Stretching: che cos’è, come programmarlo e a cosa serve?

Lo stretching. Un tema su cui si dice tanto e si è scritto tanto. Ma cos’è lo stretching e a cosa serve?

Ma soprattutto, è vero che diminuisce le espressioni di forza muscolare oppure è utile?

Stretching che cos’è?

Lo stretching rappresenta un insieme di posizioni e metodi che hanno lo scopo di agire sulla flessibilità muscolo-tendinea. Alcuni erroneamente la chiamano elasticità, ma è sbagliato definire lo stretching un lavoro sull’elasticità muscolare. Infatti con il termine di elasticità si identificano i salti e i rimbalzi, non lo stretching.

Lo stretching è al contrario uno dei metodi per migliorare l’allungamento dei ventri muscolari e agire direttamente e indirettamente anche sul ROM articolare. Per ROM s’intende i gradi di libertà di un’articolazione e ci si rimette al termine di mobilità articolare.

Gli effetti dello stretching

Possiamo parlare di tre effetti principali dati dallo stretching:

1. Miglioramento della flessibilità muscolo-tendinea;
2. Aumento e ottimizzazione del ROM articolare;
3. Prevenzione di infortuni.

La definizione di flessibilità muscolo-tendinea deriva dal fatto che lo stretching agisce a due livelli principali:

1. Il ventre muscolare;
2. il tendine del muscolo.

Adattamenti incentivati dallo stretching

Lo stretching inoltre crea moltissimi adeguamenti positivi per chi pratica fitness su diversi tessuti:

1. connettivo;
2. osseo;
3. muscolare;
4. nervoso.

Nel tessuto connettivo lo stretching produce un rimaneggiamento del tessuto permettendo di migliorare la flessibilità. Vi è capitato di migliorare rapidamente nell’arco di poche settimane la possibilità di toccarvi per esempio le punte dei piedi a gambe estese? Se l’avete sperimentato sappiate che è un nuovo adeguamento del tessuto connettivo che lo ha permesso!

E il tessuto osseo? Cosa c’entra? Il tessuto osseo riceve segnali indiretti dati dalle sollecitazioni tendinee. E lo stretching in questo non fa eccezione.

Il tessuto muscolare e nervoso sono intimamente connessi e lo stretching rappresenta un allenamento vero e proprio.

Stretching come programmarlo

Lo stretching in molte discipline è un punto cruciale su cui lavorare. Basti pensare alla danza classica o attività dove possedere alti livelli di flessibilità muscolo-tendinea sia fondamentale, come nel caso della ginnastica artistica.

Ma parliamo di fitness e attività fisica mirata alla salute.

Salvo casi particolari, lo stretching è da inserire sempre nelle proprie programmazioni settimanali.

Gli scettici e i “guru” convinti che lo stretching abbassi la prestazione, chiudano qui l’articolo. Non parliamo di performance, ma di salute. Nel concetto di salute lo stretching è cruciale e deve rientrare nelle vostre sessioni di allenamento!

Quando fare stretching?

Meglio specificare quando NON farlo. In tre situazioni è bene evitare di fare stretching:

1. Prima di un adeguato riscaldamento;
2. Qualora avessimo subito uno strappo muscolare;
3. in caso di eccessiva mobilità e in caso di lussazioni.

Adesso veniamo alle diverse situazioni in cui è fondamentale eseguire degli esercizi di stretching:

1. al termine di una sessione di cardio;
2. una volta terminato l’allenamento, come defaticamento;
3. per prevenire infortuni.

Stretching e sport: inutile per le espressioni di forza?

Come si può notare non sono state menzionate le influenze dello stretching sugli aumenti di forza muscolare. In tal senso gli studi sono discordanti, per quanto ci siano fanatici fuffaguru che continuano a sottolineare l’inutilità dello stretching. Lo stretching è inutile (ma anche su questo ci sarebbe da metterci una riserva!) solo se siamo già muniti di un buon livello di flessibilità muscolo-tendinea e mobilità articolare per il gesto tecnico specifico che dobbiamo compiere oppure nel caso in cui il gesto specifico dello sport porti il soggetto ad aumentare anche la propria mobilità e flessibilità. Un classico esempio sono gli esercizi della pesistica olimpica come il clean & jerk oppure lo snatch.

I risultati differenti che emergono da diverse ricerche ci fanno capire ben presto che lo stretching nello sport vada contestualizzato in relazione al gesto specifico e soprattutto al livello di flessibilità richiesto.

Si può dire che un ginnasta sia debole muscolarmente? NO. Eppure ha dei livelli sopra la media di flessibilità muscolo-tendinea. Per tale ragione i cultori del “mangia e spingi” che non riflettono al di là della barra metallica posta davanti al loro naso, si dovrebbero accorgere che la moda di questi ultimi tempi di dire “lo stretching non serve alcunché sulle espressioni di forza” vada contestualizzata maggiormente. Non è possibile credere che lo stretching sia inutile perché denota lo stesso livello di superficialità di chi crede nell’inutilità dei sovraccarichi o peggio ancora nella loro dannosità (mi spiace, ma il livello culturale è il medesimo ed è preoccupante).

In conclusione possiamo dire che:

• lo stretching è utile se il livello di mobilità e flessibilità muscolo-tendinea è sotto i livelli medi per la buona riuscita del gesto specifico;
• inutile svolgere sessioni di stretching se il gesto tecnico non richiede alti livelli di flessibilità e mobilità articolare, in quanto potrebbe risultare contro-producente nelle espressioni di forza.

Per tutto il resto, invito coloro che postano ricerche che devono solamente tirare l’acqua al loro mulino di portare in citazione anche tutte le ricerche che dimostrano che buoni livelli di flessibilità possono aiutare la performance.

Buon allenamento consapevole a tutti!

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