Nutrizionista sportivo per atleti vegetariani e vegani
Perchè rivolgersi a un nutrizionista sportivo se sei un atleta vegetariano?
Quando il nutrizionista formula una dieta per uno sportivo vegetariano deve avere chiaro qual è il suo regime alimentare e i criteri che lo informano.
Per essere tale una dieta vegetariana deve escludere il consumo di tutti i tipi di carne, pesce, molluschi e crostacei. In base all’inclusione o meno di latticini, uova e miele, distinguiamo tra:
- latto-ovo-vegetarianesimo (LOV), che esclude la carne ma include latticini, uova e miele;
- latto-vegetarianesimo (LV), che esclude le uova, ma non i latticini;
- l’ovo-vegetarianesimo (OV), che esclude i latticini, ma non le uova;
- veganesimo (VEG), che esclude carne, latticini, uova e miele, ma ammette pressoché tutti gli alimenti di origine vegetale.
Esistono diete a base vegetale ancora più restrittive in termini di alimenti consumabili:
- dieta crudista: che include esclusivamente cibi vegetali consumati crudi, quali cereali e legumi germogliati, frutta fresca e secca, semi, ma anche uova e latte;
- dieta fruttariana: costituita esclusivamente da frutta fresca e secca, semi e alcune verdure.
Per questi ultimi due regimi alimentari è molto complicato, se non impossibile, garantire un apporto di nutrienti adeguato allo sport, senza ricorrere a supplementi alimentari.
Il veganesimo necessita di particolari accortezze nel bilanciamento dei macronutrienti per il conseguimento di prestazioni di alto livello, specialmente negli sport di forza e di resistenza.
Gli sportivi vegetariani che seguono regimi meno restrittivi, invece, non incontrano particolari difficoltà nella pratica di qualunque sport.
In generale, va considerato che per gli atleti vegetariani il raggiungimento di un adeguato introito calorico risulta più difficile rispetto agli sportivi non vegetariani per due ragioni:
- il maggior senso di sazietà prodotto dagli alimenti vegetali in proporzione alle quantità ingerite (indice di sazietà);
- il ridotto assorbimento di proteine e micronutrienti (come ferro e calcio) che contraddistingue gli ortaggi e la frutta rispetto ad altri cibi.
Il primo obiettivo di qualunque dieta vegetariana per sportivi è quello di evitare un bilancio energetico negativo.
In alcuni sport, come il ciclismo, la maratona, la scherma, lo sci-alpinismo, la pallanuoto, il pugilato e altri sport da combattimento, i dispendi energetici superano facilmente le 2-3000 kcal, per arrivare a dispendi energetici nettamente più alti nel triathlon o nell’ironman.
É evidente quindi come possa essere complicato soddisfare i fabbisogni energetici degli atleti vegetariani e vegani che praticano questi sport.
Un bilancio energetico negativo conduce non solo alla perdita di peso (che in alcuni casi può essere un obiettivo dell’atleta), ma anche a una riduzione della massa muscolare, al peggioramento delle prestazioni e a una pericolosa carenza di nutrienti che a lungo andare può mettere a repentaglio la salute dell’atleta.
Il nutrizionista sportivo per atleti vegetariani ha il compito di formulare piani dietetici funzionali al raggiungimento degli obiettivi sportivi, ma anche rivolti a preservare la salute dell’atleta sul lungo periodo.
Dieta vegetariana e sport
Quali sono le carenze a cui può essere soggetto un atleta vegetariano se non si attiene a un regime dietetico in grado di rispondere alle sue necessità?
I principali nutrienti a rischio sono: proteine, ferro, calcio, zinco, omega 3, vitamina B12.
PROTEINE
Le proteine svolgono tre funzioni che le rendono fondamentali per gli sportivi:
- contrattile, sostengono la contrazione muscolare generando forza;
- plastico-rigenerativa, forniscono struttura ai muscoli permettendo la rigenerazione delle cellule e dei tessuti danneggiati dall’esercizio fisico;
- enzimatica, il che si traduce anche nella possibilità di scindere i carboidrati e i grassi per produrre energia.
Le proteine per i vegetariani sportivi, a seconda del tipo di dieta, possono essere reperite nei seguenti alimenti: uova, latte, formaggi, legumi (soia e ceci in particolare), cereali, grano saraceno, quinoa e semi di canapa.
FERRO
Tutti gli atleti e specialmente le donne, in particolare negli sport di endurance come la maratona e il ciclismo, sono a rischio di carenza di ferro e di anemia.
Ciò è dovuto al fatto che il ferro contenuto nei vegetali è poco biodisponibile rispetto al ferro contenuto nei cibi di origine animale.
