Milano: nutrizione per conciliare sport da combattimento e lavoro

A Milano gli sport da combattimento non sono una nicchia minoritaria, ma una categoria di discipline in crescita.

In tutta la Lombardia gli sport da combattimento mostrano una notevole diffusione: secondo una recente rilevazione regionale rappresentano circa il 10,5% degli sport praticati dagli intervistati. Una quota significativa considerando che si tratta di sport individuali.

Anche a livello federale si osserva una significativa espansione di tesserati, sia per la FIJLKAM che per la Federazione Pugilistica Italiana. A questo si aggiunge un tessuto capillare di palestre, team e accademie distribuite in tutta l’area metropolitana milanese.

In altre parole, Milano è uno dei principali poli italiani per la pratica di discipline come boxe, judo, Brazilian Jiu-Jitsu, MMA e arti marziali. Accanto agli agonisti cresce anche una base molto ampia di praticanti amatoriali che si allenano con grande impegno pur dovendo conciliare sport, lavoro e studio.

E qui entra in gioco la nutrizione sportiva.

Nutrizione per fighter che lavorano o studiano: le sfide quotidiane

Il fighter che normalmente incontro in studio non è un atleta professionista a tempo pieno. Più spesso è uno studente universitario con sessioni d’esame impegnative oppure un lavoratore con giornate lunghe e orari difficili.

La giornata tipica di solito è questa:

• sveglia presto;
• lavoro o università fino al tardo pomeriggio;
• allenamento serale intenso;
• rientro a casa stanchi e con poco tempo per cucinare.

 
In queste condizioni, mangiare bene diventa complicato non per mancanza di disciplina, ma per mancanza di tempo e scarsa organizzazione.

I problemi più frequenti sono:

• pasti saltati o troppo distanti tra loro;
• spuntini improvvisati e poco bilanciati;
• idratazione insufficiente;
• cene troppo abbondanti dopo allenamenti molto intensi;
• recupero nutrizionale incompleto.

Una nutrizione sportiva ben progettata serve a trasformare la dieta in uno strumento che sostiene l’allenamento e il recupero, senza complicare ulteriormente la vita dell’atleta.

Che tipo di impegno fisico comportano gli sport da combattimento?

Dal punto di vista fisiologico gli sport da combattimento sono discipline intermittenti ad alta intensità.

Durante un incontro o una sessione di allenamento si alternano continuamente:

• fasi di studio e movimento;
• momenti di lotta o controllo;
• azioni e colpi esplosivi;
• recuperi brevi tra gli scambi.

Questo significa che entrano in gioco tutti i principali sistemi energetici:

• sistema aerobico, che sostiene la durata complessiva del match e permette di mantenere la prestazione nel corso dei round o degli incontri multipli;
• sistema anaerobico alattacido, che supporta le azioni esplosive molto brevi;
• sistema anaerobico lattacido, importante quando l’intensità rimane elevata per periodi più lunghi, ad esempio durante scambi prolungati o fasi intense di lotta.

Una strategia nutrizionale efficace deve quindi sostenere contemporaneamente:

• disponibilità energetica;
• riserve di glicogeno muscolare;
• recupero neuromuscolare;
• capacità di sostenere allenamenti ripetuti durante la settimana.

Nutrizione per sport da combattimento: ogni disciplina è diversa

Un errore molto comune è pensare che tutti i fighter abbiano le stesse esigenze nutrizionali. In realtà le richieste atletiche cambiano sensibilmente da disciplina a disciplina.

Vediamo alcuni esempi.

Nutrizione per pugilato

Nel pugilato la prestazione dipende fortemente da:

• velocità di esecuzione;
• lavoro di gambe;
• ripetizione di azioni esplosive degli arti superiori;
• capacità di mantenere la precisione tecnica anche sotto fatica.

Il piano nutrizionale per il pugilato deve quindi garantire:

• buona disponibilità di carboidrati nei giorni di allenamento intenso;
• recupero rapido tra sessioni ravvicinate;
• gestione del peso senza compromettere velocità e reattività.

Nutrizione per judo e grappling

Nel judo e negli sport di lotta aumentano molto le richieste di:

• forza relativa;
• resistenza della presa;
• contrazioni isometriche prolungate;
• capacità di ripetere sforzi molto intensi.

Un judoka o un grappler deve spesso affrontare più incontri nello stesso giorno, quindi l’alimentazione deve includere strategie di recupero rapido tra gli incontri.

In questo caso diventano particolarmente importanti:

• timing dei carboidrati;
• qualità delle proteine;
• strategie alimentari durante le competizioni.

