La dieta nel nuoto: linee guida generali e gestione delle calorie

La dieta nel nuoto: come programmarla e cosa dobbiamo sapere. In questo articolo vediamo di parlare di linee guida e considerazioni pratiche che possano aiutare atleti e amatori a gestire l’alimentazione in uno sport dall’alto dispendio energetico. Innanzitutto, come dico oramai tutti gli editoriali specifici, non esiste una dieta uguale per tutti in termini di calorie, ma esistono delle linee guida che è bene rispettare per poi personalizzare in base al caso specifico.

Risulta facile comprendere che l’apporto calorico dato a un nuotatore amatore e a un atleta che fa agonismo non potrà essere il medesimo. L’atleta amatore che si allena tre volte a settimana un’ora e mezza in vasca avrà un dispendio energetico completamente diverso da chi esegue una doppia seduta giornaliera da un’ora e mezza o due ore ciascuna. Di fatto gli alimenti dati potrebbero essere gli stessi, ma le calorie introdotte potrebbero essere completamente diverse.
  

La dieta nel nuoto: linee guida

Chi si rivolge a un nutrizionista per il nuoto trae beneficio da un piano alimentare correttamente strutturato dove tutto viene adattato, modificato nel tempo e monitorato in base all’attività fisica svolta.

L’alimentazione nel nuoto deve tenere conto di almeno tre fattori:

• peso e composizione corporea del nuotatore;
• frequenza e durata degli allenamenti;
• tipologia degli allenamenti.

 
Chi esegue allenamenti molto intensi, sprint e sedute in piscina per affinare la tecnica dovrà avere un apporto calorico commisurato all’intensità dell’attività fisica svolta e alla durata degli allenamenti.

Si parte sempre dalle linee guida per una sana e corretta alimentazione, perché gli sportivi non sono esentati dal conoscere i criteri di educazione alimentare. A questo però si aggiungono alcuni concetti importanti e il nuoto non fa eccezione:

• apporto calorico giornaliero più alto;
• necessità, in alcuni casi, di garantire un introito calorico distribuito durante il corso della giornata e di adattarlo alle abitudini dell’atleta;
• monitorare le percezioni dell’atleta sul senso di sazietà e di appetito.

La corretta alimentazione del nuotatore

I carboidrati e la loro importanza

Inutile dire che i carboidrati sono la fonte più importante di energia che abbiamo, specie per come vengono metabolizzati e gestiti. Il nuotatore necessita di un corretto apporto di carboidrati nel corso della giornata, arrivando a toccare nei professionisti gli 8-12 grammi di carboidrati per chilo al giorno. Non c’è da spaventarsi nel leggere questi dati, perché un nuotatore dal peso medio di 75 kg di peso potrebbe arrivare a consumare dai 600 ai 900 grammi di carboidrati al giorno.

Questi dati possono scendere a 3,5-6 grammi per chilo al giorno di carboidrati in nuotatori amatori.

Tutto dipende da quanto e come ci alleniamo. In linea generale, scendere al di sotto del 50% della quota calorica totale giornaliera a carico dei carboidrati non trova molto senso. Conviene attestarsi tra il 55% e il 60% o più della quota totale calorica a favore dei carboidrati.

Nei nuotatori professionisti si sfruttano le finestre di riposo tra allenamenti di una medesima giornata garantendo strategie di replenish e refeed dove il nuotatore può decidere di consumare subito al termine dell’allenamento con 1,2 grammi di carboidrati per kg per ora, aiutandosi con bevande reidratanti che possono contenere una piccola dose di elettroliti (sali) e arrivando anche a consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati in soluzione per ora (che non devono costituire più di un 6-8% della bevanda).

I carboidrati sono per il nuotatore la benzina principale e non possiamo permetterci di andare in carenza del combustibile che ci consente di sostenere alti volumi e alte intensità in vasca.
  

Le proteine nell’alimentazione del nuotatore

Molti atleti agonisti si ritrovano a prestare più attenzione all’apporto proteico e a singoli aspetti dell’alimentazione invece di curare nella loro globalità le abitudini alimentari per incrementare la performance. L’apporto di proteine deve essere correttamente bilanciato perché mediante l’apporto proteico si ottengono una serie di benefici, tra cui:

• corretta termoregolazione in acqua;
• un recupero fisico più efficiente;
• il corretto funzionamento del sistema immunitario.

