Carnitina e Sport: effetti decantati e reale utilità

La carnitina: una sostanza presente negli energy drink e nei pre-W.O. e promossa come sostanza dimagrante e bruciagrassi. Cosa c’è di vero dietro ai claim pubblicitari e cosa dobbiamo sapere? SPOILER per chi non avesse voglia o pazienza di leggere fino in fondo: la carnitina NON fa dimagrire e non ha una funzione bruciagrassi.

Procediamo però con ordine e proviamo a capire come si è diffusa nel mondo degli integratori e quale funzione ricopre all’interno del nostro corpo.

Carnitina e Sport

Come nutrizionista sportivo ricevo richieste da parte di atleti e sportivi in merito all’utilizzo e all’efficacia della carnitina per la riduzione del peso o migliorare la composizione corporea per la sua fama di “bruciagrassi”.

Come funziona la carnitina e a cosa serve?

A livello fisiologico la carnitina è prodotta dal fegato e dai reni, ricopre un ruolo importante nel metabolismo lipidico e mantiene il rapporto di acetil-CoA : CoA mitocondriale. Da questo assunto si è pensato di utilizzare la carnitina isolata per incentivare la performance, la perdita di peso in persone sovrappeso e in sportivi. Tuttavia i dati a nostra disposizione sono poco promettenti, come riportato dalla tabella dell’ISSN del 2018.

Per dimagrire non basta assumere carnitina, perché il fattore necessario per perdere peso e massa grassa è impostare un corretto deficit calorico.

Negli anni ’80 si raccontò dell’utilizzo della carnitina quale fattore fondamentale che portò la nazionale italiana di calcio a vincere il mondiale nel 1982. Come spesso accade in questi casi, quando si attribuisce a una sostanza un potere miracoloso (che non possiede) si ha un trampolino di lancio nella vendita di prodotti che decantano proprietà non confermate da studi scientifici. La retorica intorno alla carnitina gli ha fatto valere l’appellativo di bruciagrassi per la sua capacità biochimica di trasportare gli acidi grassi a lunga catena nella matrice mitocondriale (confermata la sua funzione dal punto di vista biochimico, ma non la sua efficacia come supplemento).

Reference: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/

Effetti decantati nello sportivo

Secondo la vulgata dominante, la carnitina (in polvere o in compresse) produce effetti decisivi a carico di tre sistemi e apparati:

• sistema epatico;
• apparato cardiovascolare;
• sistema muscolo-scheletrico.

 
EFFETTI DECANTATI NEL SISTEMA EPATICO

A livello del fegato la carnitina viene venduta quale trasportatore di grassi, con il sottointeso che sia in grado di incentivare la beta-ossidazione e quindi l’effetto brucia-grassi per dimagrire.

 
EFFETTI DECANTATI NELL’APPARATO CARDIOVASCOLARE 

Dal punto di vista cardiovascolare ottimizza la funzione endoteliale e l’utilizzo dell’ossigeno.

 
EFFETTI DECANTATI A LIVELLO MUSCOLO-SCHELETRICO

L’assunzione degli integratori con carnitina (in polvere o in compresse) viene pubblicizzata come efficace nel rifornire le scorte a livello muscolare, ridurre l’accumulo di acido lattico e ottimizzare i sistemi antiossidanti, oltre che a ritardare l’esaurimento del glicogeno muscolare.

Effetti reali nella nutrizione sportiva

Contrariamente a quanto sostenuto dalla pubblicità di chi evidentemente ha interesse a vendere prodotti, dosaggi da 1 a 3 grammi al giorno per 4, 8 o 12 settimane di assunzione non hanno mostrato differenze rilevanti nella performance di intensità moderata.

In alcuni studi citati nello revisione sistematica di Mielgo-Ayuso e collaboratori  del 2021 e pubblicata su Nutrients si citano miglioramenti sulla performance di alta intensità.

Tuttavia, come sottolineato anche all’interno dello studio, andrebbero eseguite ulteriori indagini su una popolazione più ampia standardizzando il tipo di supplementazione, l’inclusione o meno di carboidrati con la concomitante assunzione di carnitina e anche l’utilizzo della biopsia muscolare per osservarne le effettive concentrazioni.

Alla luce di queste considerazioni, consiglio di evitare di assumere carnitina con l’idea di ottimizzare la performance, mentre resta più che dimostrata l’efficacia dei seguenti capisaldi:

• allenamento correttamente programmato;
• dieta bilanciata e apporto calorico adeguato in base all’obiettivo.

Fertilità e Carnitina: effetti sulle donne e sugli uomini

Sul tema della fertilità, la L-carnitina e l’acetil-L-carnitina sono studiate per migliorare i sistemi antiossidanti e ottimizzare le funzioni riproduttive. La L-carnitina, in particolare, è utilizzata per la gestione dell’infertilità.

Per esempio negli uomini il suo ruolo si estende alla corretta maturazione degli spermatozoi. In tal senso la carnitina sembra in grado di ridurre i disturbi legati alla deplezione dell’ATP che può causare insufficiente fosforilazione, perossidazione lipidica e perdita di motilità e vitalità degli spermatozoi.

REFERENCE: Role of L-carnitine in female infertility https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785901/

 
Gli effetti sulle donne sono innumerevoli e il tema della fertilità trova diversi riscontri tra cui:

• incremento delle gonadotropine;
• corretto sviluppo degli oociti.

 
Si sta inoltre studiando il ruolo della carnitina sulle donne per la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), l’amenorrea e l’endometriosi, seppur diversi effetti (specie sull’endometriosi) sono ancora oggetto di dibattito.

Le controindicazioni della carnitina

Anche la carnitina, come ogni sostanza, può presentare effetti collaterali come:

• dolori addominali;
• mal di testa;
• nausea;
• vomito;
• diarrea;
• tachicardia;
• febbre;
• pressione arteriosa elevata.

 
Questi sono alcuni degli effetti indesiderati più comuni, ma tali effetti sono dipendenti dal dosaggio, dalla frequenza di consumo, dalla predisposizione individuale e dal livello di tolleranza alla molecola.

Alla prossima!