Carboidrati e sport di endurance: running, ciclismo e triathlon

Sappiamo oramai quale ruolo ricoprono i carboidrati nello sport. Non si parla solamente di energia di pronto consumo, ma della loro capacità di mantenere lo stato di idratazione, di migliorare l’efficienza del sistema immunitario e di permettere complessivamente una performance migliore.

I carboidrati sono da evitare nelle diete per sportivi che devono perdere peso rapidamente, ma da assumere per supportare la prestazione sportiva e ottenere risultati in gara. Lo sanno bene gli atleti degli sport di endurance, dove nel caso della CORSA si programmano rifornimenti di maltodestrine ogni 6-8 km, oppure nel CICLISMO dove si utilizzano bevande con all’interno un mix di maltodestrine, BCAA e piccole quote di sodio.

Una cosa è certa: consumare carboidrati durante la performance per alcuni atleti risulta indispensabile al fine di portare a termine la gara.

Il nutrizionista sportivo in cosa può essere di aiuto?

Ti aiuterà a ottimizzare la performance e personalizzare l’approccio sulla base di quello che vedremo in questo articolo.

Carboidrati e performance sportiva: un po’ di storia

Già agli inizi del XX secolo si scoprì l’importanza dei carboidrati come combustibile fondamentale per l’esercizio fisico.

Come riportato da A. Jeukendrup in un paper del 2014, le tappe storiche fondamentali furono:

• 1939: i carboidrati usati durante l’esercizio sono influenzati dalla dieta;
• Anni ’60: si capì il ruolo fondamentale del glicogeno muscolare sulla prestazione fisica;
• Anni ’80: si capì che l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico migliorava la capacità di svolgere lavoro fisico.

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Carboidrati e sport di endurance

Ossidazione dei carboidrati e i diversi sistemi di trasporto

Fino agli inizi degli anni 2000 si adottò il limite di ossidazione di 60 grammi di carboidrati per ora. Da quel momento si fecero notevoli passi in avanti.

Durante l’esercizio fisico di endurance la capacità di assorbire glucosio è fissato ai 60 grammi, con un meccanismo che vede il coinvolgimento del sodio (assorbimento sodio-dipendente). L’utilizzo di un monosaccaride o di una sola tipologia di carboidrati è stato per molto tempo oggetto di discussione, fino a quando non si scoprì che l’utilizzo di trasportatori di zuccheri diversi era in grado di aumentare l’ossidazione di carboidrati.
Ed è proprio quello che è successo creando miscele di glucosio e fruttosio, glucosio e saccarosio o maltodestrine e fruttosio.

L’assunzione di miscele di carboidrati tra loro diverse poteva innalzare la possibilità di ossidazione dei carboidrati a oltre i 100 grammi per ora (Jentjens e Jeukendrup 2005).

Immagine tratta dallo studio di Jeukendrup A et al. (2006). Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J Appl Physiol; 100(4):1134-41.

Endurance, tempo di gara e carboidrati diversi

Quanti carboidrati assumere in sport come ciclismo e corsa?

La domanda mi viene posta frequentemente durante le consulenze e mi riporta a un’immagine utilizzata in uno studio del 2014 che ripropongo qui di seguito. Il quantitativo di carboidrati da assumere dipende dal tempo della competizione.

Potremmo dividere l’assunzione di carboidrati in 4 step temporali:

1. Attività che durano dai 30 ai 75 minuti: piccole quantità di carboidrati durante la competizione o addirittura assenti. In alcuni casi si lavora molto sulla personalizzazione, sulla tolleranza soggettiva e sulle necessità personali (non ultimo il livello dell’atleta).
2. Sport di endurance entro 1-2 ore di competizione: assumere fino a 30 grammi per ora.
3. Sport di endurance entro 2-3 ore di competizione: assumere fino a 60 grammi per ora.
4. Attività che durano oltre le 2,5 ore: assumere fino a 90 grammi per ora.

 
In tutti i casi, rivolgersi a un esperto di alimentazione per ciclisti fa la differenza quando c’è bisogno di personalizzare la dieta.

Immagine tratta da Jeukendrup A (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med; 44 (Suppl 1):S25–S33.

Le bevande ricche di carboidrati negli sport di endurance

Quale potrebbe essere la formulazione ottimale per una bevanda che supporti le prestazioni negli sport di endurance?

Durante le performance di lunga durata è necessario prestare attenzione ad alcuni aspetti, oltre alle considerazioni già esposte. Risulta fondamentale una bevanda con una concentrazione di carboidrati al 6-8% e non superiore, per evitare di incentivare la sete, così come è necessario tenere a mente una piccola quantità di sodio, in termini di 0,5-0,7 grammi per litro.

Personalizzare l’approccio negli sport di endurance

Tutte le informazioni in questo articolo sono importanti, ma NON è possibile tralasciare chi abbiamo davanti, cioè l’atleta. Il nutrizionista che si occupa di podismo e running, ciclismo o triathlon sa bene che ci sono diversi aspetti da prendere in considerazioni tra cui:

• disciplina pratica;
• livello di allenamento;
• intensità tenuta durante l’esercizio fisico.

Un atleta amatoriale sarà meno efficiente a portare a termine un dato lavoro fisico e l’intensità tenuta durante l’esercizio aumenta o diminuisce l’ossidazione dei carboidrati.

Un’intensità bassa porta gli atleti a consumare un quantitativo minore di carboidrati rispetto a intensità più elevate.

Nell’alimentazione sportiva la personalizzazione dell’approccio risulta fondamentale per essere prestanti durante la gara. Si richiede come sempre un tempo per testare il piano dietetico, così come si richiede tempo per testare l’approccio migliore da adottare in termini di supplementazione in gara.

REFERENCES:

1. Jentjens RLPG and Jeukendrup AE (2005). High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br J Nutr. 93, 485–492.
   
2. Jeukendrup A et al. (2006). Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J Appl Physiol; 100(4):1134-41.
3. Jeukendrup A (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med; 44 (Suppl 1):S25–S33.