Nuoto agonistico e composizione corporea

Quando si parla di nuoto agonistico non possiamo trascurare la composizione corporea del nostro atleta. Il nutrizionista sportivo ha proprio la funzione di fornire un adeguato apporto calorico in funzione dell’attività in vasca e di permettere che l’atleta raggiunga una composizione corporea che si sposi con la disciplina di riferimento.

Come si vedrà in questo articolo, parlare di composizione corporea e nuoto è una tematica alquanto complessa.

Composizione e conformazione corporea per il nuoto

Un paper del 2020 ha messo in relazione le caratteristiche della composizione corporea in nuotatori agonisti e la loro performance nello sprint [1]. Lo STUDIO è stato condotto su 82 atleti di livello internazionale, di cui 46 uomini e 36 donne provenienti da 8 paesi.

A livello biologico, sottoporsi ad allenamenti ripetuti nel corso del tempo produce una serie di adattamenti a livello muscolo-scheletrico e in termini di composizione corporea che in parte riflettono i miglioramenti prestativi e i processi ormetici del corpo.

Composizione corporea nei nuotatori di alto livello

La composizione corporea può rispecchiare l’efficienza fisica di un atleta e la possibilità o meno di esprimere alte prestazioni fisiche.

La forza e la potenza sono per esempio connesse alla dimensione muscolare, così come l’aumento della massa magra è correlata con le espressioni di agilità, rapidità e accelerazione. A queste componenti si aggiungono l’altezza del corpo e la lunghezza degli arti superiori e inferiori [1].

Avere una massa magra più elevata permette di esprimere più forza in un mezzo come l’acqua che è 800 volte più denso dell’aria. Si capisce facilmente come in queste condizioni la composizione corporea e i livelli di massa muscolare incidono enormemente sulle performance in acqua, di conseguenza monitorare gli aspetti dietetici per un nuotatore è fondamentale.

Esiste un delicato equilibrio tra la massa grassa posseduta e i livelli di massa muscolare ottimali per massimizzare le prestazioni di un nuotatore. Questo è dettato dal fatto che per agevolare il galleggiamento, la densità del corpo deve essere inferiore a quella dell’acqua. Da questa considerazione emerge che la fisicità di un nuotatore deve essere diversa da quella di un bodybuilder, giacché alti livelli di massa muscolare affiancati a minimi livelli di massa grassa produrrebbero una maggior difficoltà di galleggiamento con un più alto dispendio energetico investito per mantenere il corpo a galla.

La considerazione del delicato equilibrio tra corpo atletico e risparmio energetico suggerisce di avere una corporatura dove la MASSA GRASSA GLOBALE non scenda troppo, perché significherebbe spendere molta più energia. Al medesimo tempo avere una struttura longilinea e una posizione aerodinamica durante la nuotata consente di ridurre la resistenza offerta dall’acqua.

Questa indicazione è meno utile nelle prestazioni di sprint, dove la massa muscolare e la forza espressa sono più determinanti.

Composizione corporea nel nuoto e galleggiabilità

In sport come il nuoto si somma la difficoltà di avere una buona muscolatura, ma anche una corretta percentuale e distribuzione di massa grassa. L’aumento del grasso corporeo nei nuotatori migliora la galleggiabilità, ma in eccesso rappresenta un ostacolo poiché può aumentare la resistenza dell’acqua.

Per tale ragione monitorare la composizione corporea e le circonferenze in relazione al proprio rapporto altezza peso è importante. Ogni kg di grasso in eccesso può rallentare il nuotatore di frazioni di secondo che possono determinare un peggioramento complessivo della performance.

Da qui sorge una domanda: meglio avere un po’ di grasso in più per avere maggior galleggiabilità o meno grasso e più dispendio di energia per il GALLEGGIAMENTO?

La risposta parrebbe essere la seconda. I LIVELLI DI GRASSO conviene mantenerli sotto controllo favorendo un’ottimizzazione della massa muscolare.

Quali sono i livelli di grasso ottimali se facciamo nuoto agonistico?

Tra i due sessi ci sono delle differenze anche marcate nella composizione corporea. I livelli di riferimento sembrano essere:

• uomini: dal 10 al 20% di grasso circa;
• donne: dal 15 al 25% di grasso (maggior portanza alle gambe per aumento del grasso nel distretto inferiore).

 
In nuotatori molto magri con livelli di grasso bassi nel distretto inferiore potrebbe verificarsi una diminuzione della galleggiabilità al punto tale che non si riuscirebbe a mantenere una posizione aerodinamicamente corretta in acqua.

Anche in questo caso la complessità del tema non consente di rispondere in modo netto; è necessario CONTESTUALIZZARE ogni singolo caso in base al livello dell’atleta, alla sua struttura, al sesso e alla sua altezza. Tenere traccia dei propri cambiamenti, unitamente ai propri tempi in vasca, può essere uno strumento utile per gli allenatori e anche per il nutrizionista di nuoto.

Relazione tra apporto calorico e composizione corporea nel nuoto

La composizione corporea è in parte connessa con l’apporto calorico e nutrizionale fornito. La DIETA permette di ottimizzare la composizione corporea del nuotatore per renderlo maggiormente prestante in vasca senza incorrere in un eccesso di grasso corporeo controproducente per la prestazione.

Il nutrizionista per il nuoto dovrà tenere conto di diversi parametri per poter ottimizzare la composizione corporea del nuotatore agonista:

• dispendio energetico totale (TDEE);
• frequenze di allenamento;
• antropometria del nuotatore.

 
Un NUOTATORE AGONISTA può avere, a seconda dell’età e del dispendio energetico, un range calorico molto ampio, dalle 30 alle 50 kcal per kg di peso al giorno.

Inoltre bisogna valutare l’eventuale assunzione di SUPPLEMENTI che supportino il recupero fisico e una maggior velocità di svuotamento gastrico (per evitare che il sangue sia indirizzato verso l’apparato digerente durante la sessione di allenamento).

  
REFERENCES:
Dopsaj M et al. (2020). Body Composition in International Sprint Swimmers: Are There Any Relations with Performance?, Int J Environ Res Public Health. 17(24): 9464.