Nutrizione per Brazilian Jiu-Jitsu

Nel Brazilian Jiu-Jitsu il lavoro metabolico è molto particolare.

Le fasi di lotta a terra richiedono:

• tensioni muscolari prolungate;
• resistenza della presa;
• controllo del corpo e stabilità.

Il carico metabolico è spesso più continuo rispetto ad altri sport da combattimento.

La dieta per il BJJ deve quindi supportare:

• resistenza muscolare locale;
• recupero tra sessioni tecniche lunghe;
• composizione corporea ottimale per la categoria.

Dieta personalizzata per i fighter: ogni atleta ha esigenze diverse

Anche all’interno della stessa disciplina non esiste una dieta valida per tutti.

Due atleti della stessa categoria possono avere esigenze diverse in base a tanti fattori:

• struttura fisica;
• metabolismo;
• composizione corporea;
• volume di allenamento;
• stile di vita;
• orari di lavoro o studio.

I fighter sono tutti diversi: alcuni hanno un metabolismo molto elevato e faticano a mantenere il peso, altri devono controllare la massa grassa per restare nella categoria, alcuni tollerano male pasti pre-allenamento troppo abbondanti, altri arrivano agli allenamenti serali completamente scarichi.

Un piano nutrizionale su misura deve considerare almeno questi aspetti:

• fabbisogno energetico reale;
• distribuzione dei macronutrienti;
• organizzazione pratica dei pasti nella giornata;
• recupero tra allenamenti;
• gestione del peso nel medio e lungo periodo.

Come eseguire il taglio del peso negli sport da combattimento

Il weight cut è uno degli aspetti più delicati nella nutrizione per sport da combattimento.

Molti fighter hanno vissuto almeno una volta situazioni come tagli drastici negli ultimi giorni, allenamenti estenuanti con tute pesanti, disidratazione eccessiva, crolli di energia durante la gara.

Il problema non è il taglio del peso in sé, ma quando viene gestito male o improvvisato, con rischi anche per la salute.

Una strategia nutrizionale corretta dovrebbe prevedere tre fasi principali.

1. Preparazione nelle settimane precedenti

La prima parte del lavoro consiste nel:

• ridurre gradualmente la massa grassa se necessario;
• mantenere la massa muscolare;
• stabilizzare il peso vicino alla categoria.

Questo permette di arrivare alla competizione con margini molto più gestibili.

2. Gestione della settimana della gara

Negli ultimi giorni si possono utilizzare strategie nutrizionali controllate come:

• modulazione dei carboidrati;
• riduzione temporanea delle fibre;
• gestione del sodio;
• controllo della quantita’ degli alimenti;
• manipolazioni moderate dei liquidi.

Queste tecniche devono essere sempre personalizzate e monitorate, perché la risposta dell’organismo varia molto da atleta ad atleta.

3. Reidratazione e ricarica dopo la pesa

Dopo la pesata la priorità diventa:

• ripristinare l’idratazione
• reintegrare elettroliti
• ricostituire le riserve di glicogeno
• evitare disturbi gastrointestinali.

Una ricarica ben gestita può fare una differenza enorme sulla prestazione in gara.

Obiettivi nutrizionali di chi pratica arti marziali e sport da combattimento

Gli atleti delle discipline da combattimento mi contattano con obiettivi molto concreti:

• calo peso senza perdere energia e prestazione;
• migliorare il recupero tra allenamenti;
• avere più energia durante sparring e sessioni tecniche;
• aumentare o mantenere la massa muscolare restando nella categoria;
• ridurre la massa grassa in modo sostenibile;
• gestire meglio alimentazione e allenamenti con lavoro o università.

Il mio lavoro consiste nel trasformare questi obiettivi in strategie nutrizionali sostenibili.

La visita in studio e il colloquio mi servono per valutare la composizione corporea, conoscere le abitudini dell’atleta e acquisire informazioni sulla condizione fisico-atletica.

Dopo di che, a seconda degli obiettivi da perseguire definisco:

• una pianificazione dei pasti appropriata;
• strategie di gestione del peso e della categoria;
• una dieta per competizioni e gare;
• strategie alimentari di lungo periodo con monitoraggio e adattamenti;
• piani per migliorare la qualità del sonno, la digestione e il focus;
• piani nutrizionali per migliorare il recupero e l’energia, senza cali;
• programmi di recupero dopo uno stop prolungato;
• ecc.

 
Al di là degli obiettivi specifici, è fondamentale permettere ai fighter di allenarsi meglio, recuperare più velocemente e arrivare in gara nelle migliori condizioni possibili, senza penalizzare il lavoro, lo studio e la vita personale.

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