CUORE E SPORT: L’ALLENAMENTO AEROBICO
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ALLENARSI: NOZIONI AL FEMMINILE (PARTE 2)
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Per chi si avvicina per la prima volta ad un programma di allenamento, è importante porsi alcune domande:
Quanto tempo ho a disposizione settimanalmente?
Qual è l’obiettivo (estetico, prestativo, salutistico)?
In quale luogo riesco a dedicare del tempo per potermi allenare?
Le risposte a questi quesiti daranno una direzione precisa alla strutturazione di un programma calibrato sulle proprie necessità; sarà poi utile ad un’organizzazione individualizzata, la raccolta di alcuni dati personali affinché i progressi possano essere monitorati e si possa ottenere un riscontro dell’efficacia dell’allenamento.
E’ importante non soffermarsi sul proprio peso corporeo iniziale, in quanto non indicativo di cosa effettivamente si stia acquistando o perdendo in termini di tessuto muscolare e tessuto adiposo. Bisogna chiarire l’idea che perdere peso infatti non è sinonimo di dimagrire.
Il dimagrimento prevede anche un aumento del peso corporeo per aumento delle masse muscolari e questo dimostra che la bilancia può ingannare!
Inoltre è meglio perdere l’usanza di pesarsi continuamente. Il peso non deve diventare un’ossessione. Sarà sufficiente controllare le variazioni della bilancia orientativamente ogni quindici giorni, abbinandoci una volta ogni 4-6 settimane un’analisi della composizione corporea.
Veniamo ora al punto cruciale: l’allenamento. Ma cosa significa allenarsi? Il punto focale è coinvolgere attivamente TUTTI i distretti corporei. Certamente non è solo il sollevamento pesi che porterà all’aumento del volume muscolare: si dovrà abbinare a questo movimento una dieta commisurata ai carichi utilizzati. Il credere infatti che sollevando dei pesi si diventi come i palestrati che si vedono in alcuni centri fitness è qualcosa di assolutamente falso!
Se si mantengono le abitudini alimentari invariate, l’allenamento produrrà nel tempo un cambiamento a livello di composizione corporea, migliorando le forme e il rapporto massa magra e massa grassa ma senza diventare super-muscolosi. In aggiunta i pesi sollevati e le ripetizioni compiute dalla maggior parte dell’utenza femminile non permettono uno sviluppo delle masse in tal senso.
Il consiglio iniziale è di cominciare sempre dal distretto muscolare che vediamo più carente o che si avverte come quello più delicato: ad esempio, la maggior parte del gentil sesso penserà alle cosce, ai glutei o all’addome.
Attenzione a non cadere nel luogo comune che allenando tali muscoli, le gambe dimagriscano o che gli addominali facciano svanire la cosiddetta “pancetta”. Per ottenere una perdita di adipe nelle zone visibilmente più problematiche, è opportuno distribuire un allenamento su tutti i distretti muscolari.
Come cominciare? Per prima cosa scaldatevi, il che può avvenire tramite l’impiego di una cyclette che si possiede in casa o, più semplicemente, potete iniziare ad eseguire delle andature sul posto (skip, calciata dietro, jumping jack) ripetendo ciascun esercizio per una ventina di secondi e una volta terminato l’ultimo si ricomincerà da capo per altri due giri (in totale tre giri completi: chiamiamole serie di lavoro).
Una volta terminato si procede con le gambe: di esercizi ce ne sono moltissimi (dallo squat a corpo libero agli affondi). Risulta fondamentale che nelle prime fasi del lavoro abbiate l’assistenza di un trainer esperto per evitare lesioni muscolo-tendinee, legamentose e articolari. In secondo luogo ci si interesserà dell’addome e infine delle braccia (non è obbligatorio quest’ordine, poiché dettato dall’obiettivo individuale e dallo stato di forma fisica iniziale). Esiste solo un principio che torna utile inizialmente: ALLENATE PRIMA I MUSCOLI CHE CONSIDERATE PIÙ CARENTI! Essendo anche il cuore un muscolo, se avete spesso la sensazione di fiato corto, sarà importante dargli priorità iniziando ad impostare un lavoro aerobico nella prima seduta settimanale: questo per migliorare il grado di capillarizzazione, per aumentare l’efficienza cardiaca e per iniziare a condizionare anche gli stessi muscoli coinvolti nella corsa, avendo così il doppio vantaggio di allenare cuore e arti inferiori contemporaneamente.