Cosa mangiare quando si fa nuoto

Quando si pratica nuoto si hanno dubbi su cosa si può mangiare per non affaticare la nostra digestione e avere energie sufficienti durante l’allenamento. La dieta per il nuoto segue criteri analoghi agli altri sport, con una predilezione per i carboidrati complessi.

Cosa mangiare prima della piscina

Per quanto sia riduttivo parlare sempre per schemi e tabelle, perché ognuno è un caso a sé che va opportunamente valutato possiamo ragionare con quanto segue:

• Fino a 1 g di carboidrati per chilo di peso i 60-90 prima dell’allenamento;
• Arrivare fino a 2 grammi di carboidrati per chilo se abbiamo almeno un paio d’ore che ci distanziano dall’ingresso in vasca.

 
In tutti gli sport che richiedono energia di lunga durata e soprattutto ore di allenamento intense, i carboidrati rappresentano la nostra fonte principale di energia. Si presta attenzione a dosarli opportunamente prendendo a riferimento la globalità della propria dieta.

L’attenzione agli alimenti proteici e lipidici
Un’attenzione particolare è da riporre in tutti quegli alimenti con un alto contenuto proteico e lipidico, semplicemente per il protrarsi dei tempi di digestione. In ogni caso, nel momento in cui abbiamo di fronte a noi diverse ore dall’ingresso in piscina possiamo pensare a pasti completi e opportunamente strutturati, senza avere attenzioni particolari.

Cosa mangiare nel pre-allenamento di nuoto

Che cosa posso dare a mio figlio prima che vada in piscina?

Cosa posso mangiare prima dell’allenamento?

Nonostante le linee guida citate all’inizio dell’articolo è possibile consumare un’ora prima dell’allenamento:

• yogurt con cereali oppure latte scremato e cereali;
• una barretta energetica;
• pane tostato con composta di frutta.

Le grammature sono da personalizzare in base a diversi parametri, tra cui il peso dell’atleta e la sua composizione corporea. Il timing di assunzione è secondario rispetto ad altri parametri che dobbiamo tenere a mente, tra cui le calorie complessive della dieta, meglio se calcolate mettendole in relazione con il peso corporeo e di valutare le percentuali di distribuzione dei macronutrienti (percentuali di carboidrati, proteine e grassi). Di fatto la domanda: cosa mangiare prima della piscina è fuorviante, perché non è raro trovare atleti che decidono di consumare 3 o 4 pasti al giorno senza che siano abituati a svolgere uno spuntino pre-allenamento.

È buona prassi che il nutrizionista sportivo per il nuoto vi mostri la formulazione dietetica con i calcoli e adatti il piano alle abitudini dell’atleta. Se l’atleta è abituato a svolgere uno spuntino pre-allenamento è possibile formularlo, ma in caso contrario si può decidere di scrivere un solo pasto post-allenamento.

A distanza di due o più ore dall’allenamento di nuoto è possibile eseguire pasti più elaborati come:

• frutta secca + panino piccolo con base proteica;
• un piccola porzione di riso basmati o cereali integrali con yogurt greco.

 
Le calorie possono diventare più consistenti, arrivando a raddoppiare l’apporto calorico che verrebbe formulato se avessimo solamente un’ora di separazione tra il pasto e l’ingresso in acqua.

Cosa mangiare nel post-allenamento di nuoto

Molti nuotatori terminano la sessione poco prima di iniziare la giornata e alcuni di loro eseguono una doppia seduta serale. A seconda del momento della giornata possiamo pensare di dividere il post-allenamento in base al momento:

• mattinata;
• pomeridiano-serale.

 
Al termine della seduta di nuoto della mattina, possiamo pensare di svolgere la nostra colazione. Mentre prima si è consumato uno spuntino più leggero giusto per non rimanere a digiuno dopo il sonno, al termine della sessione in piscina è possibile eseguire la classica colazione che avremmo avuto da programma nella dieta.

La colazione post-allenamento deve essere composta da alimenti che contengano un buon quantitativo di carboidrati, proteine e grassi per permettere di accelerare il recupero e soprattutto avere una buona densità energetica e micronutrizionale. Tra gli alimenti che possiamo scegliere troviamo:

• yogurt greco con cereali, frutta e frutta oleosa come noci e mandorle.
• una colazione salata composta da pane, salmone affumicato o uova, frutta oleosa e frutta.

 
Qualora dovessimo terminare una seduta pomeridiana serale, il pasto post-allenamento di nuoto è di fatto la cena, con un buon apporto di carboidrati, un secondo e contorno. In alcuni casi si introduce anche uno spuntino prima di andare a letto, per permettere di aggiungere delle calorie che useremo la mattina successiva per la nuova seduta di allenamento.

Quando viene rivolta una domanda generica come “cosa mangiare quando si va in piscina” la risposta è sempre dipende. Se siamo atleti abbiamo bisogno di un apporto calorico e un’attenzione alla stesura dietetica giornaliera completamente diversa da chi fa allenamenti di nuoto a livello amatoriale.

Non esiste una risposta univoca per tutti.

  
Foto di copertina by Gentrit Sylejmani su Unsplash
Foto nell’articolo by Brian Matangelo su Unsplash