Alimentazione per OCR: come adeguare la dieta alle esigenze di questo sport

Chi pratica Obstacle Course Race avrà certamente sperimentato queste situazioni tipo:

• le gambe vanno, ma le prese cedono rapidamente;
• il fiato è sotto controllo, ma il trasporto di un peso esaurisce presto le energie;
• dopo una sequenza particolarmente intensa di ostacoli vai in affanno e fai fatica a recuperare il ritmo;
• lo stomaco dà fastidi e impedisce di assumere un gel o bere.

 

Pochi esempi per descrivere come l’OCR sia una disciplina complessa, che sottopone il corpo a una grande quantità di sollecitazioni fisiche, alternando corsa, salite, discese, sospensioni, arrampicate, trasporti, salti, tratti nel fango e ostacoli che richiedono coordinazione e lucidità.

Le prestazioni nelle gare OCR poggiano sia sulla capacità aerobica che su quella anaerobica. Bisogna essere veloci e resistenti nella corsa, ma contano anche la capacità di trasportare carichi e di ripetere sforzi intensi senza perdere lucidità.

Nelle prove più lunghe, gli ostacoli provocano continue variazioni dell’intensità dello sforzo e introducono una componente decisionale più marcata per gestire la gara.

Sbaglia chi pensa di mangiare come un runner o chi semplicemente assume più proteine come farebbe un atleta di forza.

Nell’OCR la strategia alimentare deve sostenere almeno quattro abilità fondamentali:

• energia per correre;
• forza per superare e trasportare;
• resistenza muscolare per mantenere la presa;
• lucidità per affrontare gli ostacoli quando aumenta la fatica.

 

Il fisico ideale per l’OCR: leggero ma potente

Una delle richieste più comuni che gli atleti OCR fanno al nutrizionista sportivo è quella di ridurre il peso corporeo o, meglio, di ottimizzare il rapporto tra forza e peso per correre più velocemente e arrampicarsi con minore fatica.

Il ragionamento è corretto, ma non esaurisce la questione.

Un dimagrimento troppo rapido o un’alimentazione cronicamente insufficiente finiscono necessariamente per peggiorare le prestazioni, con effetti negativi sulla capacità di allenarsi, sulla massa muscolare e sul recupero delle forze tra un allenamento e l’altro.

Guadagnare leggerezza perdendo potenza non è un buon affare se, con la giusta dieta, si può perdere peso senza penalizzare la potenza.

Il problema riguarda sia le donne che gli uomini. Una disponibilità energetica insufficiente influisce negativamente sulla salute ormonale, sul metabolismo, sulla funzione immunitaria e sulle ossa, oltre che sulla concentrazione e sulla prestazione sportiva.

L’obiettivo non dovrebbe mai essere soltanto quello di pesare meno, ma quello di raggiungere una migliore composizione corporea, che permetta di:

• correre in modo efficiente;
• conservare forza e massa muscolare funzionale;
• recuperare bene dopo gli allenamenti;
• affrontare con sicurezza il calendario delle gare.

 

Sottovalutazione dei carboidrati da parte di molti atleti OCR

Nel mondo delle obstacle race è frequente incontrare atleti molto attenti alle proteine, ma eccessivamente prudenti con i carboidrati che, invece, sono essenziali per affrontare le sedute con ripetute in salita, i circuiti ad alta intensità, le simulazioni di gara e gli allenamenti in cui si alternano corsa e ostacoli, vale a dire il pane quotidiano dell’OCR.

I carboidrati vanno distribuiti in funzione del lavoro previsto, dosati e non abusati.

Una seduta leggera o una giornata di recupero non richiedono la stessa disponibilità energetica di una competizione o una giornata con due sedute di allenamento.

La domanda da farsi è quindi la seguente: “In quale momento e quanti carboidrati mi servono per sostenere il lavoro che devo svolgere?”

 

Alimentazione prima dell’allenamento

Nelle due-quattro ore precedenti una seduta impegnativa può essere utile un pasto contenente una buona fonte di carboidrati, una quota moderata di proteine e quantità non eccessive di grassi e fibre.

Alcuni esempi:

• riso con pollo o tofu e verdure cotte;
• pasta con un condimento semplice e una fonte proteica;
• pane con uova e un frutto;
• fiocchi d’avena con yogurt e banana, se ben tollerati.

