Alimentazione e sci alpino agonistico

Quando si parla di SCI ALPINO si associa il tutto alla temperature basse, con l’idea che chi svolge sport di alta quota debba avere un’alimentazione diversa rispetto a chi fa sport di altre tipologie.

Nonostante la reperibilità alimentare differente delle zone di montagna, l’alimentazione nello sci alpino agonistico non si discosta da altre raccomandazioni dietetico sportive. Nello sci alpino, sia che facciamo slalom gigante, discesa libera, supergigante o super slalom, le raccomandazioni restano le medesime e la dieta andrà adeguata in base a:

• tempo passato sulle piste ad allenarsi;
• tipologia di allenamento svolto (tipico della disciplina specifica o preparazione fisica con sovraccarichi);
• caratteristiche personali dell’atleta (compreso il diario alimentare per aumentare l’aderenza alla dieta).

I macronutrienti per lo sci alpino agonistico

Un bambino, un adolescente e un adulto che praticano sci alpino oggi avranno richieste differenti dal punto di vista calorico, ma i criteri di formulazione della dieta non saranno distanti. In questo caso il nutrizionista sportivo saprà formulare la dieta più adatta per le esigenze individuali.

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I carboidrati e lo sci

La principale fonte di energia sono i CARBOIDRATI. Anche la dieta per lo sci, come per tutte le discipline sportive, necessita di un abbondante apporto di carboidrati complessi (da pasta/riso/farro/orzo/pane integrale). Carboidrati e zuccheri costituiscono il 55-60% della quota calorica totale della dieta. Ricordo che risulta fondamentale un corretto apporto di fibre alimentari, carboidrati non digeribili, principalmente assunti grazie a un adeguato apporto di frutta e verdura.

I quantitativi cambiano in funzione del peso dell’atleta e il nutrizionista che programma la dieta per lo sci alpino, a seconda dei casi, potrebbe includere anche un percorso di perdita o acquisizione di peso.

Il quantitativo raccomandato di fibre alimentari è 0,5 grammi per kg di peso al giorno.

Perché i carboidrati sono così importanti?
 

I carboidrati svolgono principalmente una funzione energetica, ma non si limitano a questo. Infatti hanno ulteriori proprietà:

• idratante;
• immunostimolante;
• ormono-stimolante (pensiamo al loro ruolo per gli ormoni tiroidei);
• serotonino stimolante (agevolando il sonno e il recupero).

Pertanto per soggetti sportivi assumere il giusto quantitativo di carboidrati è fondamentale e in una dieta per lo sport non devono certamente mancare.

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Le proteine e gli sport di alta quota

Le PROTEINE, assunte con l’idea che possano costruire muscolo, hanno in verità ben altre funzioni. Quando associamo le proteine alla massa muscolare dobbiamo ricordare che il muscolo è composto per un 75% da acqua e non da proteine (che costituiscono un 20% del peso totale del muscolo).

Questo macronutriente è importante perché permette una funzione termoregolatrice. Proprio per questa funzione, in sport invernali di alta quota come lo sci alpino, si aumentano debolmente gli apporti proteici per garantire la termoregolazione in un luogo dove le basse temperature possono incidere anche sulla performance atletica.

Quali sono le quantità di proteine da assumere quando si pratica sci alpino agonistico?

Le quote proteiche sono tra 1-1,5 grammi per kg di peso al giorno. Anche qui la parentesi può essere ampia e dipendente da diversi fattori, non ultimo il numero di ore di attività fisica svolta sulle piste. Questo parametro è fondamentale perchè determina tutto l’apporto calorico giornaliero e di conseguenza anche l’intake proteico.

I grassi e lo sci alpino agonistico

E infine eccoci alla trattazione sui GRASSI. La montagna si associa spesso ad alimenti più grassi. Al fine della prestazione anche i grassi giocano un ruolo importante per chi si allena con assiduità e tra questi rientrano anche i grassi saturi, utili per permettere al cuore di recuperare lo stress fisico indotto da allenamenti intensi. I grassi sono importanti per la produzione ormonale e la loro funzione energetica e devono costituire circa il 30% della dieta di un* sciatore/sciatrice agonista.

Al termine degli allenamenti della giornata si può pensare di assumere grassi con alimenti come: olio di oliva (monoinsaturi), pesce (polinsaturi) e una piccola porzione di formaggi.

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Consigli dietetici per lo sci alpino maschile e femminile

Come prepararci adeguatamente agli allenamenti

Gli esempi sottostanti sono solo indicativi perciò subiscono variazioni molto marcate tra atleti diversi anche a livello di grammature.

COLAZIONE

• spremuta di arancia fresca o yogurt;
• 1 uovo sodo o strapazzato;
• fette biscottate con marmellata o pane integrale;
• 1 frutto.

PRANZO

• Una fonte di cereali + secondo + contorno OPPURE 1 piatto unico bilanciato.

CENA

• Pasto completo con primo + secondo + contorno.

In base alle esigenze individuali si possono programmare degli spuntini nel corso della giornata.

Idratazione e sci alpino agonistico

Una delle tematiche più sottovalutate è l’idratazione durante la giornata. Assumere troppi liquidi rischia di portare all’interruzione dell’attività per la necessità urgente di andare in bagno, così come un’idratazione insufficiente può comportare una riduzione delle prestazioni. Possiamo valutare di consumare piccoli sorsi di acqua in maniera costante ogni 20-30 minuti di attività, con differenze individuali dettate anche dalle proprie abitudini.

In alcuni casi si può decidere di assumere piccoli quantitativi di liquidi con maltodestrine, se l’atleta lo richiede.

Buon allenamento!