Quale dieta preserva la massa muscolare

Inizia la bella stagione e si inizia a pensare a rimettersi in forma.

Soprattutto gli sportivi ricercano il modo per mettere in mostra gli allenamenti eseguiti durante l’anno e di individuare la dieta che possa preservare la massa muscolare.

Per i praticanti di sport come sollevamento pesi e powerlifting, ma anche crossfit, bodybuilding e pesistica in palestra, la dieta che possa permettere tutto questo si basa su tre fondamenti:

1. adeguamento dell’apporto proteico (a 2 o più grammi per kg di peso al giorno);
2. controllo dell’assunzione di carboidrati (sconsigliabile scendere al di sotto dei 150 grammi totali giornalieri se non in casi specifici e circoscritti);
3. bilanciamento della quota di lipidi.

Senza addentrarci troppo nei tecnicismi, per chi desidera preservare la massa muscolare, deve sapere che l’innalzamento dell’apporto proteico durante una dieta ipocalorica ha proprio questa finalità.

Inoltre le proteine vengono in aiuto a chi va incontro ad un processo di definizione muscolare perché permettono di aumentare il senso di sazietà tra i pasti. Secondo l’ISSN, in periodi di restrizione calorica l’apporto proteico può toccare i 3,2 grammi per chilo di peso al giorno.

Quale dieta preserva la massa muscolare

Il consiglio è di distribuire l’apporto proteico in tutti i pasti. Questo in particolar modo per tutte quelle persone che fanno fatica a gestire la fame. Non esiste un vero e proprio limite per pasto di proteine che possiamo assumere, ma è pur vero che sportivi abituati a consumare 5-6 pasti al giorno hanno più probabilità di gestire poco lunghi periodi di privazione di cibo. Pertanto il consiglio è di apportare per ogni pasto carboidrati, proteine e lipidi.

La dieta ipocalorica per preservare la massa muscolare

Facciamo un esempio matematico di dieta ipocalorica che possa mantenere la massa muscolare.

Immaginiamoci uno sportivo alto 1,75 e dal peso di 80 kg. Desidera perdere un po’ di peso e tornare in forma e da un approssimativo calcolo del metabolismo giornaliero, dato anche dagli allenamenti svolti, ci risulta un metabolismo di 2570 kcal al giorno.

Immaginiamo di ridurre dalle 250 kcal alle 400 kcal al giorno per un totale giornaliero di circa 2200 kcal circa.

Dopo aver formulato la dieta abbiamo che:

• il 44% della quota energetica è portata dai carboidrati;
• il 27% dell’intake viene dalle proteine;
• circa il 29% dell’intake viene dai lipidi.

Ed ecco che avremo, in termini di grammi, i seguenti valori:

• 242 grammi di carboidrati;
• 150 grammi di proteine circa;
• 71 grammi di lipidi.

Se lo confrontiamo con il peso corporeo di 80 kg avremo:

• 3 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno;
• 1,87 grammi di proteine per chilo di peso al giorno;
• 0,88 grammi di lipidi per chilo di peso al giorno.

I calcoli così impostati permettono di mantenere le masse muscolari?

Se ci basiamo sui dati di diversi mesi prima, una dieta così impostata ha permesso di ridimensionare il peso e mantenere la massa muscolare del soggetto senza proporre una dieta con un apporto superiore ai 2 grammi per chilo di peso al giorno di proteine (immaginando che il cliente potesse avere uno sbalzo di 2-3 kg).

Il consiglio è di eseguire il calcolo per due volte:

1. all’inizio sul peso di partenza;
2. un secondo calcolo sul peso di arrivo (come cambiano i valori per chilo di peso).

Qualche consiglio di base per mantenere le masse muscolari

Lo sportivo ha sicuramente bisogno di un occhio di riguardo sul fronte alimentare, ma innanzitutto deve concentrarsi su un altro aspetto: l’allenamento.

In restrizione calorica dobbiamo aumentare l’intensità dell’allenamento e ridurre i volumi, permettendo all’atleta di allenarsi più intensamente, ma per meno tempo.

La stimolazione meccanica e il carico mantengono le masse muscolari e garantiscono che si continui ad avere un’incentivazione della sintesi proteica.

La soluzione per mantenere le masse muscolari passa da due aspetti: dieta e allenamento. Senza l’allenamento, non c’è programma dietetico che permetta di mantenere nel lungo periodo le masse muscolari.