Per cui diventa importante accompagnare l’assunzione di alimenti ricchi in ferro (cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, germogli, frutta secca) con cibi ricchi di vitamina C che ne aumentino l’assorbimento (succo di limone, agrumi in generale e frutta).
Al contrario, bisogna limitare l’assunzione di sostanze con proprietà inibenti, come tè, caffè, cacao e vino rosso.
CALCIO
Il calcio è un minerale fondamentale per fortificare le ossa, ma anche per favorire la contrazione muscolare dello sportivo.
Abbonda nei prodotti lattiero caseari e in alcune acque minerali. Può essere assunto mangiando tofu, frutta secca e legumi. Varie verdure a foglia verde (rucola, carciofi, broccoli, ecc.) contengono buone quantità di calcio, ma gli ossalati in esse contenuti ne riducono l’assorbimento.
La carenza di calcio aumenta i rischi di fratture ossee soprattutto nelle atlete, perciò va accuratamente evitata mangiando correttamente e, in qualche caso, aiutandosi con dei supplementi alimentari.
ZINCO
Le diete a base vegetale contengono elevate quantità di fitati che inibiscono l’assorbimento di minerali come lo zinco, importantissimo per il corretto funzionamento del sistema immunitario ed endocrino.
Una dieta vegana rischia facilmente di fornire un quantitativo di zinco inferiore alle esigenze dell’organismo. Consumare la giusta dose di legumi, frutta secca e semi oleosi permette di compensare questa carenza.
OMEGA 3
Gli omega 3 (acidi grassi polinsaturi) riducono lo stress ossidativo causato dai radicali liberi e hanno una spiccata funzione antinfiammatoria: contrastano l’infiammazione muscolare indotta dall’intenso lavoro svolto negli allenamenti e in gara.
L’organismo non è in grado di sintetizzare da solo gli omega-3, che vanno pertanto introdotti con l’alimentazione.
Il pesce azzurro ne è ricchissimo, ma in una dieta vegetariana possono essere ricavati da un’adeguata assunzione di frutta secca (noci in particolare), semi di lino, semi di chia e soia.
VITAMINA B12
La vitamina B12 è fondamentale per la prestazione atletica e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Si trova a sufficienza in prodotti come uova, latte, formaggi e yogurt.
Gli atleti vegani possono reperirla dai cereali o ricorrere all’integrazione alimentare.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
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- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
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- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
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- MONITORARE nel tempo i risultati;
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- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e al calendario gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Piani nutrizionali personalizzati per atleti vegetariani e vegani
L’integrazione alimentare può aggiungersi ma mai sostituirsi a una dieta sana e bilanciata.
La salute degli atleti resta l’orizzonte di riferimento del nutrizionista sportivo che supporta la prestazione atletica perseguendo diversi obiettivi:
- ottimizzare la composizione corporea;
- elaborare un piano nutrizionale sostenibile nel breve o nel lungo periodo secondo esigenze;
- ridurre al minimo il rischio d’insorgenza di disturbi gastro-intestinali durante le competizioni;
- velocizzare il recupero fisico dopo allenamenti e gare;
- contenere i processi infiammatori innescati dall’attività fisica;
- minimizzare il rischio di infortuni a muscoli e ossa;
- sostenere le difese immunitarie con l’adeguato apporto di nutrienti.
A tal fine, l’alimentazione dello sportivo vegetariano va calibrata tenendo in considerazione molti aspetti:
- lo sport praticato;
- l’intensità degli allenamenti e delle gare;
- la filosofia alimentare dell’atleta;
- i suoi gusti personali;
- le sue caratteristiche fisiche;
- i risultati sportivi che vuole raggiungere;
- eventuali informazioni fornite dagli allenatori.
Naturalmente lo sport praticato gioca un ruolo determinante nel definire la dieta e gli apporti calorici necessari.
La nutrizione sportiva vegetariana è compatibile con prestazioni ai massimi livelli in numerosi sport, ma va da sé che il sollevamento pesi, il bodybuilding, e altri sport in cui la massa muscolare è determinante, richiedano un regime alimentare diverso. Il lavoro di un nutrizionista sportivo con atleti vegetariani e vegani mira a elaborare una dieta che l’atleta senta sua, efficace rispetto agli obiettivi e coerente con la sua filosofia alimentare.
Il lavoro del nutrizionista sportivo con atleti vegetariani e vegani mira a elaborare una dieta che l’atleta senta sua, efficace rispetto agli obiettivi e coerente con la sua filosofia alimentare.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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Giulio Merlini riceve in studio a Torino e Milano