Alimentazione del calciatore: dieta e assunzione di macronutrienti

Che l’alimentazione sia importante per lo sportivo è cosa risaputa. Nel calciatore la dieta diventa fondamentale alla luce delle tante teorie poco scientifiche che si sono susseguite nel corso degli anni. Da calciatori professionisti che seguono il digiuno intermittente, a chi afferma di aver riscoperto il massimo della sua forma fisica da quando segue pratiche sciamaniche come acqua e limone al mattino per “attivare il metabolismo”.

La nutrizione nel giocatore di calcio amatore e professionista ricopre un ruolo duplice:

• Prevenire problemi di salute che influenzano la performance in campo;
• Garantire il corretto apporto macro e micronutrizionale anche in ottica di prevenire gli infortuni.

La dieta del calciatore: apporti nutrizionali consigliati

Dagli anni ’80 nell’ambito della nutrizione sportiva va per la maggiore l’idea che sia necessario un alto apporto di carboidrati. Nel 2016 l’American Dietetic Association ha suggerito un apporto di carboidrati variabile tra i 6 e i 10 grammi per kg di peso al giorno.

Così come riportato anche dall’ISSN, il ripristino del glicogeno muscolare dopo attività intense viene garantito grazie ad un alto apporto di carboidrati giornalieri.

Le proteine si devono aggirare tra gli 1,2 e i 2 grammi per kg di peso al giorno. Molti potrebbero domandarsi come mai vi è un’alta variabilità nelle assunzioni consigliate e il motivo è presto spiegato: dipende dal peso in relazione all’altezza, dalla nostra massa magra, dalle frequenze di allenamento giornaliere e da fattori quali l’età e lo stile di vita. Tutti questi aspetti influenzano le necessità nutrizionali di un calciatore.

Per il nutrizionista sportivo risulta importante personalizzare l’approccio nutrizionale per fornire al calciatore e al ruolo ricoperto tutto ciò di cui ha bisogno.

I grassi invece si calcolano in percentuale rispetto al quantitativo calorico complessivo: dal 20% al 35% dell’apporto calorico totale.

Grazie alla meta analisi di Steffl e collaboratori, pubblicata sul Nutrients nel 2019, si può notare come l’apporto calorico di un giocatore di calcio senior oscilla tra le 2164 kcal circa e le 3442 kcal. Se comparato con la massa media di ciascun giocatore preso in esame stiamo parlando di un apporto variabile tra le 29,7 kcal per kg di peso e le 46 kcal per kg di peso al giorno. Questi dati sono la conferma che la personalizzazione dell’approccio e una sua corretta contestualizzazione in base al giocatore siano necessari.

Quanti carboidrati prima di una partita di calcio?

Prima di una partita si presta attenzione alla ricarica di carboidrati, in modo tale da garantire una corretta sintesi di glicogeno e un suo corretto stoccaggio ai muscoli. In alcuni casi si eseguono ricariche fino agli 8 grammi di carboidrati per kg di peso al giorno (valori compresi tra i 5,4 e gli 8,5 grammi di carboidrati per kg al giorno – il giorno prima della partita).

In taluni casi, i nutrizionisti sportivi consigliano una supplementazione di carboidrati poco prima della partita (due ore prima).

Come nutrizionista per calciatori, prima dell’inizio della partita di calcio, raccomando di assumere fino a 1 grammo di carboidrati per kg di peso, 60-90 minuti prima del fischio di inizio.

Spesa energetica media di un giocatore di calcio

I giocatori di calcio professionisti hanno una spesa media energetica durante una partita di circa 1107 kcal, come evidenziato in uno studio del 2017. La spesa energetica media giornaliera è invece tra le 3442 kcal e le 3824 kcal, in base al carico di lavoro svolto (qui possono subentrare diversi fattori che influenzano il calcolo e il risultato finale).

Questi valori esposti e che si possono ritrovare nella ricerca di Oliveira e collaboratori del 2017, possono avere fluttuazioni molto marcate in base a:

• Condizioni meteo (temperatura, vento, umidità);
• Posizione del giocatore e ruolo;
• Corporatura (peso del soggetto);
• Composizione corporea del calciatore;
• Frequenza cardiaca.

L’accuratezza di alcuni di questi valori vanno presi con estrema moderazione, così come i valori che ne derivano dall’utilizzo della strumentazione per stimare il dispendio energetico. In questo caso il ruolo del nutrizionista sportivo è determinante ed è per questo che la consulenza consente di contestualizzare adeguatamente ciascuna situazione e aiutare ogni giocatore di calcio a ottenere la sua dieta personalizzata.

Quanto bere prima di una partita di calcio?

Una delle tematiche più discusse è in merito all’idratazione pre-partita. In questo caso si consiglia, con variazioni però marcate da giocatore a giocatore, di assumere 5-7 ml di acqua almeno le 4 ore prima dell’inizio di una partita.

Durante le partite si consiglia di mantenere un corretto stato di idratazione sorseggiando piccole quantità di acqua (150 ml) ogni 15-20 minuti per evitare perdite oltre il 2% del peso corporeo. La perdita di peso per disidratazione può influenzare la performance, i processi cognitivi e di problem solving, oltre che la capacità di azione e reazione in campo.

Dopo la partita si consiglia di bere ad libitum seguendo le proprie sensazioni di sete.

Come si può notare da questi pochi accenni, l’alimentazione nel calcio richiede molte valutazioni, perché i valori esposti in questo articolo vanno personalizzati sulle esigenze individuali, i gusti personali, il ruolo in campo, le caratteristiche fisiche e le condizioni ambientali.

Un nutrizionista sportivo tiene conto delle esigenze individuali e adatta tali valori alle necessità del singolo calciatore.