Alimentazione negli sport invernali: linee guida

Il freddo e l’altitudine provocano adeguamenti fisiologici che dobbiamo gestire nel momento in cui stiamo programmando un’alimentazione per un atleta degli sport invernali.

Quando parliamo di sport invernali non ci riferiamo solamente a sport che vengono svolti in alta quota, ma a tutti quegli sport indoor che si svolgono in stadi o palazzetti a contatto con il ghiaccio e dove le temperature sono comprese tra i -5°C e i 10°C.

Vediamo di capire cosa succede al nostro corpo quando dobbiamo affrontare le basse temperature e quali adeguamenti fisiologici ci sono.

Alimentazione negli sport invernali

Adeguamenti fisiologici al freddo e all’altitudine

Il corpo esposto alle basse temperature deve garantire l’omeostasi termica. Questo processo necessita di un grande quantitativo di energia e per tale ragione a circa 2000 metri si ha già un innalzamento del nostro metabolismo basale. Scalatori che superano i 4000 metri di quota possono andare incontro ad un aumento del metabolismo basale del 17%.

Inoltre altri fattori possono influenzare la nostra risposta al freddo e la disidratazione: dall’umidità alla pressione fino alla velocità del vento (Wind Chill Index).

Tutte queste variabili concorrono a modificare la nostra risposta organica e la nostra performance.

Quando ci ritroviamo esposti a basse temperature abbiamo anche una minor necessità di bere e aumenta il rischio di disidratazione dovuto alla nostra sudorazione.

Gestire l’alimentazione al freddo: linee guida

In climi freddi o ad alta quota, l’alimentazione sportiva deve incorporare alcuni elementi distintivi: per esempio, le proteine e i grassi possono essere leggermente innalzati per garantire la corretta termoregolazione e far fronte all’aumentato dispendio energetico.

CARBOIDRATI E SPORT INVERNALI

In base alle discipline possiamo decidere di utilizzare quote di carboidrati variabili che possono arrivare a toccare le quote tipiche degli sport di endurance, fino a 10-12 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno. Risulta importante assumere questi massimali glucidici solo in discipline di lunga durata o dove gli allenamenti sono talmente frequenti e/o intensi da giustificarne il consumo. Per tale ragione è giusto invitare ognuno ad eseguire un visita in base alle proprie reali esigenze e in base alle disciplina praticata.

PROTEINE E SPORT INVERNALI

L’assunzione proteica viene innalzata rispetto allo standard e si arriva fino a 1,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno. Anche in questo caso un’assunzione più elevata proteica deve essere correttamente contestualizzata in base all’atleta, agli allenamenti, alle intensità e ai volumi tenuti.

GRASSI E SPORT INVERNALI

I grassi possono aumentati dagli 0,9 grammi per kg al giorno fino agli 1,2-1,5 grammi per chilo di peso. Come detto in precedenza per carboidrati e proteine, negli sport invernali dobbiamo valutare obbligatoriamente l’atleta, il tipo di discplina e la tipologia di allenamenti svolti.

Idratazione negli sport invernali

Si invita in generale a mantenersi idratati, specie in climi dove le necessità di assunzione di liquidi diminuiscono fisiologicamente ed espongono maggiormente l’atleta ai rischi della disidratazione.

La disidratazione è influenzata da diversi fattori:

• la temperatura;
• gli indumenti utilizzati;
• il vento;
• l’umidità;
• l’altitudine.

 
Di conseguenza, auspichiamo che nelle diete per sportivi sia opportunamente stimata l’assunzione di acqua da assumere per favorire una corretta idratazione negli allenamenti e durante le competizioni.

È uno dei compiti del nutrizionista sportivo per gli sport invernali, come sanno bene gli atleti olimpici dei Giochi di Milano-Cortina 2026.