 
Queste sono solo alcuni dei benefici di un corretto apporto proteico, senza che si vada né in eccesso né in difetto.
 

Qual è però questo corretto apporto proteico?

Anche qui la risposta è dipende, ma la cifra oscilla dagli 1,4 agli 1,7 grammi di proteine per chilo di peso al giorno. Ovviamente questi valori sono medi e potrebbero variare in base all’atleta.
 

 

I grassi e la dieta del nuotatore

I grassi ricoprono un’importanza cruciale per quanto riguarda la stimolazione ormonale e raggiungere la corretta quota calorica giornaliera. In primis apportano molta energia: per ogni grammo assunto abbiamo 9 kcal, ma hanno anche il pregio che in associazione alle proteine svolgono un ruolo strutturale fondamentale nel nostro corpo.

Prediligere grassi come omega-3, omega-6 e omega-9 risulta fondamentale, ma è bene ricordare che anche piccole quote di acidi grassi saturi consentono un corretto recupero, soprattutto del nostro sistema cardiovascolare. Come sempre è l’eccesso che produce danni, perciò corretti apporti anche di grassi saturi non devono costituire motivo di preoccupazione.

La dieta nel nuoto deve rispettare come base le linee guida per una sana alimentazione, ma non possiamo pensare che un nuotatore agonista mangi e consumi lo stesso apporto calorico di un sedentario o di un amatore. Vediamo perciò un piccolo esempio pratico.
  

La dieta nel nuoto: aspetti nutrizionali pratici.

Prendiamo da riferimento un nuotatore maschio di 75 kg con un’altezza di circa 1,80 metri e con un dispendio energetico di circa 3400 kcal derivanti dalla sua attività da nuotatore (45 kcal per kg di peso al giorno), potrebbe necessitare di una distribuzione dei macronutrienti come segue:

• 60% di carboidrati;
• 15% di proteine;
• 25% di grassi.

In cosa si traducono questi numeri? Dai calcoli avremmo che:

• 2040 kcal deriverebbero dai carboidrati e si traducono in 510 grammi al giorno (6,8 grammi per chilo al giorno).
• 510 kcal dalle proteine, il che significa 127 grammi circa di proteine al giorno (1,7 grammi per chilo al giorno).
• 850 kcal dai grassi, cioé 94 grammi circa al giorno (1,25 grammi per chilo al giorno).

 
Le calorie restano fondamentali, ma un consiglio su cui è meglio muoversi è il concetto di calorie per chilo al giorno. Sportivi che scendono al di sotto delle 30 calorie per chilo al giorno devono prestare molta attenzione a non disidratarsi o a non soffrire di spossatezza cronica che può precludere una buona performance e impedire un corretto recupero fisico.
 

  

Quali integratori assumere nel nuoto

Non sempre è necessario assumere integratori e/o supplementi. Come dico sempre, la dieta dello sportivo rappresenta la torta e il supplemento la ciliegia che possiamo mettere come aggiunta, ma non possiamo pensare che i supplementi si sostituiscano ad una dieta correttamente strutturata.

Fatta questa premessa doverosa e in base al peso, alla dieta seguita e al volume e all’intensità degli allenamenti, possiamo decidere di utilizzare diverse alternative (quanto esposto va personalizzato in base alle esigenze individuali):

• gainer (mix di carboidrati, proteine e grassi);
• recovery meal in gel;
• barrette energetiche;
• maltodestrine e/o ciclodestrine in gel o in polvere.

 
Le ragioni che portano diversi sportivi come i nuotatori a declinare verso prodotti supplementativi risiede nella paura di sentirsi appesantiti in vasca. Supplementi opportunamente scelti sono di facile assorbimento e assimilazione e consentono un veloce svuotamento gastrico il che si adatta bene alla tipologia di sport.
  
Foto di copertina by Jacob Rice (Unsplash)
Foto 1 nell’articolo by Jacob Rice, foto 2 by Serena Repice Lentini, foto 3 by CHUTTERSNAP (Unsplash).