono a una maggior sensibilità insulinica e alcuni studi proverebbero su alcuni atleti un’influenza sulla VO2 max (ci sono studi contrastanti in merito). Questo però non dimostra la validità di un approccio nutrizionale e neppure che sia la scelta migliore che possiamo fare per l’atleta.

La domanda è la seguente: la dieta chetogenica è la miglior scelta nutrizionale che possiamo fare per sport di endurance come la corsa o il ciclismo? In qualità di nutrizionista sportivo sono alquanto scettico, perché un conto è permettere una diminuzione dei carboidrati nel periodo di tapering e preparazione alla gara, un altro conto è affermare che questa diminuzione di carboidrati sia da estremizzare in una dieta chetogenica.

Gli effetti potrebbero essere positivi per pochi giorni, ma in ogni caso non rischierei di mandare il soggetto in disidratazione o in  carenza di glicogeno solo per poter permettere una ricarica successiva a livello muscolare. Viste le risposte altamente variabili alla dieta chetogenica, essa deve essere limitata a frangenti molto ristretti, quantomeno se parliamo di performance sportiva.

Dieta chetogenica per palestra e bodybuilding

In discipline estetiche come il bodybuilding ci si interroga su quale dieta preservi la massa muscolare. Non è cosa inusuale che in un approccio della old school si utilizzi una dieta chetogenica per permettere di ridurre al minimo il grasso corporeo, con apporti di proteine che possono toccare anche i 3 grammi per kg di peso al giorno (Fonte: ISSN).

La dieta chetogenica potrebbe in questo caso tornare utile semplicemente perché la competizione nel bodybuilding non implica la performance atletica, ma solo quella estetica. Risulta ad oggi la manovra migliore possibile? La risposta anche in questo caso non è scontata perché dobbiamo vedere come reagisce l’atleta e come questo riesca ad affrontare la carenza calorica e glucidica. In molti casi con approcci meno drastici possiamo ottenere risultati formidabili.

Per esempio, nel bodybuilding la dieta chetogenica ciclica può essere un’opzione percorribile da valutare caso per caso.

Un approccio alternativo potrebbe essere fornire almeno 80-100 grammi al giorno di carboidrati, non scendere al di sotto di 0,9-1 grammo di lipidi per kg di peso e fornire un apporto proteico di circa 2,5 g per kg di peso al giorno.

Su un atleta di 80 kg sarebbe comunque una dieta ipocalorica, senza che questa diventi eccessiva e avremmo:

• Carboidrati: 100 grammi al giorno=400 kcal.
• Proteine: 2,5 g per kg di peso=200 grammi di proteine=800 kcal.
• Lipidi: 0,9 g per kg di peso=72 grammi di lipidi=648 kcal.

Il totale calorico in questo caso è di 1848 kcal circa.

ATTENZIONE: quanto segnalato è solo un esempio e non può essere utilizzato come corretto senza aver visto l’atleta di persona o senza aver testato quanto possa essere ricettivo a tale metodo. I valori possono notevolmente variare in base all’atleta, al suo peso, alla lontananza dalla sua forma fisica ottimale e al tempo a disposizione prima della prestazione.

Sport di forza e potenza e alimentazione chetogenica

Più l’intensità del carico si alza più l’utilizzo dei carboidrati diventa importante. Per tale ragione l’utilizzo della dieta chetogenica in sport di potenza, come sollevamento pesi in palestra,  powerlifting, pugilato e rugby, trova poca applicabilità e utilità, salvo rari casi.

Un nutrizionista sportivo serio non può sminuire l’importanza dei carboidrati per la prestazione fisica. Per tale ragione l’utilizzo della dieta chetogenica non è certo la prima opzione da considerare per gli SPORT in cui è necessario ottimizzare la PRESTAZIONE FISICA.