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Uno degli obiettivi più comuni quando si richiede una dieta è diminuire il peso corporeo. Il tutto per ragioni estetiche e più di rado per ragioni salutistiche.
Gli stessi atleti che dovrebbero focalizzarsi sulla prestazione, non passano giorno in cui non manifestano il desiderio di avere una buona estetica o addirittura di migliorarla.
Il percorso comincia. Ci si sente meglio, si perde peso, ma… c’è un ma! Durante il periodo di restrizione calorica risulta fondamentale prestare attenzione agli ormoni circolanti. Si, perché abbassare le calorie va bene, ma non troppo e non in modo drastico. Specie in persone sportive che vogliono solo perdere qualche chilo.
Perciò, ecco alcune semplici raccomandazioni per soggetti attivi che non presentano problemi nel loro peso corporeo:
- evitare di scendere al di sotto delle 28-30 kcal per chilo di peso al giorno;
- rimanere come quota minima di grassi a 0,8 grammi per chilo al giorno;
- attenzione alla quota di carboidrati: non scendere, salvo alcune eccezioni, al di sotto di 150 grammi al giorno.
- Le proteine conviene mantenerle ad una quota minima di 1-1,2 grammi per chilo di peso.
Il dato a cui presteremo maggiormente attenzione è proprio la quota dei macronutrienti. In maniera più o meno importante, ciascuno di essi influisce sulla quota ormonale circolante.
La restrizione calorica può diminuire gli ormoni circolanti?
La risposta è si. Questo avviene su alcuni ormoni e meno su altri.
In atleti judoka, per esempio, l’esercizio fisico è in grado di aumentare il testosterone, il cortisolo e il GH circolante.
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Restrizione calorica per 7 giorni e ormoni circolanti
La restrizione calorica, tuttavia, anche se protratta per pochi giorni, come nello studio di Abedelmalek del 2015, può causare un aumento delle citochine pro-infiammatorie che possono causare un ritardo nel recupero fisico. Tuttavia la restrizione calorica può portare ad un incremento del cortisolo e del GH e ad una diminuzione del testosterone.
Effetti sulla performance della restrizione calorica
La restrizione calorica può ridurre anche la performance sportiva. L’ansia e lo stress possono determinare una più rapida deplezione di glicogeno e se le calorie assunte non sono sufficienti si rischia che la performance ne risenta.
Dal punto di vista prettamente nutrizionale assistiamo ad una riduzione dell’idratazione globale a seguito di diete che oltre ad una riduzione calorica apportano una forte restrizione di carboidrati.
Una disidratazione di circa il 2% rispetto all’optimum può causare già un primo decadimento prestativo.
Gli effetti della restrizione calorica si ripercuotono, per forza di cosa, a livello ormonale.
La ragione alla base di questo risiede in quote di grasso corporeo drasticamente più basse rispetto a quelle raccomandate in entrambi i sessi.
Una riduzione drastica del grasso di deposito può portare ad una riduzione degli ormoni steroidei che hanno come precursore il colesterolo.
Perciò ancor più della restrizione calorica si tratta di valutare la massa grassa del singolo atleta e che ne rimanga una quota funzionalmente utile a livello ormonale e prestativo.
Nella donna è ben visibile questo aspetto. Quando la massa grassa totale scende ben al di sotto del 17% totale, il rischio di incorrere in amenorrea si alza. Risulta pertanto fondamentale prestare attenzione a due aspetti che possono ripercuotersi a livello degli ormoni nella donna:
- il peso corporeo;
- la percentuale di massa grassa posseduta.
La dieta: quanto ipocalorica?
La parola “restrizione calorica” significa poco o nulla.
Si tratta sempre di capire di quanto risulta drastica questa restrizione calorica. Una restrizione calorica modesta, non superiore alle 300 kcal per atleta in base al suo steady state, può tornare utile per ridimensionare il peso corporeo se dobbiamo prestare attenzione alle categorie di peso, senza mostrare importanti effetti collaterali sulla performance rispetto ad una restrizione calorica eccessiva.
Oltre al quantitativo di calorie assunte in negativo, dobbiamo prestare la massima attenzione per quanto tempo sottoponiamo un atleta o uno sportivo ad una restrizione calorica.
Nel tapering sportivo, con alcune eccezioni per quanto riguarda il bodybuilding, solitamente non si attua una restrizione calorica superiore ai 3, 7 o 14 giorni. La durata viene impostata in base alla tipologia di restrizione calorica e alla sua drasticità.
Conclusioni
In generale dobbiamo ricordare che la restrizione calorica in acuto ha effetti ormonali e sulla performance differenti rispetto ad un deficit calorico protratto per molto tempo. Proprio in virtù di questo, sarà importante che la restrizione calorica venga programmata da un nutrizionista che tenga conto del passato della persona, delle attuali condizioni fisiche e di composizione corporea.
Una restrizione calorica eccessiva può causare effetti deleteri dal punto di vista della produzione ormonale e della salute, così come si può notare nella condizione della triade dell’atleta.
REFERENCES:
- Abedelmalek S et al. (2015). Cytokines, Growth Hormone, and Steroid Hormone Concentrations during Exercise in Judokas. Ox Med & Cell Longev; https://doi.org/10.1155/2015/809492.
- Ingram DK, Anson RM (2004). Development of calorie restriction mimetics as a prolongevity strategy, Ann NY Acad Sci 1019: 412-423.
- Venkatraman JT, Pendergast DR (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes, Sports Med; 32: 323–337.
