Il taglio del peso nell’MMA

Si parla di taglio del peso nuovamente, alla luce di tanti fighters che richiedono diete drastiche per calare anche di 10-12 chili in pochissimo tempo. Per quanto si sia parlato già in un precedente articolo del taglio peso negli sport da combattimento e di quanto questa pratica non debba essere presa alla leggera, ancora oggi tantissimi eseguono un calo rapido del peso in pochi giorni o poche settimane, con il rischio di:

• rallentare il recupero fisico;
• aumentare il rischio di disidratazione;
• avere effetti collaterali seri come vertigini, perdita di conoscenza;
• ridurre i livelli di forza muscolare.

L’MMA è un acronimo che si riferisce  a Mixed Martial Arts o arti marziali miste. Come per molti altri sport da combattimento, i fighters di MMA utilizzano il taglio peso per portarsi dietro i vantaggi di corporatura e forza di persone con una stazza ben diversa. Per questo alcuni decidono di eseguire dei tagli peso estremi con salti importanti di categoria, per poi riacquisire chili a poche ore dal match e arrivare sul ring con un peso ben più alto.

Queste pratiche sono ancora oggi affidate al “sentito dire” con il rischio di mettere a repentaglio la salute dell’atleta stesso. Basti pensare a quanti ancora oggi eseguano un water loading senza un controllo stretto da parte di un professionista del settore medico e/o della nutrizione, con il rischio di mettere a repentaglio addirittura la propria vita andando incontro a iponatremia.

Manipolare i fluidi corporei non è una pratica da improvvisare e non basta leggere delle tabelle su come eseguirlo e su quanta acqua introdurre. La valutazione va eseguita sul peso dell’atleta, sulla categoria di peso che dobbiamo raggiungere e sui parametri fisici. Non si può affidare al caso una pratica che ha diversi rischi ed è per questo che un nutrizionista per sport da combattimento può essere un valido alleato per arrivare al peso prima di un incontro di MMA.

Il taglio del peso per atleti di MMA

Non sono rari i video di atleti di MMA che a seguito di un taglio si presentano al momento della pesata con questa forte sensazione di vertigini, dopo essere stati sottoposti a saune, digiuni, water loading e metodi che se da una parte permettono all’atleta di rientrare in categoria, dall’altra lo possono sottoporre a un alto rischio per la sua salute con l’impossibilità a concludere un incontro.

Il taglio peso estremo in sport dove il contatto è pieno può causare altre insidie come:

• riduzione della capacità di azione e reazione;
• incapacità ad assorbire correttamente i colpi;
• focus attentivo compromesso;
• blocco renale;
• ipogonadismo.

Dalla lettura di queste prime righe verrebbe da domandarsi:

perché dovrei eseguire un taglio del peso se ho un incontro di MMA?

Se eseguito fisiologicamente, ridimensionare il proprio peso permette di giocare sullo sbalzo di peso nelle ore subito prima del match, con l’assunzione di bevande reidratanti che fanno acquisire velocemente qualche chilo e presentarsi così sul ring con i vantaggi di chi ha un peso differente e una stazza più massiccia. D’altronde la forza è il prodotto tra una massa e l’accelerazione e avere una massa più alta consente anche di impattare sui livelli di forza finali durante l’incontro.

Non sono però rari casi eclatanti di tagli del peso estremi nell’MMA da parte di alcuni lottatori, con il rischio di morire, come è stato per il fighter Leandro Feijao Souza, morto poco prima di un incontro, la cui causa del decesso sembrerebbe proprio l’eccessivo taglio di peso.

Il weigh-in nell’MMA: qualche regola importante

Anche se il dibattito sulla pericolosità del taglio peso torna a ritmi alterni sotto i riflettori, diversi fighters MMA oggi preferiscono puntare a un taglio peso più moderato, consapevoli dei rischi a cui si incorre facendolo troppo drastico. Una riduzione del peso di 7-8 chili è fattibile, ma deve essere impostata da un esperto della nutrizione sportiva.

Moltisimi per il weigh-in giocano sul carico-scarico dei liquidi introdotti e altri combinano questo con la restrizione calorica e l’aumento del dispendio energetico. Per la gestione dei fluidi corporei tanti lottatori decidono di utilizzare indumenti impermeabili per innescare la sudorazione, con il rischio di colpo di calore.