 

Chi si allena al mattino presto può ricorrere a uno spuntino più piccolo e digeribile:

• banana;
• pane tostato con marmellata;
• bevanda contenente carboidrati;
• qualche biscotto secco;
• gel già sperimentato in allenamento.

 

Alimentazione dopo l’allenamento

Dopo una sessione impegnativa servono carboidrati per ricostituire le riserve utilizzate e proteine per sostenere la riparazione dei tessuti.

Una quantità di circa 20-40 grammi di proteine di buona qualità nel pasto o nello spuntino post-allenamento rappresenta un riferimento generale, da adattare alla corporatura e all’alimentazione complessiva.

Esempi di pasti che possono funzionare:

• yogurt greco, cereali e frutta;
• panino con bresaola, tacchino, formaggio magro o hummus;
• latte o bevanda di soia con banana;
• riso con uova;
• pasta con tonno;
• patate con pesce, carne magra o legumi.

 

La soluzione migliore è quella che l’atleta riesce effettivamente a consumare dopo l’allenamento, anche quando torna a casa tardi o ha poco tempo per cucinare.

 

Alimentazione in gara

Cinque chilometri di OCR non equivalgono a cinque chilometri su strada. Dislivello, fango, code agli ostacoli, penalità, trasporti e difficoltà tecniche possono allungare molto il tempo di gara.

Per decidere quanto mangiare e bere è quindi più utile stimare la durata prevista che guardare soltanto i chilometri.

 

Durata prevista	Strategia indicativa
Meno di 60 minuti	Può essere sufficiente arrivare ben nutriti e bere secondo necessità e condizioni ambientali.
Tra 60 e 150 minuti	Possono essere utili circa 30–60 g di carboidrati ogni ora.
Oltre 2 ore e mezza	Atleti allenati e con buona tolleranza possono arrivare progressivamente fino a circa 90 g di carboidrati l’ora, utilizzando fonti di carboidrati differenti.

 

Gli apporti più elevati devono essere costruiti gradualmente. Non si passa da zero a 90 grammi di carboidrati l’ora il giorno della gara.

 

Assunzione in gara: il problema pratico dell’OCR

In una corsa tradizionale è relativamente semplice bere o assumere un gel mantenendo un ritmo regolare. Nell’OCR bisogna fare i conti con mani bagnate, guanti, fango, ostacoli ravvicinati, ecc.

La strategia dovrebbe essere provata pensando anche alla fattibilità pratica:

• scegliere confezioni apribili con mani fredde o sporche;
• assumere la sostanza nei tratti facilmente corribili;
• evitare grandi quantità subito prima di una salita, un trasporto o un tratto in sospensione;
• preferire piccole assunzioni regolari a una dose abbondante quando la crisi è già iniziata;
• conoscere in anticipo numero e posizione dei ristori;
• non affidarsi completamente a ciò che potrebbe essere disponibile sul percorso.

Gel, bevande, barrette morbide, caramelle sportive o piccoli alimenti solidi possono essere tutti validi. La scelta dipende dalla durata della gara, dall’intensità e soprattutto dalla tolleranza individuale.

 

È importante allenare anche lo stomaco

Nausea, gonfiore, reflusso, crampi addominali e urgenza intestinale sono problemi comuni negli sport di resistenza.

Nell’OCR possono essere accentuati dai continui cambiamenti di ritmo, dalla compressione addominale durante i trasporti, dai salti, dalle discese e dalle posizioni assunte per strisciare o superare gli ostacoli.

La soluzione non consiste nell’eliminare alimenti ogni volta che si sperimenta un problema. L’intestino può adattarsi progressivamente all’assunzione di liquidi e carboidrati durante l’esercizio: il cosiddetto gut training può migliorare la tolleranza e ridurre alcuni disturbi gastrointestinali.

Una prova utile consiste nel ripetere in allenamento ciò che si intende fare in gara:

1. utilizzare lo stesso pasto pre-gara;
2. partire alla stessa ora prevista per la competizione;
3. assumere carboidrati con la frequenza programmata;
4. alternare corsa, salite, trasporti e sospensioni;
5. annotare quantità, tempi e sintomi.

Nelle ore precedenti una gara, inoltre, può essere utile ridurre temporaneamente cibi molto grassi, porzioni abbondanti, fibre e alimenti che l’atleta sa di tollerare male.

