Ricomposizione corporea e definizione muscolare in palestra

In alcuni periodi dell’anno l’idea di eseguire una ricomposizione corporea è sulla bocca di tanti frequentatori delle palestre e praticanti del bodybuilding, sia uomini che donne.

Si passa da periodi di surplus calorico a periodi di ristrettezza estrema, a volte senza che ce ne sia una reale necessità. Mentre la ricomposizione corporea andrebbe impostata seguendo alcuni criteri. Un nutrizionista per bodybuilding e palestra sa bene che i processi di ricomposizione corporea seguono strategie diverse in base a diversi parametri tra cui:

• peso corporeo;
• valori della composizione corporea;
• massa grassa;
• allenamenti sostenuti;
• intensità e volumi di carico settimanali.

Ricomposizione corporea: come si attua?

Innanzitutto: che cosa s’intende con il termine ricomposizione corporea? Non è altro che un miglioramento tra la massa grassa e la massa muscolare con un’ottimizzazione delle proporzioni e del rapporto altezza-peso. Alcune persone necessitano non soltanto di ottimizzare i valori corporei, ma anche di ridimensionare il peso. Altri atleti o sportivi normopeso hanno come obiettivo quello di ottimizzare i valori compartimentali senza alterazioni evidenti del peso corporeo.

In questo articolo analizziamo la situazione prendendo a riferimento due tipologie di soggetti:

• i neofiti;
• sportivi e/o atleti.

I neofiti

Iniziamo dalla base. I neofiti possono migliorare la loro composizione corporea concentrandosi, a parità di introito calorico, con l’allenamento. La capacità di saper gestire carichi più elevati e la possibilità di incrementare le intensità migliorano lo stress meccanico e incentivano maggiormente la sintesi proteica. Tutto questo provoca un aumento del dispendio energetico che complessivamente incentiva una ricomposizione corporea.

Per un neofita si potrebbe prestare attenzione all’apporto calorico complessivo, ma l’allenamento avrà un’importanza cruciale per l’ottenimento del risultato.

La ragione alla base di questo è dettato dalla bassa capacità di reclutamento muscolare che deve maturare una persona che passa da una condizione sedentaria a un certo numero di ore di attività fisica settimanale.

In breve, i neofiti devono:

• aumentare il loro dispendio energetico giornaliero;
• controllare l’apporto calorico complessivo e seguire le linee guida per una sana alimentazione;
• ottimizzare l’assunzione proteica senza eccessi né difetti.

Gli sportivi e/o atleti

La questione cambia radicamente su soggetti sportivi e/o atleti che possiedono già una buona sensibilità insulinica e buone masse muscolari.

In questi casi l’alimentazione per l’allenamento in palestra diventa ancora più importante perché le fluttuazioni caloriche possono incidere enormemente su:

• valori di acqua corporea;
• percentuali di massa grassa e massa muscolare;
• pliche cutanee;
• energia durante gli allenamenti.

In persone sportive bisogna ottimizzare inoltre i volumi e le intensità di allenamento, solitamente con una riduzione del primo parametro e un aumento del secondo, ma questo è da contestualizzare in base all’attività sportiva praticata.
  

Un breve esempio pratico di ricomposizione corporea

La ricomposizione corporea si attua cercando di impostare una dieta debolmente ipocalorica che possa prevedere:

• dai 2 ai 3 grammi di carboidrati per kg di peso al giorno*;
• dagli 1,5-2,5 grammi di proteine per kg di peso al giorno*;
• circa 0,7-0,9 grammi di lipidi per kg di peso al giorno*.

 
*I valori possono variare enormemente in base all’atleta, ai suoi valori personali e alla tipologia e frequenza degli allenamenti settimanali.

Se prendessimo di riferimento un atleta di circa 80 kg di peso avremmo:

• 160-240 grammi di carboidrati al giorno;
• 120-200 grammi di proteine al giorno;
• 56-72 grammi di lipidi al giorno.

 
In totale avremmo un massimale ipotetico di circa 2408 kcal che equivalgono a circa 30 kcal per kg di peso al giorno.

Questo breve esempio resta indicativo perché ci sono sportivi che ottimizzano la loro composizione corporea con assunzioni caloriche ben più alte oppure molto più basse. Ogni individuo va studiato come se fosse un’impronta digitale e pertanto non è possibile adottare una strategia identica per ciascuna persona.

Nella tabella sottostante un breve riepilogo che può aiutare a orientarsi.

 
Il nutrizionista sportivo saprà indicarvi la strategia più consona per voi in base ai vostri obiettivi e ai vostri stili di vita.
  

Foto di copertina di Alexander Redl; foto 1 di Arthur Edelmans on Unsplash.