Migliorare la composizione corporea: in quanto tempo?

Molte consulenze hanno l’obiettivo di migliorare la composizione corporea. Capita sovente che non sia un problema di peso, ma come quel peso sia distribuito. Come nutrizionista sportivo vorrei poter dire che è sempre un problema di dieta, ma la realtà è un’altra: le persone si allenano poco e male e per tale ragione anche una dieta ben programmata non riesce a sortire gli effetti desiderati.

In questo caso parliamo di persone che sono normopeso il cui diario alimentare non è sbilanciato. Pur avendo un peso nella norma ed essere in apparenza magre, soffrono di diversi problemi estetici:

• sproporzione tra le circonferenze degli arti e del busto;
• massa grassa in eccedenza nonostante siano normopeso;
• inestetismi sedimentati in anni che causano un peggioramento della composizione corporea e dell’estetica.

Migliorare la composizione corporea

I normopeso – in quanto tempo e come farlo

Sembrerebbe che sia qui a scrivere un altro articolo di alimentazione, ma oggi mi allontano dal mondo dell’alimentazione per parlare di allenamento. Su persone normopeso e con un’alimentazione che non è sbilanciata, l’altro parametro fondamentale da prendere in considerazione è l’allenamento. Bisogna allenarsi per un numero sufficiente di ore e fornire i corretti stimoli muscolari.

Migliorare la composizione corporea richiede purtroppo due requisiti:

• tempo;
• costanza.

Prima di poter dire in quanto tempo si possa migliorare una situazione, dobbiamo immaginare che se è da tutta una vita che abbiamo rimandato il problema e di punto in bianco vogliamo sistemare una situazione, non possiamo pensare in un mese di lavoro di risolvere problematiche che ci portiamo dietro da 10 o 20 anni. Vendere fumo non è parte integrante della mia deontologia e perciò è bene sapere quanto segue:

• il percorso si articola sempre a tappe;
• si monitora una situazione nel tempo vedendo i miglioramenti, piccoli o grandi che siano;
• ci saranno momenti durante l’anno di peggioramento e altri di miglioramento, ma sarà fondamentale che i secondi superino i primi per frequenza.

Un percorso sensato si deve articolare in anni, con controlli che possono essere dai 3 ai 6 mesi. Ogni caso è a sé: in alcuni casi si aumenta la frequenza dei controlli e in altri casi si diradano per l’alta autonomia e autogestione della persona.

Le persone normopeso devono iniziare a:

• fornire stimolanti allenanti che siano consoni (sarebbe buona pratica affidarsi ad un personal trainer e non ad una scheda generalista);
• consumare il corretto apporto calorico, garantire la giusta rotazionalità alimentare e la giusta proporzionalità di macronutrienti.

Migliorare la composizione corporea in persone sovrappeso

Le persone con una vita ombelicale elevata, superiore agli 88 cm nelle donne e a 102 cm negli uomini (ora i valori limite sono ancora inferiori) devono innanzitutto ridurre il giro vita. Spesso e volentieri persone con queste misure tendono ad avere un peso anche fuori scala rispetto alla media.

Il percorso prevede una dieta debolmente ipocalorica, ma bilanciata per un numero variabile di settimane in base a quanti chili di troppo dobbiamo perdere.

In contemporanea è bene accertarsi del livello di forma fisica dell’individuo e iniziare un percorso di attività fisica per minimo tre ore a settimana.

Perciò, in prima analisi sarà necessario:

• garantire una dieta bilanciata, ma debolmente ipocalorica;
• assicurarsi di svolgere almeno tre sessioni di allenamento settimanali da circa un’ora.

Ora la domanda rimane la medesima: in quanto tempo vedremo un miglioramento della composizione corporea? La risposta è: dipende. Se si ha un forte stato di sovrappeso, si vedrà scendere relativamente velocemente il proprio peso corporeo e la vita ombelicale, ma saranno necessari in ogni caso diversi mesi di lavoro.

Se siamo sovrappeso da molti anni, il percorso prevede di creare un’educazione alimentare di fondo correggendo alcuni stili di vita, specie se siamo persone sedentarie. Nella globalità non ci si discosta dalle tempistiche fornite per i soggetti normopeso, ma con un’ulteriore puntualizzazione: il percorso non deve essere un sali e scendi, ma deve costituire le basi per sapere cosa e quanto mangiare in generale nel corso della giornata.

Le persone sottopeso e la loro composizione corporea

Ad eccezione delle skinny fat people o finti magri, le persone sottopeso per migliorare la loro composizione corporea devono consumare un quantitativo calorico superiore a quello intrapreso e programmare un corretto allenamento in palestra per ottimizzare le masse muscolari.

Per coloro che credono che sia più facile ingrassare di quanto non lo sia dimagrire, devo deluderli: entrambi i percorsi presentano difficoltà. Una persona sottopeso ha sicuramente una scarsa capacità di assumere calorie o quantomeno non fornisce i corretti stimoli muscolari per avere una struttura con una buona composizione corporea. Un buon indicatore potrebbe essere osservare le braccia e la vita. Coloro che hanno problemi a prendere peso e non seguono un’alimentazione bilanciata o allenamenti strutturati tendono ad avere l’effetto “pancetta” pur rimanendo persone sottopeso con braccia esili e con poca massa muscolare.

Come possiamo migliorare la composizione corporea in soggetti sottopeso?

• Programmando una dieta normocalorica o debolmente ipercalorica e monitorando settimanalmente/mensilmente i progressi anche con le circonferenze e analizzando lo stato di idratazione;
• Garantire dell’attività anaerobica con i pesi in palestra con la guida di un trainer esperto del settore.

La fretta è uno dei principali fattori di abbandono precoce del percorso (per approfondimenti: “la fretta di chi vuole il risultato“). Pensare di vendere risultati immediati è poco professionale, perché ogni persona ha un suo background e alcuni risultati si possono ottenere con tempistiche differenti.