Nutrizionista Sci
Quando si parla di sci si fa riferimento generalmente alle discipline sciistiche invernali che si svolgono sulla neve in montagna:
- sci alpino (discesa libera, supergigante, slalom, combinata);
- sci di fondo (fondo, salto con gli sci, combinata nordica, biathlon);
- sci freestyle o sci acrobatico;
- snowboard.
Si può sciare anche su acqua, erba o sabbia, ma le specialità su neve sono quelle tradizionali che coinvolgono il numero di sciatori di gran lunga maggiore.
Come tutti gli sport le discipline sciistiche invernali hanno alcune peculiarità di cui tener conto quando si deve elaborare una dieta alimentare su misura: si svolgono in alta montagna, a basse temperature.
Sia l’altitudine che la temperatura influiscono sul consumo calorico. In particolare, all’aumentare della prima e al diminuire della seconda - a parità di lavoro rispetto a condizioni climatiche più favorevoli - aumenta la spesa energetica dell’organismo.
Sciare in alta montagna, perciò, presenta delle sfide uniche per l’atleta e per il nutrizionista sportivo che ne cura l’alimentazione, a causa dell'altitudine e della ridotta disponibilità di ossigeno, una condizione che prende il nome di ipossia.
Questo fenomeno influenza il metabolismo e la capacità del corpo di eseguire attività fisica, di conseguenza gli sciatori devono modificare l'alimentazione seguendo alcuni criteri:
- Aumento dell'apporto di carboidrati: a altitudini elevate, il corpo tende a utilizzare carboidrati come fonte principale di energia, anche a bassa intensità. Ecco perché è essenziale assicurarsi di avere sufficienti scorte di carboidrati;
- Idratazione: in alta montagna si perdono più liquidi attraverso la respirazione e la diuresi, perciò è fondamentale bere più acqua e rimanere ben idratati;
- Antiossidanti: l'esposizione all'ipossia può aumentare la produzione di radicali liberi nel corpo, perciò consumare cibi ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura colorate, può aiutare a combattere lo stress ossidativo;
- Ferro: l'altitudine stimola la produzione di globuli rossi per compensare la ridotta disponibilità di ossigeno. Il ferro, essendo un componente fondamentale dell'emoglobina, diventa ancora più importante. Alimenti ricchi di ferro come carni rosse magre, spinaci, legumi e cereali fortificati dovrebbero essere inclusi nella dieta;
- Mangiare piccole porzioni frequentemente: la ridotta ossigenazione in altitudine può provocare nausea o perdita di appetito. Consumare pasti più piccoli e frequenti aiuta a garantire un apporto adeguato di nutrienti senza causare disagio.
Perchè rivolgersi a un nutrizionista sportivo se pratichi lo sci?
Chi pratica snowboard, sci alpino o sci di fondo a livello agonistico non può permettersi di trascurare l’alimentazione. Quando si compete, si vince o si perde per una sommatoria di dettagli e alcuni fattori sono più importanti di altri.
Insieme all’allenamento, la DIETA alimentare determina in gran parte la capacità fisico-atletica dello sciatore. 
Il nutrizionista sportivo è il professionista che valorizza il bisogno fisiologico di mangiare mettendolo al servizio della crescita prestazionale dell’atleta e della sua salute a lungo termine.
Un esperto di nutrizione aiuta lo sciatore a:
- migliorare le prestazioni
- accelerare il recupero
- raggiungere il peso forma
- stabilizzare il peso
- mantenere un’idratazione ottimale
- adattare la dieta all’altitudine
- ridurre il rischio d’infortuni
Alimentazione per lo sci
Per chi scia valgono alcune indicazioni generali sui MACRONUTRIENTI che dovrebbero comporre l’alimentazione quotidiana.
Alimenti da includere:
- Carboidrati complessi: forniscono energia sostenuta durante l'attività fisica.
- Cereali integrali: riso integrale, pasta integrale, pane integrale.
- Legumi: lenticchie, fagioli, ceci.
- Tuberi: patate, batate.
- Frutta e verdura.
- Proteine magre: per il recupero e la riparazione muscolare.
- Carne magra: pollo, tacchino.
- Pesce: soprattutto pesce grasso come il salmone, lo sgombro, le sardine per gli Omega-3.
- Legumi: lenticchie, fagioli, ceci.
- Uova.
- Latte e derivati con basso contenuto di grassi.
- Grassi buoni: per l'energia e la funzionalità cellulare.
- Oli vegetali: oliva, canola, noci.
- Frutta secca: mandorle, noci, semi di lino.
- Avocado.
- Idratazione: acqua, bevande sportive (per attività prolungate o particolarmente intense), tè verde o tisane.
