Beta alanina e sport: utile per la performance?

La beta alanina è un aminoacido non essenziale dalla funzione ergogenica che può tornare utile per le performance anaerobiche.

Come sempre sostenuto in questo blog, in qualità di nutrizionista sportivo è importante che l’integrazione venga somministrata come fase secondaria a una corretta programmazione degli allenamenti e a una dieta correttamente strutturata e bilanciata nel tempo, anche quando ci si trova davanti a supplementi dalla forte evidenza e utilità.

Vediamo cos’è la beta alanina, qual è la sua efficacia e rilevanza scientifica, e come potremmo utilizzarla in un programma di integrazione alimentare.

Funzioni della Beta Alanina

A livello biochimico la beta alanina svolge diverse funzioni:

• azione ergogenica e neoglucogenica;
• funzione tamponatrice;
• antagonista della taurina.

 
Durante sforzi intensi, inoltre, questa sostanza è in grado di inglobare l’ammoniaca prodotta a livello muscolare e trasportarla nel fegato. L’alanina viene prodotta anche a partire dal piruvato muscolare, accettando un gruppo amminico con la formazione di alanina. Una volta giunta nel fegato si ha una nuova ricoversione dell’alanina in piruvato che entrerà nel ciclo della neoglucogenesi.

Come ci può tornare utile pertanto una supplementazione di beta alanina nello sport?

Sport e performance: gli studi

La beta alanina è prodotta nel fegato e si trova negli alimenti di origine animale.

Risulta essere il costituente fondamentale della carnosina, formata dall’unione tra l’aminoacido istidina e la beta alanina.

Durante sforzi intensi, la carnosina limita l’accumulo di ioni idrogeno nelle fibre muscolari. Una supplementazione di beta alanina può portare ad un aumento delle scorte di carnosina fino al 200% con riscontri nell’aumento della performance nelle attività che vanno dai 30 secondi ai 10 minuti di durata (Saunders et al. 2017).

Da uno studio controllato randomizzato in doppio cieco del 2023, tuttavia, si è potuto notare che l’integrazione di beta alanina non ha massimizzato gli adattamenti indotti dall’attività anaerobica, nonostante l’assunzione di 6,4 grammi di beta alanina rispetto al placebo.

Dal punto di vista della sua SICUREZZA, la beta alanina è un supplemento sicuro.

La sua EFFICACIA è dimostrata, ma con una grande eterogeneità di effetti in base alla popolazione di riferimento sulla quale viene applicato il suo utilizzo (soggetti sedentari, moderatamente attivi, sportivi e atleti) e in base all’intensità di esercizio. In moltissimi studi non ci sono evidenze positive, tranne che per l’aumento delle concentrazioni di carnosina. Anche su quest’ultimo punto, l’aumento nelle concentrazioni di carnosina è dipendente da moltissimi fattori che possono diventare confondenti, a cominciare dalla dieta dell’atleta.

Quando si parla di supplementazione, è importante che la consulenza nutrizionale sia fatta ad personam e quindi personalizzata in base alle richieste specifiche individuali. Alcuni atleti, per una dieta con forti limitazioni nell’assunzione di alimenti animali, possono avere alcuni benefici dall’assunzione di beta alanina. Altri potrebbe essere soggetti no-responder o addirittura manifestare il classico effetto indesiderato riportato in diverse ricerche: la parestesia (formicolii).

Questo effetto indesiderato può essere limitato mediante l’assunzione di beta alanina in più somministrazioni giornaliere.

Fonti alimentari di BA

Alimenti con un alto quantitativo di Beta Alanina sono:

• pollo;
• pesce;
• manzo.

 
Atleti vegetariani o vegani potrebbero avere un intake più basso di aminoacidi con la possibilità di supplementarlo qualora l’attività sportiva svolta e l’impegno settimanale ne giustifichino un utilizzo ciclizzato in alcuni momenti dell’anno.

Si ricorda che ogni volta che si parla di supplementazione, non si può pensare di utilizzare un integratore senza aver ottimizzato la dieta e qualsiasi integratore non potrà sostituirsi a una corretta pianificazione dietetica e degli allenamenti.

Alla prossima!