 

Come gestire l’idratazione

I fattori che incidono sui bisogni d’idratazione sono molti:

• temperatura e umidità;
• durata e intensità;
• abbigliamento;
• sudorazione individuale;
• quantità di sodio persa;
• possibilità di bere sul percorso.

 

Un metodo semplice per stimare la propria sudorazione consiste nel pesarsi prima e dopo una seduta, tenendo conto dei liquidi bevuti.

Il risultato offre un punto di partenza per costruire una strategia personale in differenti condizioni climatiche.

Gli elettroliti possono essere utili soprattutto quando la prova è lunga, si svolge al caldo, la sudorazione è elevata o sull’abbigliamento rimangono evidenti aloni salini.

Anche bere eccessivamente può creare problemi. L’obiettivo è evitare sia deficit importanti sia un’assunzione di liquidi superiore alle reali perdite.

 

Cosa fare per prevenire i crampi

Quando compare un crampo, il primo pensiero va a elementi come sodio, potassio o magnesio.

Nelle competizioni OCR, però, i crampi possono dipendere soprattutto da fatica neuromuscolare e da uno sforzo superiore a quello per cui il muscolo era preparato. È il caso di chi corre bene su strada, ma non è abituato a discese tecniche, trasporti, salti, muri e cambi continui del tipo di gesto atletico.

La letteratura scientifica più recente considera la fatica prematura una causa generalmente più rilevante della semplice perdita di sali, pur riconoscendo che caldo, disidratazione e sudorazione elevata possano contribuire in alcuni atleti.

Quando i crampi si ripetono, bisogna quindi analizzare vari aspetti:

• ritmo di partenza;
• preparazione muscolare specifica;
• intensità del lavoro fisico e dislivello;
• abitudine ai trasporti di pesi;
• disponibilità di carboidrati;
• idratazione;
• condizioni climatiche;
• recupero dalle giornate precedenti.

 

In altre parole, per prevenire i crampi è necessario un approccio multifattoriale che miri ad analizzare le situazioni in cui fanno la loro insorgenza per comprendere tutti i fattori che possono aver contribuito.

Tentare nuovi integratori a caso, senza individuare i vari aspetti che influenzano il fenomeno non è utile e, anzi, può risultare controproducente.

 

Il cedimento della presa non è necessariamente colpa degli avambracci

La forza della presa è una qualità specifica e deve essere allenata; ma la presa non lavora separatamente dal resto dell’organismo.

Quando l’atleta arriva a un ostacolo già affaticato, disidratato o con una bassa disponibilità di carboidrati, aumenta la percezione dello sforzo e diminuisce la capacità di ripetere contrazioni intense.

La strategia alimentare ovviamente non sostituisce gli esercizi su corde, sbarre e pinze, ma può evitare di affrontarli con riserve energetiche insufficienti.

Un problema tipico è riuscire bene negli ostacoli all’inizio della seduta, ma fallire sistematicamente gli stessi gesti quando vengono inseriti dopo la corsa.

Questa situazione può dipendere da vari fattori:

• carenza tecnica;
• insufficiente resistenza della presa;
• ritmo di corsa troppo elevato;
• recupero inadeguato;
• alimentazione insufficiente prima o durante l’allenamento.

 

Compito del nutrizionista sportivo è quello di eliminare il fattore “alimentazione” tra quelli che possono generare il problema, dopo di che l’atleta potrà lavorare più serenamente sugli altri aspetti se il problema non è stato risolto.

 

Correggere l’alimentazione libera la testa e migliora la concentrazione

Nell’OCR serve energia, ma anche lucidità. Durante l’attività, la fatica aumenta, ma bisogna continuare a leggere correttamente il percorso, dosare lo sforzo senza strafare e affrontare gli ostacoli senza perdere la precisione del gesto atletico. Forse, è proprio il mantenimento della lucidità e della concentrazione la maggiore sfida di questo sport.

Un’alimentazione ben organizzata aiuta anche da questo punto di vista, perchè potenziando le fasi intermedie, influenza decisamente il risultato finale.

Una dieta migliore favorisce aspetti importanti come:

• il riposo e la qualità del sonno;
• la digestione e il lavoro intestinale;
• l’apporto di vitamine e minerali coinvolti nel funzionamento del sistema nervoso.

Di conseguenza, migliorando questi aspetti, si ottengono ricadute tremendamente positive sul benessere generale e sulle prestazioni.

