Come respirare durante gli esercizi di forza

Per chi pratica sport sa bene quanto sia importante la respirazione. Nel personal training, diverse settimane vengono dedicate ad una maggior consapevolezza della dinamica respiratoria e le ragioni sono oramai chiare: una miglior meccanica respiratoria influenza la nostra forza muscolare. Un principio che sembra quasi mistico, ma che in realtà è fisiologico. Gli atleti di sport di forza e potenza lo sanno bene.

In questo articolo vediamo come respirare durante gli esercizi di forza. A seconda della disciplina praticata alcuni concetti possono cambiare, perché cambia il gesto eseguito e le richieste sono differenti. Un esempio che viene riportato nell’ambito della prevenzione è di evitare in soggetti sedentari pratiche come la manovra di Valsalva, così come carichi ad alta intensità. Al contrario, nel sollevamento pesi si ricerca una tipologia di respirazione a glottide chiude e in alcuni casi si adotta un’inspirazione profonda.

Come respirare durante gli esercizi di forza

Nell’ambito della sala pesi (bodybuilding) si insegna genericamente che nella fase concentrica di un lavoro si espira e nella fase eccentrica si inspira.

Nello sport le questioni cambiano. Possiamo distinguere infatti due tipologie diverse di respirazione:

1. respirazione per corrispondenza anatomica;
2. respirazione per corrispondenza biomeccanica.

La respirazione per corrispondenza anatomica

Nei movimenti di estensione e di allineamento dei segmenti anatomici (prendiamo per esempio una persona che alza le braccia verso l’alto) si esegue l’inspirazione. Nei movimenti “di chiusura” si eseguirà un’espirazione. La respirazione per corrispondenza anatomica si esegue in tutti quei movimenti che non prevedono uno sfozo elevato.

La respirazione per corrispondenza biomeccanica

Questo tipo di respirazione è invece tipico del mondo dello sport e in particolare degli esercizi di forza. Si coordina di fatto la respirazione con i movimenti. L’espirazione avviene nel momento di massimo sforzo fisico.

La manovra di Valsalva e gli sport di forza

Il riflesso pneumomuscolare che si genera con la manovra di Valsalva permette una maggior eccitabilità muscolare e influenza la produzione di forza massimale. Per tale ragione i pesisti utilizzano tale pratica che porta ad un aumento della pressione intratoracica (PIT) raggiungendo fino i 40-100 mmHg (Zatsiorsky, Kraemer 2008).

Che cos’è la manovra di Valsalva?

La manovra di Valsalva è uno sforzo espiratorio con la glottide chiusa che permette di agire sull’aumento della PIT.

La respirazione a glottide chiusa porta a diversi effetti, tra cui:

• scarso ritorno venoso;
• aumento della frequenza cardiaca;
• diminuzione della gittata cardiaca e sistolica;
• diminuzione provvisoria delle cavità cardiache per aumento della PIT (effetto Valsalva).

Nel momento in cui il sollevamento si conclude, si ha un brusco aumento di sangue al cuore e un aumento della gittata sistolica e sanguigna.

ATTENZIONE. Questa manovra è da sconsigliare in sollevamenti di intensità bassa o a persone con problematiche cardiache. Al contrario di quanto si pensi, su persone sane e giovani questo genere di respirazione non è causa di ipertensione, nonostante per molti anni si sia diffuso questo falso mito.

Alcuni, per percepire meglio tale manovra, commettono l’errore di inspirare a livello massimale prima di eseguire il sollevamento, ma tale abitudine è da scoraggiare.

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BIBLIOGRAFIA:

1. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ (2008). Scienza e pratica dell’allenamento della forza. Calzetti Mariucci Editore; Padova 2008. pp. 169-171.