Il bicarbonato di sodio come integratore sportivo

Il bicarbonato di sodio (NaHCO₃) è uno dei pochi integratori che la scienza moderna promuove, insieme a creatina, caffeina e, appunto, beta-alanina.

Cosa succede a livello chimico quando l’atleta assume il bicarbonato di sodio

Durante uno sforzo intenso, i muscoli producono ioni idrogeno (H⁺) che abbassano il pH intramuscolare, contribuendo alla sensazione di bruciore e al calo di potenza tipico degli sforzi anaerobici. Il bicarbonato, ingerito per via orale, aumenta la concentrazione di bicarbonato nel plasma sanguigno, creando un gradiente che favorisce l’uscita degli ioni H⁺ dalla cellula muscolare verso il sangue, dove vengono tamponati. In pratica, il muscolo “respira” meglio a livello chimico e riesce a mantenere l’intensità più a lungo.

Cosa dicono gli studi

La ricerca su questo tema è sterminata, e un’ampia umbrella review pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha messo insieme otto meta-analisi di qualità da moderata ad alta, concludendo che il bicarbonato di sodio migliora in modo acuto la potenza anaerobica di picco, la capacità anaerobica, la prestazione in eventi di resistenza tra circa 45 secondi e 8 minuti, la resistenza muscolare e il rendimento in discipline come il canottaggio sui 2000 metri e la corsa intermittente ad alta intensità (Grgic J et al. 2022).

Un esempio concreto arriva proprio dal canottaggio: una meta-analisi citata dalla posizione ufficiale dell’International Society of Sports Nutrition ha calcolato che l’assunzione di bicarbonato porta a un miglioramento medio dell’1,4% nella prestazione sui 2000 metri rispetto al placebo, un margine che può sembrare piccolo ma che nel canottaggio agonistico, così come in molti altri sport, può essere determinante.

Gli sforzi brevi e intensi sembrano benificiare bene dell’effetto del bicarbonato, molto meno per gli sforzi prolungati, come evidenziato da una revisione che ha analizzato trial randomizzati e in doppio cieco fino a fine 2024 e che non ha trovato benefici significativi del bicarbonato sulla corsa continua, suggerendo che l’effetto ergogenico dipenda molto dal tipo di sforzo.

Il confronto con la beta-alanina

È doveroso fare un distinguo quando si parla di supplementi. Alcuni agiscono in acuto, sul momento, mentre altri sul cronico, cioè con assunzione continuativa per un certo periodo di tempo.

Il confronto tra beta-alanina e bicarbonato parte innanzitutto da questa distinzione: la beta-alanina agisce sul cronico, mentre il bicarbonato in acuto.

Un’altra importante differenza è che mentre la beta-alanina agisce a livello intracellulare, all’interno del muscolo, il bicarbonato agisce a livello extracellulare, tamponando gli ioni H⁺ nel sangue.

Le due sostanze possono avere quindi una buona complementarità: agendo su compartimenti diversi possono sostenere la prestazione e rappresentare un ulteriore ausilio ergogenico.

La programmazione dietetica è la prima cosa ed è parallela alla programmazione dei supplementi

Quando si parla di supplementi è facile cadere nel tranello per cui si assumono uno o più integratori per poter vincere. La programmazione dietetica resta la priorità assoluta e parallelamente ci sarà una pianificazione anche dei supplementi.

L’utilità del bicarbonato di sodio e della beta-alanina dipende dal contesto, come la tipologia di sforzo, la posologia, la tempistica. Per alcuni atleti l’utilizzo del bicarbonato può causare disturbi gastrointestinali ed è per questo che qualsiasi utilizzo va testato prima di una gara e in diverse situazioni, per ottimizzare l’assunzione e valutare la sensibilità al composto per il singolo atleta.

Domande e risposte sull’utilizzo del bicarbonato di sodio nello sport

1. Perché viene utilizzato il bicarbonato nello sport?

Il bicarbonato aumenta la capacità tampone e ritarda l’insorgenza dell’acidosi durante sforzi fisici intensi.

2. In quali sport e discipline è più efficace?

È utile in attività tra i 30 secondi e i 10-12 minuti. Secondo l’ISSN può risultare utile per migliorare la prestazione muscolare in sport da combattimento e nelle discipline ad alta intensità di sport come corsa, bici, canottaggio e nuoto.

3. Quale dosaggio è raccomandato?

Tra gli 0,2 e gli 0,5 grammi per kg di peso.

4. Qual è il timing di assunzione? Cioè quando va assunto?

Tra i 60 minuti e i 180 minuti prima della prestazione.

5. Quali sono gli effetti collaterali del bicarbonato di sodio?

Principalmente disturbi gastrointestinali, come nausea, gonfiore, crampi e, nei casi più evidenti, diarrea.

6. L’utilizzo di bicarbonato di sodio è considerato doping?

No, non è incluso nelle sostanze vietate dalla WADA. Risulta un integratore alimentare e non un farmaco.

7. Risulta utile il bicarbonato di sodio in prestazione di lunga durata come la maratona o il ciclismo?

Nel 2025 una meta-analisi sembra aver fatto chiarezza sull’utilità del bicarbonato di sodio. Nonostante i mille annunci lanciati nel web, il suo utilizzo sembra marginale negli sport di endurance e sugli sforzi protratti, confermandosi più adatto per sforzi di alta intensità.

 
FONTI:

1. Grgic J et al. (2022). Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review. JISSN. Volume 18:71. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00469-7.
2. Grgic J, Rodriguez RF, Garofolini A, et al. Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50:1361–1375.
3. Christensen PM, Shirai Y, Ritz C, Nordsborg NB. “Caffeine and bicarbonate for speed: a meta-analysis of legal supplements potential for improving intense endurance exercise performance.” Frontiers in Physiology. 2017;8:240. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00240
4. Miller LE, Bhattacharyya R, Katz SJ, Bhattacharyya M, Herbert WG. “Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2538606
5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017.