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La dieta a zona funziona? Quello che rispondo sempre a domande generaliste è sempre “dipende”. Appare chiaro come qualsiasi dieta bilanciata possa funzionare nel breve periodo. Questo è evidente tanto più se il paziente si è nutrito a pop corn e patatine fino al giorno prima.
Non sono mai stato un amante delle “mode alimentari”. Con il termine di moda alimentare intendo tutte quelle diete che hanno visto un crescente consenso nel tempo. Di conseguenza le si giudica efficaci solo in base alla loro popolarità.
Molte persone si innamorano di una moda alimentare perché attrae consensi e click sul web o in base alle vendite di un libro. Ancora meno mi attraggono quelle diete che fanno capo a “guru” dell’alimentazione. Il termine “guru” mi ha sempre dato l’idea di un santone. In altre parole una persona che vuole indottrinare persone deboli di spirito e dalla cultura medio-bassa e suon di frasi fatte.
La dieta a zona funziona?
Una domanda del genere meriterebbe quantomeno un cambio di quesito.
Quale dieta stai seguendo oggi?
In base alla risposta a questa domanda ti si potrà rispondere se la dieta a zona sia congeniale o meno. Persone che sono solite nutrirsi a suon di patatine fritte, bibite zuccherate, croissant e gelati, non me ne vogliano. Su di loro funzionerebbe qualsiasi dieta sensata e qualche consiglio generalista.
La dieta a zona di per sé non è una dieta con particolari criticità. L’unico punto debole è l’apporto di carboidrati inferiore al 50% del fabbisogno calorico totale. Infatti la famosa ripartizione di macronutrienti della dieta a zona rispetta la dicitura 40-30-30, cioè 40% di carboidrati, il 30% di proteine e di grassi.
In tal senso la dieta a zona è da considerarsi una dieta iperproteica. Ma questo non è un problema, visto che oramai il codice rosso sulle diete iperproteiche è rientrato. Si invita ovviamente ad intraprendere una dieta con un alto apporto proteico solo in caso di reale necessità e in caso di dispendio energetico elevato.
Ma quindi funziona oppure no?
La dieta a zona funziona se ci troviamo di fronte a queste 3 tipologie di soggetti:
- persone in evidente sovrappeso;
- sportivi amatoriali che vogliono migliorare la loro composizione corporea;
- soggetti che vogliono ridimensionare il peso corporeo e migliorare la sensibilità insulinica.
La dieta a zona e il concetto di equilibrio tra insulina e glucagone
Mi sono ripromesso di non utilizzare in questo articolo parole complesse, ma è necessario fare una precisazione. La dieta a zona spiega quello che qualsiasi altro testo di dietetica spiegherebbe a persone che sono solite consumare troppi zuccheri semplici.
La dieta a zona trae il suo nome proprio dall’equilibrio tra la produzione di insulina e quella di glucagone, due ormoni prodotti dal nostro pancreas. Il primo è il responsabile principalmente dell’ingresso degli zuccheri nelle cellule. Invece il secondo di un aumento di zuccheri nel nostro sangue grazie al fegato.
In condizioni di digiuno il glucagone prende il sopravvento rispetto all’insulina e mantiene stabile la glicemia nel sangue.
La dieta a zona funziona nel mantenere in equilibrio questi due ormoni attraverso TRE semplici considerazioni:
- riduzione dell’introito totale dei carboidrati giornalieri;
- riduzione nell’assunzione di zuccheri semplici e un aumento dei carboidrati complessi;
- ogni pasto ha un equilibrio tra i macronutrienti assunti.
Infatti per queste tre ragioni, in chi è solito consumare un’alta percentuale di zuccheri semplici nel totale delle calorie giornaliere, la dieta a zona funziona.
I vantaggi in breve della dieta a zona
In base a quanto detto fino a qui, i vantaggi principali della dieta a zona sono:
- riduzione dei picchi insulinici;
- buoni effetti sulla ricomposizione corporea;
- aumento nell’assunzione di grassi “buoni”.
In quanto a vantaggi, la dieta a zona oggi offre delle buone potenzialità. Le molteplici app presenti sul mercato eliminano inoltre il problema della formulazione dei blocchi, un tempo affidata a ore di lavoro di fronte alle tabelle degli alimenti.
La riduzione dei picchi insulinici
Il primo vantaggio esposto deriva dalle considerazioni emerse precedentemente. L’idea di formulare dei blocchi dove in ogni pasto si ha la ripartizione 40-30-30 pone ci permette di fare ulteriori considerazioni. L’assunzione di grassi alimentari permette un più lento svuotamento gastrico e di conseguenza una riduzione nella produzione di insulina.
Ma non finisce qui.
