Nutrizionista Maratona
Giulio Merlini riceve in studio a Torino e MilanoNell’atletica leggera, tra le gare podistiche, la Maratona (42,195 km) è la corsa per eccelenza, la più rappresentativa tra le discipline olimpiche.
Non sorprende che sia praticata da un gran numero di atleti professionisti e amatori in tutto il mondo.
La Mezza Maratona e l’Ultra Maratona sono discipline derivate, di nicchia la seconda (si corre su distanze di 50 km e oltre), molto popolare la prima che, svolgendosi su una distanza di poco superiore ai 21 km, risulta accessibile a tanti amatori.
Sono 3 declinazioni della corsa di fondo, uno sport di resistenza (endurance) in cui il sistema energetico maggiormente sollecitato è quello aerobico; a differenza delle corse di velocità (100, 200 e 400 m) in cui il meccanismo fisiologico più sollecitato è quello anaerobico.
L’alimentazione del maratoneta, di conseguenza, risponde a esigenze ben diverse da quelle di sprinter e velocisti sulle varie distanze. Diverse anche da quelle di un mezzofondista che si trova in una situazione intermedia con aspetti diversi da considerare.
Il nutrizionista sportivo ha l’impegnativo compito di definire i bisogni specifici di ogni disciplina di running formulando una dieta che contempli anche le caratteristiche pscio-fisiche del runner.
Perchè affidarsi a un nutrizionista sportivo se corri la maratona?
L’alimentazione per la preparazione alla maratona è una sfida anche per i nutrizionisti sportivi, perchè il maratoneta ha bisogno di essere il più leggero possibile senza perdere la muscolatura necessaria a correre con un’elevata intensità per un lungo tragitto.
Di conseguenza, l’alimentazione per la maratona mira a trovare il giusto rapporto tra massa muscolare e massa grassa per il corridore. Il successo si gioca su un crinale sottilissimo in cui ogni dettaglio nutrizionale va attentamente ponderato.
Inoltre, ogni atleta è unico come un’impronta digitale. Ognuno ha le sue abitudini, i suoi ritmi di gara e caratteristiche biometriche uniche, con un diverso stile di vita che va incluso nell’equazione.
La stagione e il clima in cui ci si allena per la Maratona (o la Mezza Maratona) sono ulteriori fattori da considerare.
La dieta del maratoneta serve vari obiettivi:
Durante la lunga preparazione in vista della maratona il nutrizionista sportivo deve essere bravo ad “aggiustare” il programma nutrizionale in base alle risposte fisico-atletiche del corridore.
Di conseguenza, l’alimentazione per la maratona mira a trovare il giusto rapporto tra massa muscolare e massa grassa per il corridore. Il successo si gioca su un crinale sottilissimo in cui ogni dettaglio nutrizionale va attentamente ponderato.
Inoltre, ogni atleta è unico come un’impronta digitale. Ognuno ha le sue abitudini, i suoi ritmi di gara e caratteristiche biometriche uniche, con un diverso stile di vita che va incluso nell’equazione.
La stagione e il clima in cui ci si allena per la Maratona (o la Mezza Maratona) sono ulteriori fattori da considerare.
La dieta del maratoneta serve vari obiettivi:
- accelerare i processi di recupero;
- ottimizzare i tempi in gara;
- ridurre il senso di fatica;
- sostenere la performance per tutta la gara.
Durante la lunga preparazione in vista della maratona il nutrizionista sportivo deve essere bravo ad “aggiustare” il programma nutrizionale in base alle risposte fisico-atletiche del corridore.
Alimentazione per la maratona
Per ottimizzare le prestazioni l’alimentazione del maratoneta deve ridurre al minimo la massa grassa (intorno al 10%) conservando la massa muscolare.
Rifornimento, recupero e variazione della composizione corporea devono supportare gli incrementi prestazionali senza compromettere in alcun modo la salute del maratoneta.
Il nutrizionista elabora un programma che prende in carico non solo gli allenamenti praparatori, ma anche l’alimentazione della settimana di rifinitura pre-maratona, l’alimentazione durante la maratona e gli alimenti o liquidi da ingerire nel post-maratona.
Dopo gli allenamenti e la maratona, i due nutrienti essenziali per il recupero sono i carboidrati e le proteine.
I carboidrati servono a reintegrare le scorte di glicogeno nei muscoli (e nel fegato), che negli ultimi chilometri delle corse di fondo, superato “il muro”, arrivano a esaurirsi. Il glicogeno muscolare ha un’importanza primaria essendo la fonte di energia utilizzata dal muscolo in attività.
Le proteine, invece, sono fondamentali per la riparazione e la ricostituzione dei tessuti muscolari che vengono danneggiati dal prolungato sforzo fisico.
Va sottolineato che l’apporto proteico deve essere adeguato lungo tutto il ciclo di allenamenti non solo per favorire la ricostruzione dei tessuti ma anche per promuovere gli adattamenti muscolari necessari a completare la maratona senza infortunarsi.
Rifornimento, recupero e variazione della composizione corporea devono supportare gli incrementi prestazionali senza compromettere in alcun modo la salute del maratoneta.