Anche una distribuzione più regolare dei pasti può fare la differenza: meno cali di energia, meno fame improvvisa, meno irritabilità e maggiore capacità di concentrarsi durante gli allenamenti e in gara.

C’è poi un altro vantaggio spesso sottovalutato: togliere spazio ai dubbi. Sto mangiando abbastanza? Sto esagerando con i carboidrati? Cosa mangio prima della gara? Mi serve davvero questo integratore?

Affidarsi a un professionista della nutrizione sportiva significa risolvere tante incertezze, conseguendo una strategia chiara e adeguata al proprio stile di vita.

In questo modo, l’atleta può smettere di pensare continuamente al cibo e concentrarsi sugli allenamenti, vivendo con più serenità la pratica di questo sport.

 

Ma quali sono i segnali che l’alimentazione non sta funzionando correttamente?

Un singolo allenamento negativo può capitare a chiunque.

L’allarme deve scattare quando si ripetono in varie combinazioni alcuni tra questi segnali:

• progressivo peggioramento delle prestazioni;
• difficoltà a recuperare tra gli allenamenti;
• dolori muscolari che durano più del solito;
• irritabilità o scarsa motivazione;
• sonno disturbato;
• fame molto intensa nelle ore serali;
• frequenti raffreddori o piccoli infortuni;
• alterazioni del ciclo mestruale;
• riduzione della libido;
• difficoltà di concentrazione.

 

Non sono sintomi sempre facili da portare alla consapevolezza e bisogna astenersi da autodiagnosi superficiali. Quando si presentano frequentemente è bene conferire con il nutrizionista, o con il medico se si sospetta qualcosa di più profondo.

Una dieta specifica per l’Obstacle Course Race mira non solo a prevenire queste problematiche, ma a massimizzare il potenziale dell’atleta rispettando le sue caratteritische individuali.

 

Cosa condividere durante la visita con il nutrizionista sportivo

Per costruire un piano nutrizionale realmente utile per l’OCR oltre ai dati personali come età, peso, altezza, circonferenze corporee, ecc., è utile raccogliere altre informazioni rilevanti:

• programma settimanale di corsa e forza;
• durata delle ultime gare;
• dislivello e caratteristiche dei percorsi;
• orari degli allenamenti;
• diario alimentare di alcuni giorni;
• prodotti utilizzati durante le gare;
• problemi gastrointestinali;
• episodi di crampi;
• peso prima e dopo le sedute più lunghe;
• qualità del sonno e tempi disponibili per cucinare;
• e così via.

 

Questo genere di informazioni permette di ottenere un’anamnesi più chiara e precisa delle condizioni di contesto e delle problematiche attuali o pregresse.

Queste possono essere influenzate da una carenza energetica, da una distribuzione sbagliata dei nutrienti, da problemi di tolleranza o semplicemente da una strategia poco compatibile con la vita quotidiana.

La raccolta delle informazioni durante il colloquio fornisce al nutrizionista sportivo strumenti utilissimi per valutare la situazione, interpretare i fatti esposti dall’atleta e, infine, elaborare un piano nutrizionale su misura.

 

Un piano nutrizionale efficace si adatta all’atleta, non il contrario

Per essere efficace la dieta per l’OCR deve essere calibrata considerando il programma di allenamenti e le abitudini dell’atleta, ma deve anche essere semplice da seguire giorno per giorno; se è troppo complicata o incompatibile con gli impegni quotidiani, difficilmente funzionerà nel tempo.

Perciò è utile che preveda alternative equivalenti tra diversi alimenti e soluzioni pratiche per pasti e spuntini. L’obiettivo è quello di creare una strategia efficace che l’atleta riesca a gestire con naturalezza.

Quando serve, il piano può comprendere anche una strategia di integrazione proporzionata al carico di lavoro e alle reali necessità individuali.

Gli integratori possono avere una funzione complementare (per esempio nella gestione dell’energia, dell’idratazione o del recupero), ma non devono compensare un’alimentazione inadeguata né sostituirla.

Ecco il primo insegnamento che traggo dalla mia esperienza di nutrizionista per l’OCR: la strategia migliore è quella che funziona senza occupare continuamente la mente dell’atleta, abbastanza flessibile da poter essere seguita senza complicare la vita sportiva, lavorativa e familiare.

Se sei interessato a un percorso nutrizionale per incrementare il benessere e le prestazioni, questo è il posto giusto da cui partire.