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Alla domanda: “ma perché eseguire lavoro aerobico?”, segue la risposta : “Perché svolto per un certo periodo continuativo, permette di sfruttare meglio i grassi di deposito svolgendo un’azione dimagrante”.
L’attività aerobica permette di svolgere una serie di azioni positive a carico dei seguenti organi e apparati:
- Apparato cardiovascolare (cuore, vasi sanguigni e polmoni)
- Muscoli
- Tessuto adiposo
- Ossa
Tuttavia è necessario selezionare con attenzione la tipologia di attività aerobica più adatta, per non incorrere in una serie di errori che potrebbero provocare effetti collaterali maggiori rispetto agli effetti positivi. Per le persone sovrappeso o obese, ad esempio, sarebbe appropriato correggere determinate abitudini alimentari, cominciando con delle attività che non mettano a dura prova articolazioni e cuore inutilmente: una semplice camminata di 30 minuti al giorno agisce già a livello metabolico, consentendo di aumentare i progressi svolti con una dieta corretta.
Per chi invece non ha problemi di sovrappeso e vuole semplicemente rimettersi in forma, fare dell’attività aerobica come può essere la corsa, aumenta la capacità del corpo di gestire i grassi di deposito, permettendo di migliorare l’efficienza cardiaca e muscolare, innalzando la soglia della fatica a livello cerebrale e permettendo infine una migliore gestione del lattato muscolare, attraverso l’espressione di due trasportatori trans-membrana: gli MCT1 e gli MCT4 [1].
Inoltre, gli esercizi aerobici permettono di migliorare l’attività della sede dell’energia aerobica: i mitocondri. Essi sono organelli cellulari utili per gestire meglio l’ossigeno e utilizzare i grassi come fonte energetica. Quando svolgiamo dell’attività aerobica per un periodo continuativo di circa 30 minuti, per almeno 3 sedute settimanali al 70% della frequenza cardiaca massima individuale (calcolabile con la semplice formula [(220 – età)x0,7]) i mitocondri iniziano a migliorare la loro capacità ossidativa.
Persone che vogliono dimagrire devono irrobustire, migliorandole, le sedi dell’energia aerobica, aumentando il loro volume (ipertrofia mitocondriale).
Anche l’attività anaerobica permette un miglioramento della massa magra, tramite il coinvolgimento anche delle strutture dell’energia aerobica, richiamate a saldare il debito di ossigeno verificatosi durante la seduta di allenamento. E’ certo che, chi vuole ottenere una ridistribuzione corporea al fine di ottenere una perdita dei tessuti di deposito grassi, dovrà svolgere attività aerobiche da una parte, in quanto maggiormente congeniali inizialmente per questo scopo, e dall’altra proseguire con del lavoro anaerobico mediante sovraccarichi, in quanto funzionale per ottimizzare la massa muscolare e per innalzare il metabolismo a riposo.
Il primo studio a dimostrare un incremento mitocondriale risale al 1967 : eseguito su topi allenati in un lavoro di endurance, per cinque volte la settimana, con una media di 120 minuti a sessione di allenamento [3].
In seguito, Morgan e collaboratori dimostrarono che il muscolo scheletrico umano è in grado di aumentare sia il livello di enzimi mitocondriali sia l’abilità di ossidare il piruvato in risposta ad esercizio di endurance. Invece, la possibilità che l’attività di endurance possa incrementare il funzionamento mitocondriale nelle fibre di tipo I (di resistenza) sembra essere stata completamente smentita: infatti, l’esercizio di endurance strenuo, porta un uguale quantitativo di mitocondri in entrambe le tipologie di fibre muscolari, ovvero in quelle di resistenza (fibre tipo I) e in quelle di potenza (fibre tipo II)[5].
Dopo circa 6-8 settimane di cessazione dell’attività fisica sembra verificarsi un disadattamento (detraining) delle capacità mitocondriali muscolari [3].
Si è notato inoltre che, rispetto al solo esercizio di endurance, la combinazione di questo con un esercizio di forza concomitante, porta ad un aumento della funzione ventricolare sinistra, del picco di ossigeno e dei parametri di forza muscolare,, in soggetti con patologie cardiovascolari che hanno subito un infarto, migliorando le loro funzionalità cardiovascolari [2].
Secondo American College of Sports Medicine, per usufruire dei benefici salutistici dall’esercizio aerobico bisognerebbe svolgere circa 150 minuti di esercizio moderato la settimana, suddivisi in 30-60 minuti di esercizio per 5 giorni la settimana.
BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:
- Morgan TE et al. (1971). Effect of long-term exercise on human muscle mitochondria, Musc Metab during Exerc; 87-95