Il nutrizionista elabora un programma che prende in carico non solo gli allenamenti praparatori, ma anche l’alimentazione della settimana di rifinitura pre-maratona, l’alimentazione durante la maratona e gli alimenti o liquidi da ingerire nel post-maratona.
Dopo gli allenamenti e la maratona, i due nutrienti essenziali per il recupero sono i carboidrati e le proteine.
I carboidrati servono a reintegrare le scorte di glicogeno nei muscoli (e nel fegato), che negli ultimi chilometri delle corse di fondo, superato “il muro”, arrivano a esaurirsi. Il glicogeno muscolare ha un’importanza primaria essendo la fonte di energia utilizzata dal muscolo in attività.
Le proteine, invece, sono fondamentali per la riparazione e la ricostituzione dei tessuti muscolari che vengono danneggiati dal prolungato sforzo fisico.
Va sottolineato che l’apporto proteico deve essere adeguato lungo tutto il ciclo di allenamenti non solo per favorire la ricostruzione dei tessuti ma anche per promuovere gli adattamenti muscolari necessari a completare la maratona senza infortunarsi.
Non solo una dieta, un percorso di crescita per il maratoneta
L’atleta di endurance che si rivolge al nutrizionista sportivo vuole ottenere una dieta personalizzata che tenga conto delle sue abitudini e gli consenta di incrementare le prestazioni e abbattere la fatica.
Preparare la maratona diventa più semplice se abbiamo il corretto aiuto calorico e di nutrienti giornalieri, bilanciati per il caso specifico.
Negli sport di resistenza come la maratona, la marcia, il trail running o il triathlon, si enfatizzano alcuni aspetti generali che sono il pilastro della nutrizione sportiva.
Alcuni atleti rispondono bene ad alcune pratiche, ma altri hanno bisogno di un approccio completamente diverso dal punto di vista nutrizionale e integrativo.
Non solo una dieta per allenamenti e maratona, quindi, ma un vero percorso seguito e strutturato su misura per non sentirsi soli nella preparazione dei pasti e nella distribuzione dei macronutrienti.
Preparare la maratona diventa più semplice se abbiamo il corretto aiuto calorico e di nutrienti giornalieri, bilanciati per il caso specifico.
Negli sport di resistenza come la maratona, la marcia, il trail running o il triathlon, si enfatizzano alcuni aspetti generali che sono il pilastro della nutrizione sportiva.
Alcuni atleti rispondono bene ad alcune pratiche, ma altri hanno bisogno di un approccio completamente diverso dal punto di vista nutrizionale e integrativo.
Non solo una dieta per allenamenti e maratona, quindi, ma un vero percorso seguito e strutturato su misura per non sentirsi soli nella preparazione dei pasti e nella distribuzione dei macronutrienti.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
- MONITORARE nel tempo i risultati;
- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e al calendario gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Piani nutrizionali per i maratoneti
Ogni persona ha dei parametri antropometrici differenti (peso, altezza, ossatura, rapporto fra massa magra e grassa, ecc.)
Per tale ragione la dieta dovrà essere cucita su misura in base alle proprie caratteristiche.
L’analisi preliminare della composizione corporea del corridore è indispensabile per stabilire i suoi bisogni nutrizionali.
In studio vengono svolti gli esami più rilevanti accordati con l’atleta:
Per chi lo desidera, la consulenza si può estendere a un processo di educazione alimentare che accompagna il maratoneta in tutto il percorso di preparazione atletica.
In questo caso dei recall periodici vengono eseguiti assieme al nutrizionista per ricevere assistenza continua alle minime variazioni del programma di allenamento.
Questo permette di comprendere gli effetti della dieta nel breve, medio e lungo periodo, imparando a conoscere come reagisce il proprio corpo alle variazioni dell’alimentazione.
La maratona, con il supporto di un esperto nutrizionista sportivo, si porta a FONDO con successo!
Per tale ragione la dieta dovrà essere cucita su misura in base alle proprie caratteristiche.
L’analisi preliminare della composizione corporea del corridore è indispensabile per stabilire i suoi bisogni nutrizionali.
In studio vengono svolti gli esami più rilevanti accordati con l’atleta:
- pacchetti di composizione corporea;
- analisi dei nutrienti ossidati (calorimetria);
- valutazione della massa magra e grassa;
- monitoraggio dell’idratazione corporea;
- calcolo del dispendio energetico (holter metabolico);
- analisi del biotipo.
Per chi lo desidera, la consulenza si può estendere a un processo di educazione alimentare che accompagna il maratoneta in tutto il percorso di preparazione atletica.
In questo caso dei recall periodici vengono eseguiti assieme al nutrizionista per ricevere assistenza continua alle minime variazioni del programma di allenamento.
Questo permette di comprendere gli effetti della dieta nel breve, medio e lungo periodo, imparando a conoscere come reagisce il proprio corpo alle variazioni dell’alimentazione.
La maratona, con il supporto di un esperto nutrizionista sportivo, si porta a FONDO con successo!
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Indagine conoscitiva accurata: per sapere come ti alleni, quali sono le tue abitudini alimentari, i tuoi punti di forza e di debolezza a livello fisico e mentale
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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Una dieta per stere meglio e correre di più