- Minerali e vitamine: assumere verdure colorate, frutta e cereali integrali, dando priorità ai minerali come il ferro, il magnesio e il calcio, essenziali per l'attività fisica
Alimenti da limitare o evitare:
- Zuccheri raffinati e cibi altamente trasformati: biscotti, dolci, bevande zuccherate, snack confezionati.
- Grassi saturi: grassi di origine animale, cibi fritti, cibi confezionati.
- Bevande alcoliche: l'alcool influisce negativamente sul recupero e sulle prestazioni fisiche.
- Eccesso di sale: aumenta la disidratazione e la pressione sanguigna.
L’integrazione alimentare per lo sci è raccomandabile solo in due casi:
- quando si ha necessità di assorbire rapidamente dei nutrienti per mantenere la prestazione sportiva;
- quando si ha l’esigenza di aumentare l’apporto calorico riducendo i tempi di digestione.
La dieta dello sciatore
Compito del nutrizionista sportivo è quello di elaborare una dieta su misura per ogni sciatore, considerando una serie di fattori specifici per garantire che il piano alimentare sia adeguato alle esigenze individuali e agli obiettivi del singolo sportivo.
Alcuni dei fattori chiave da considerare nella formulazione di un programma nutrizionale personalizzato:
- Tipo di sci praticato: non tutti gli sciatori hanno le stesse esigenze energetiche. Uno sciatore alpino potrebbe avere esigenze diverse da uno sciatore di fondo o da un freestyler. Ogni disciplina ha intensità e durate diverse, che influenzano il tipo e la quantità di nutrienti necessari.
- Livello di attività: la frequenza e l'intensità degli allenamenti e delle competizioni determineranno le necessità caloriche e nutrizionali.
- Peso e composizione corporea: questi fattori influenzano sia il fabbisogno energetico che le esigenze proteiche. Alcuni sciatori potrebbero voler perdere peso, mentre altri potrebbero voler costruire massa muscolare.
- Età, sesso e metabolismo: questi fattori possono influire sulle necessità caloriche e sulla distribuzione dei macronutrienti.
- Obiettivi specifici: un atleta potrebbe voler migliorare la resistenza, la forza o la velocità. Ognuno di questi obiettivi richiede una diversa strategia nutrizionale.
- Stato di salute: eventuali condizioni mediche, intolleranze o allergie alimentari devono essere prese in considerazione quando si crea un piano alimentare.
- Altitudine: l’altezza dei pendii su cui si scia varia la disponibilità di ossigeno e incide sulle esigenze nutrizionali.
- Durata dell'attività: una sessione di allenamento di un'ora avrà esigenze diverse rispetto a una giornata intera sulle piste.
- Recupero: a seconda dell'intensità e della durata dell'attività, sarà necessario pianificare pasti o snack post-allenamento per ottimizzare il recupero muscolare e la rigenerazione.
- Stile di vita e preferenze alimentari: da dieta deve essere sostenibile, quindi deve tenere conto delle preferenze e delle abitudini dello sciatore.
- Stagionalità: si scia d’inverno o in estate? Siamo in fase di preparazione o competizione? La dieta va calibrata tenendo conto anche della stagione.
Incorporando tutti questi fattori, il nutrizionista sportivo elabora un piano alimentare per aiutare lo sciatore a raggiungere i suoi obiettivi personali.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
-
- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
-
- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
-
- MONITORARE nel tempo i risultati;
-
- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e al calendario gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Piani nutrizionali personalizzati per lo sci
L’insieme di dati e informazioni necessarie a formulare il miglior piano nutrizionale per ogni sciatore viene raccolto con la visita nutrizionale in studio.
Mediante test e misurazioni il nutrizionista rileva la composizione corporea, il livello di idratazione, il biotipo, le circonferenze corporee, il metabolismo basale o altre informazioni secondo le necessità del caso.
Ogni elemento acquisito, anche tramite colloquio, contribuisce a definire la dieta ideale per ogni sciatore.
In seguito, l’analisi dei risultati e i feedback dell’atleta permetteranno di apportare correttivi se necessario.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Indagine conoscitiva accurata: per sapere come ti alleni, quali sono le tue preferenze alimentari, i tuoi punti di forza e di debolezza a livello fisico e mentale
Elevata personalizzazione del servizio: non riceverai una dieta pre-compilata. Tutto è su misura dei tuoi bisogni e obiettivi.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma nutrizionale continuerò a seguirti modificando la dieta in funzione dei risultati ottenuti e dei tuoi feedback.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita degli sportivi con cui collaboro.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
Sei uno sciatore? Ottieni il tuo piano nutrizionale
Mangiare bene per sciare meglio
Giulio Merlini