Attenzione a limitare eccessivamente i carboidrati. Nonostante il terrore per questo macronutriente, limitare drasticamente i carboidrati può portare a una netta riduzione della performance.

Perché molti atleti dell’MMA limitano i carboidrati per il weigh-in? Riducendo in modo drastico i carboidrati molti atleti vedono una rapida perdita di peso causata da una perdita repentina di liquidi. Come detto spesso su questo blog, ogni grammo di glicogeno lega con sé quasi 3 grammi di acqua. Il legame esistente tra carboidrati e idratazione del soggetto porta diversi atleti non solo a giocare con il carico dei liquidi, ma contemporaneamente con lo scarico dei carboidrati. Questa pratica deve essere però controllata e opportunamente valutata da atleta ad atleta per garantire un apporto di carboidrati minimo indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e del nostro apparato muscolare.

Il taglio del peso in uno sport come l’MMA deve essere programmato con attenzione, perché come avviene per tutti gli sport da combattimento e nelle arti marziali, una variazione eccessiva del peso può modificare anche la tecnica di combattimento e il mindset dell’atleta.

Gestione nutrizionale del calo peso nell’MMA

Veniamo adesso alla parte pratica di questo processo. Quanto segue sono riflessioni che prendono spunto da casi pratici, ma ogni atleta ha bisogno di un approccio personalizzato e pertanto sarà importante valutare caso per caso.

Sovente i lottatori si rivolgono a un nutrizionista sportivo solo nel momento in cui devono eseguire un taglio del peso e questo è un errore. La dieta MMA andrebbe impostata per tutte le fasi della preparazione agonistica, dalle fasi pre-competitive fino al periodo competitivo degli atleti.

Un esempio pratico

Nella maggioranza dei casi si cerca di garantire un corretto apporto di proteine e grassi, limitando e dosando opportunamente il quantitativo di carboidrati introdotti, per trovare il giusto compromesso tra performance e calo peso desiderato.

Inizialmente conviene mantenere i carboidrati a circa 2,6 grammi per chilo al giorno, le proteine possiamo aumentarle a 2,2 g per kg e i grassi a circa 0,8 g per kg di peso al giorno. Se l’atleta avesse un peso di circa 80 kg avremmo:

• 208 g di carboidrati per un totale di 832 kcal assunte dai carboidrati.
• 176 g di proteine per un totale di 704 kcal dalle proteine.
• 64 g di grassi per un totale di 576 kcal dai grassi.

Alcune osservazioni, anche quando le calorie sembrano troppe per un taglio del peso

La dieta avrebbe così un ammontare calorico di circa 2112 kcal al giorno (corrispondente a 26,4 kcal per kg di peso) con una distribuzione percentuale di macronutrienti come segue:

• 39% a carico dei carboidrati.
• 33% carico delle proteine.
• 27% a carico dei grassi.

Sono tanti i casi di atleti di MMA che limitano ancora di più i carboidrati e l’apporto calorico complessivo. Risulta fondamentale ricordare che l’approccio può cambiare in base alla tipologia di calo peso, se acuto, cronico o graduale e in base al quantitativo di chili che devono essere tagliati. Non dimentichiamo che le kcal per chilo di peso al giorno ci forniscono una bussola di dove andare, per non eccedere nel taglio calorico con il rischio di compromettere la performance psico-fisica. Valori di grassi che scendono al di sotto degli 0,8 g per chilo di peso al giorno possono mettere a repentaglio la produzione ormonale e pertanto è importante dosare opportunamente i grammi per chilo assunti giornalmente di tutti e tre i macronutrienti.

DISCLAIMER: le informazioni contenute in questo articolo sono a scopo prettamente informativo e non intendono sostituirsi in alcun modo ad una consulenza personalizzata da parte di un professionista del settore. Prima di intraprendere un calo peso è fondamentale monitorare il proprio stato di salute e richiedere una consulenza da parte di personale abilitato del settore.

REFERENZE IMMAGINI:

Foto di copertina by Derrick Treadwell on Unsplash, foto 1 e 2 nell’articolo by PranongCreative on Pixabay e by Daniel Lloyd Blunk-Fernández on Unsplash