Alimentazione e corsa: quali cibi per l’endurance?

L’alimentazione tocca tutti noi. Ma ancora di più chi pratica sport. Un’alimentazione bilanciata può fare la differenza tra vincere una medaglia d’oro e non portare a termine la competizione.

Quando parliamo di corsa e endurance, questo tema è ancora più evidente. Quali alimenti consumare? Quanti carboidrati per chilo di peso assumere? Ma soprattutto, come gestire il tema dell’idratazione?

Alimentazione nella corsa e nell’endurance

Un tema che meriterebbe una trattazione di alcune centinaia di pagine, ma che verrà riassunto semplicisticamente in pochi minuti di lettura.

Quali alimenti sono importanti per chi corre?

Più che di alimenti, parliamo di macronutrienti. Nell’endurance ricoprono particolare importanza i carboidrati, fonte di energia indispensabile per poter compiere sforzi di lunga durata.

Per quanto si pensi erroneamente che le discipline di endurance vedano un consumo principalmente sui grassi, i due fattori limitanti la prestazione sono:

1. la disidratazione;
2. la deplezione di carboidrati

Un corretto apporto di carboidrati può fare la differenza tra chi desidera posizionarsi con certi tempi e chi non riuscirà a portare a termine la gara.

Una review del 1997 di Hawley e colleghi ha permesso di mettere in chiaro come le concentrazioni di glicogeno muscolare siano cruciali per il miglioramento della performance di lunga durata.

Una sovra-alimentazione di carboidrati, al contrario, non sembra essere così importante qualora la competizione durasse meno di 90 minuti (Jeukendrup 2011). Per chi si rivolge ad un nutrizionista sportivo o ad un nutrizionista per il podismo e running sarà fondamentale specificare:

• la tipologia di competizioni e loro durata;
• modalità degli allenamenti e loro frequenza;
• diario alimentare e abitudini di vita.

In questo modo si potrà avere una dieta realmente personalizzata per l’incremento della performance.

In soggetti allenati non abbiano bisogno di una fase di scarico e di carico dei carboidrati. Questo effetto sembrerebbe invece molto utile in soggetti poco allenati.

In base al livello dell’atleta e alla durata del lavoro, l’apporto di carboidrati può essere estremamente variabile: dai 5 grammi ai 12 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno.

Il problema del carico di carboidrati: non solo effetti positivi

Parlare di alimentazione sportiva e corsa risulta particolarmente complesso. Questo perché la parola “corsa” o “endurance”, ha bisogno di ulteriori classificazioni. Quale tipologia di corsa sto preparando? Una mezza, una maratona o una corsa trail?

Per anni si è parlato degli effetti positivi dei carichi di carboidrati per l’endurance. Oggi sappiamo che non è tutto oro ciò che luccica.

A volte un carico eccessivo di carboidrati può risultare controproducente per due ragioni:

1. aumento di peso indesiderato;
2. aumento di acqua corporea totale (che può rappresentare anche un aspetto negativo per il punto 1).

Alimentazione e corsa: i carboidrati prima della competizione

Per coloro che prestano attenzione ai carboidrati il consiglio è di curare le 72 ore prima di una prestazione con un aumento nel consumo dei carboidrati, dipendente dal proprio peso e dal proprio livello competitivo.

Perciò, quanti carboidrati assumere e quanto tempo prima.

Nelle 36-48 ore prima di una competizione si raccomandano dai 7 ai 10 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno.

Perché molti corridori soffrono di stanchezza prematura?

Si consiglia vivamente di monitorare, attraverso opportune analisi del sangue, i livelli di ferro per evitare che ci siano fenomeni di anemia non diagnosticati.

Carboidrati durante la competizione

L’impiego di bevande contenenti zuccheri e maltodestrine risulta fondamentale per portare nutrimento ai muscoli, garantire la performance e mantenere i livelli di idratazione, di glicogeno e ridurre il senso di stanchezza.

Ma quanti zuccheri dovrebbero contenere le bevande durante la competizione di endurance. Dovrebbero cercare di non superare il 6% se parliamo di maratoneti. Calcoliamo un consumo fino a 60 grammi di maltodestrine ad ora per competizioni tra le 2 e le 4 ore circa.

Per le competizioni di durata superiore si possono utilizzare fino a 90 grammi di carboidrati per ora.

Ma quali alimenti consumare prima di una competizione di endurance o di un allenamento?

Gli alimenti sono tutti quelli che possiedono un alto livello di amido e carboidrati in generale: dalla pasta, al riso, al farro, fino all’utilizzo di maltodestrine.

Attenzione però al consumo di fibre alimentari. Immediatamente prima di una competizione sono sconsigliate.

E i grassi? Quanti e quali assumere?

Parlare di grassi è complesso perché come detto diverse volte dobbiamo dire che “non tutti i grassi sono uguali”. Nel caso dell’endurance un consumo moderatamente più alto di acidi grassi saturi permette di rendere il cuore più efficiente. Questo perché il 70% dell’energia cardiaca prodotta proviene dall’ossidazione di acidi grassi a lunga catena.

Quindi attenzione a demonizzare gli acidi grassi saturi, specie per chi corre.

Il rapporto però deve essere mantenuto. Per ogni grammo di acidi grassi saturi assunti, dobbiamo assumere 2 grammi di monoinsaturi e circa un grammo di polinsaturi.

In alcuni casi si può decidere di assumere in aggiunta un quantitativo extra di acidi grassi omega-3, utili per modulare i processi infiammatori, specie per le competizioni di durata superiore alle 2 ore.

Come si può vedere da queste poche righe, parlare di alimentazione e corsa è più complesso di quanto si immagini. Il consumo di grassi è tanto più alto quanto più dura la gara.

Si parte dai classici 0,9 grammi di grassi per chilo di peso fino ad arrivare a 2,5-3 grammi per chilo al giorno.

Alimentazione e corsa: le proteine

Il fabbisogno proteico di un endurance runner salgono a 1,5-1,7 grammi per chilo di peso corporeo al giorno.

Le proteine sono fondamentali per garantire i “mattoni” essenziali per i muscoli, come costituenti del sistema immunitario, degli enzimi e delle strutture cellulari.

Attenzione a non scendere sotto gli 1,2 grammi per chilo. Ricordo come gli atleti di endurance tendono ad avere un catabolismo muscolare marcato che è necessario rallentare con un ottimo apporto di carboidrati e proteine.

Il problema della disidratazione

Il vero problema per chi corre, non è neppure un discorso meramente energetico, ma il quantitativo idrico. La sudorazione infatti può portare a riduzioni del peso corporeo anche marcate, con il rischio che l’atleta abbia un calo prestativo causato dalla disidratazione.

Nei triatleti della lunga distanza sono stati evidenziati fenomeni di iponatremia che possono compromettere seriamente la  prestazione e mettere a repentaglio lo stato di salute.

Sarebbe buona pratica considerare all’interno delle bevande reidratanti, di inserire del cloruro di sodio, circa 3 grammi per Litro di acqua, se abbiamo una perdita di circa 3 kg di peso.

Un bicchiere di succo di arancia ci consente di recuperare i sali che la corsa ci ha fatto perdere.

REFERENCES:

1. Jeukendrup AE (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, J Sports Sci; 29 Suppl 1: S91-S99