Anche le proteine hanno un’influenza nella produzione di insulina e di glucagone. Dire che le proteine stimolino il glucagone è in parte vero, ma c’è dell’altro. Le proteine migliorano il metabolismo ormonale per un maggior controllo glicemico pur stimolando anche l’insulina.
Le proteine stimolano contemporaneamente ENTRAMBI gli ormoni pancreatici. Al contempo migliorano la risposta di un ormone per coloro che vogliono una miglior composizione corporea: l’ormone della crescita.
La dieta a zona può migliorare la composizione corporea
Se un innalzamento dell’assunzione proteica permette di modulare in maniera più efficace i due ormoni pancreatici, devi sapere che una miglior stimolazione di ormone della crescita permette anche un maggior effetto dimagrante, con buoni effetti sulla composizione corporea. Ecco perché non è cosa rara sentire persone che testimoniano di aver assistito ad un miglioramento delle taglie dei pantaloni e della loro estetica con un peso pressoché inalterato.
In altri casi invece si assiste anche ad una perdita di peso considerevole e questo è dovuto principalmente alla situazione di partenza del paziente. Persone in sovrappeso con una dieta a zona possono avere diminuzioni di peso anche marcate.
Aumento nell’assunzione di grassi “buoni”
La dieta a zona funziona per un altro aspetto molto sottovalutato: il maggior introito di grassi “buoni”. Con il termine di grassi “buoni” intendiamo categoria di grassi definiti essenziali. A questa famiglia appartengono gli omega-3 e gli omega-6. Le persone a dieta che stanno alla larga da pesci quali il salmone perché catalogati “grassi”, in realtà commettono una grande errore.
Il grasso di questi pesci è principalmente costituito da omega-3 che sono essenziali e favoriscono i processi di disinfiammazione. Al contrario di altre sostanze, anche i soggetti vegani potranno trovare queste importanti molecole in alimenti prettamente vegetali. Le noci sono il tipico esempio di frutta “grassa”, con un rapporto bilanciato di omega-3 e omega-6.
La dieta a zona è sconsigliata se…
Ero indeciso se scrivere questo capitolo, perché ogni volta che si citano anche gli effetti negativi di una dieta, i sostenitori insorgono. In altri siti troverete tante informazioni aggiuntive sull’efficacia della dieta a zona, a volte un po’ “forzate”. Invece in questo articolo ho deciso di concentrarmi anche sul perché non può essere usata da tutti indiscriminatamente.
Come ogni dieta dobbiamo fare delle precisazioni e la dieta a zona non fa eccezione. Per coloro che hanno problematiche epatiche e renali alzare il fabbisogno proteico richiede la supervisione di un medico.
Coloro che praticano sport a livello agonistico e utilizzano come benzina principale il glicogeno muscolare devono pensare seriamente di optare per altre diete. Parlo di diete con un apporto di carboidrati intorno al 55%-60% del quantitativo calorico totale. Infatti un apporto di carboidrati sotto il 50% rischia di compromettere la prestazione (non sto parlando di bodybuilding!).
Inoltre è necessario sapere che ogni dieta nel lungo periodo presenta delle criticità. Infatti gli effetti visibili nei primi mesi si attenueranno e con il passare del tempo sarà necessario cambiare!
Il consiglio per essere davvero liberi di pensiero è di non innamorarvi di filosofie di pensiero e di sposarle ciecamente. Indagate soprattutto le criticità di un approccio. Scoprite se ciò che viene detto è realmente così. Non c’è altro modo per saperlo che richiedendo la consulenza di un esperto del settore ABILITATO. Purtroppo anche qui, come spesso accade, l’abilitazione non garantisce il buon senso e la preparazione del professionista, ma almeno è già qualcosa.
La dieta a zona e il bodybuilding
La dieta a zona funziona nel caso di praticanti di culturismo? Mi è capitato in un corso di ricevere diverse domande sull’efficacia di questa dieta in chi solleva ghisa per costruire un fisico muscoloso.
Ho deciso pertanto di riportare alcune considerazioni.
La dieta a zona funziona su tutti coloro che praticano bodybuilding amatoriale e non agonistico. Questo perché molti psedo-neofiti hanno una responsività del corpo talmente alta che qualsiasi approccio funzionerebbe (o quasi!). Su coloro che praticano bodybuilding a livello competitivo non è la soluzione congeniale per diverse ragioni. In questo articolo ne cito tre:
- In fase di bulking l’assunzione di carboidrati potrebbe essere troppo bassa rispetto alle intensità e ai volumi utilizzate in allenamento;
- Le proteine in fase di cutting potrebbero essere troppo basse in alcuni casi specifici;
- I carboidrati in fase di cutting sono troppo elevati perché spesso e volentieri l’approccio è intraprendere delle vere e proprie chetogeniche.
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