Nutrizionista per il sollevamento pesi
Il termine sollevamento pesi o pesistica si può riferire a due distinte discipline sportive: weightlifting e powerlifting.
Il weightlifting è una disciplina sportiva inclusa nei Giochi Olimpici fin dalla prima edizione del 1896 ad Atene. Il powerlifting non è una disciplina olimpica, sebbene abbia molto seguito e sia praticato da tanti atleti.
Le Olimpiadi includono sia la pesistica maschile che la pesistica femminile, al loro interno divise in categorie di peso, come avviene per sport come la boxe o la lotta greco-romana.
Il bodybuilding, pur essendo un’attività di sollevamento pesi, non può essere considerato uno sport vero e proprio perchè include una grande varietà di esercizi non codificabili in un sistema di regole.
WEIGHTLIFTING
Il weightlifting è una disciplina sportiva in cui gli atleti sollevano un bilanciere alle cui estremità sono montati dei pesi.
Si compone di due specialità:
- lo strappo, che prevede un movimento unico in cui l’atleta deve staccare il bilanciere da terra e sollevarlo fin sopra le spalle mantenendo la posizione eretta per almeno 2 secondi;
- lo slancio, che prevede due movimenti: la girata per portare il bilanciere all’altezza delle spalle e l’alzata per concludere l’esercizio portando l’attrezzo sopra la testa.
POWERLIFTING
Il powerlifting consiste sostanzialmente nel sollevamento di pesi, ma a differenza del weightlifting somma tre distinti esercizi:
- lo stacco da terra, che consiste nell’afferrare un bilanciere e sollevarlo fino a quando gambe e busto non sono in posizione verticale con il bilanciere all’altezza delle anche;
- lo squat, con il bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle l’atleta deve piegare le gambe, scendere e risollevarsi;
- la distensione su panca piana, viene eseguita dall’atleta staccando il bilanciere, portandolo al petto per risollevarlo fino a distendere nuovamente le braccia.
In entrambi gli sport gli esercizi devono essere eseguiti secondo regole, tempi e posture stabiliti.
Perchè rivolgersi a un nutrizionista se fai powerlifting o weightlifting?
A tal fine l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale; deve apportare tutti i macronutrienti in misura adeguata, mantenendo l’atleta in salute.
In particolare, una dieta ben bilanciata per il powerlifting e il weightlifting mira a:
- migliorare il rendimento in allenamento e in gara;
- velocizzare il recupero fisico;
- aumentare la forza e la potenza.
In fase di allenamento, i nutrienti ingeriti sono ciò che permette all’atleta di costruire la massa muscolare.
Mentre per la gara l’obiettivo è quello di fornire tutta l’energia necessaria, impedendo che l’atleta salga in pedana con la sensazione di appesantimento gastrico.
Chi pratica sollevamento pesi sa perfettamente quanto importante sia l’alimentazione; per questo il nutrizionista va considerato come un alleato fondamentale per raggiungere i risultati a cui si aspira.
La dieta del sollevatore di pesi o pesista
La dieta studiata per gli atleti di weightlifting e powerlifting deve innanzitutto tenere conto delle calorie fornite giornalmente per chilo di peso.
Il metabolismo dell’atleta è un fattore da tenere in considerazione, insieme ad aspetti temporali e ambientali.
In ogni caso, una dieta equilibrata deve:
- fornire il giusto apporto di energia;
- mantenere la glicemia sotto controllo;
- garantire un adeguato livello d’idratazione.
Il nutrizionista starà molto attento a programmare un preciso apporto di carboidrati e amminoacidi, mantenendo in perfetto equilibrio il bilancio proteico.
A tal fine sarà importante rimodulare la dieta in funzione delle risposte fornite dall’organismo.
CARBOIDRATI
Nella pesistica, come nel crossfit e in tutti gli sport che richiedono una grande forza muscolare, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia.
I carboidrati possono essere di due tipi: semplici e complessi.
I carboidrati semplici sono i monosaccaridi come glucosio, fruttosio e galattosio; a differenza di quelli complessi sono assimilati velocemente dall’organismo e forniscono energia quasi immediatamente. Dopo la loro assunzione la glicemia sale e scende rapidamente lasciando un senso di fame.
I carboidrati complessi, invece, essendo composti da più unità di monosaccaridi vengono assorbiti più lentamente, fornendo energia a rilascio lento e un senso di sazietà più duraturo. Tra gli alimenti più comuni sono presenti soprattutto in cerali integrali, riso, legumi e patate.
Un’equilibrata miscela di carboidrati diversi aiuta a modulare l’erogazione di energia ed evitare picchi glicemici e rimbalzi ipoglicemici.
Il quantitativo da assumerne varia a seconda dell'intensità e della durata dell’allenamento.
PROTEINE
Le proteine hanno prevalentemente una funzione plastica e strutturale, forniscono il materiale necessario alla formazione di nuove cellule e alla riparazione dei tessuti logorati dall’esercizio fisico.
Sono le macromolecole fondamentali per nutrire e accrescere la massa muscolare, ma devono essere commisurate alle reali necessità dell’atleta, in funzione dell’intensità degli allenamenti.
L’eccesso o la carenza di macronutrienti può essere causa di sovraccarichi o deficit che danneggiano gli organi e penalizzano le prestazioni.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
- MONITORARE nel tempo i risultati;
- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e al calendario gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Programmi nutrizionali personalizzati per powerlifting e weightlifting
Il nutrizionista sportivo ha la responsabilità di formulare una dieta che calzi perfettamente le necessità dell’atleta.
I macronutrienti forniti attraverso l’alimentazione dovranno essere commisurati:
- all’intensità degli allenamenti;
- agli obiettivi;
- alle tempistiche a disposizione;
- alle caratteristiche fisiche dell’atleta;
- ai suoi gusti alimentari.
In quanto al regime alimentare, sono sempre più numerosi gli atleti vegetariani negli sport di forza e sollevamento pesi, ponendo una sfida al nutrizionista che deve ingegnarsi per garantire il sufficiente apporto di glucidi, proteine e grassi.
L’integrazione proteica nella dieta del pesista, può essere una soluzione a cui ricorre il nutrizionista sportivo tenendo in considerazione fattori ulteriori come:
- durata e intensità degli allenamenti;
- tipologia di gara (singolo evento o competizione articolata in più sessioni);
- possibilità di consumare alimenti tra una prova e l’altra.
Il giorno della gara, il pesista dovrebbe evitare di consumare alimenti a lenta digestione per caratteristiche nutrizionali o metodi di cottura.
Nel weightlifting e nel powerlifting il risultato dipende dalla cura di ogni dettaglio e la scienza dell’alimentazione, se applicata in modo personalizzato, fa la differenza.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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Il sollevamento pesi a un altro livello