L’alimentazione pre-maratona: linee guida

Parlare di discipline di endurance richiede tante premesse. L’atleta ha delle sue abitudini che sono dei veri e propri rituali. Alle volte queste abitudini, se modificate, possono dare luogo ad una riduzione della performance. Anche l’aspetto psicologico può giocare un ruolo chiave nella buona riuscita della maratona.

Per preparare la maratona e introdurre la fase di tapering, molti maratoneti conduceva alcune giornate con una drastica riduzione di carboidrati per impostare successivamente una ricarica (refeed). L’importanza di impostare una ricarica glucidica è dettata dal fatto di riuscire a migliorare la ritenzione di glicogeno muscolare ed acqua a livello intra-muscolare. Questo si traduce in “più benzina durante la gara”.

Alcuni meccanismi sono talmente complessi che presto questo sistema ha mostrato anche alcuni lati oscuri. Se da una parte la ricarica è una pratica utilizzata ancora oggi nella maggioranza dei casi, una ricarica eccessiva può causare, al momento della gara, anche una precoce sensazione di affaticamento, data proprio da quel surplus di glicogeno nei muscoli. Quindi: non è tutto oro ciò che luccica!

Alimentazione pre-maratona

Fatta questa doverosa premessa per i maratoneti, si capisce facilmente come parlare di alimentazione pre-gara nella maratona non sia così semplice.

Vediamoci chiaro, per quanto sia possibile essere esaustivi in un articolo. Innanzitutto: l’alimentazione deve essere personalizzata. Quindi quanto seguirà potrebbe subire delle variazioni in base al livello di preparazione dell’atleta, alla necessità di ridimensione o meno il peso corporeo e in base al minutaggio previsto per chiudere la competizione.

Dopo uno scarico di carboidrati, si può pensare i 3 giorni prima della gara di eseguire una ricarica fino a 10 grammi per kg di peso corporeo solo a carico dei carboidrati, con picchi di 500-700 grammi di carboidrati al dì.

Chi cerca un nutrizionista per la maratona ha la possibilità di programmare la propria alimentazione, i pasti e la settimana pre-gara in base alle proprie caratteristiche fisiche.

Linee guida la settimana prima della maratona

Il giorno della maratona: la colazione

Ecco che il giorno della competizione l’atleta può decidere di assumere 2 grammi di carboidrati per chilo di peso, solo se siamo a 3 ore circa dalla partenza.

Inoltre sarà importante eliminare il consumo di fibre, per evitare un discomfort intestinale.

Durante la colazione possiamo pertanto decidere di eseguire una colazione completa con pane e marmellata, con grammatura variabile in base alla tipologia di atleta e al suo peso corporeo. Le bevande nervine quali tè e caffè possono rappresentare un buona soluzione, ma dobbiamo prestare attenzione che non portino ad effetti indesiderati tipici di chi tollera poco la caffeina. Tra gli effetti fastidiosi troviamo: tachicardia, mal di pancia, nervosismo ed aumentata diuresi.

Idratazione preventiva: si o no?

Prima di maratona si può decidere di eseguire un’idratazione preventiva con circa 200 ml di acqua i 15-20 minuti prima di partire. Anche questa raccomandazione è da personalizzare in base all’atleta. Un aumento di acqua oltre i 200 ml può innescare il meccanismo renale che incentiva la minzione, con il rischio che l’atleta debba evacuare prima della partenza.

Perciò: si ad un’idratazione preventiva controllata e personalizzata.

Protocollo di idratazione preventiva pre-maratona

Cosa mangiare subito prima della maratona?

Il meno possibile. Questa raccomandazione è valida specie per coloro che hanno eseguita una corretta ricarica i giorni prima e una colazione abbondante con un certo quantitativo di lipidi.

Dobbiamo immaginare che alcuni atleti sono soliti assumere circa 20 grammi di maltodestrine prima della partenza, ma in alcuni casi può rivelarsi controproducente, specie per l’assunzione glucidica che si effettuerà durante la gara.

Uno degli alimenti discussi nell’alimentazione dei maratoneti è l’utilizzo del teff, un cereale privo di glutine e dal basso indice glicemico.

Integrazione pre-gara: cosa, quando e perché

L’integrazione pre-gara la usano molti atleti: da omega-3 a MCT a olio di cocco, fino alle tanto amate maltodestrine e ad assunzioni di creatina. Le testimonianze degli atleti sono davvero molteplici. Alcuni assumono anche un multivitaminico la mattina della competizione.

In mezzo a così tanta informazione, cosa possiamo fare e quale linea guida seguire?

La risposta non esiste. In alcuni casi gli atleti utilizzano integratori che, se apparentemente inutili con un’alimentazione caloricamente corretta, hanno dal supplementatore un effetto placebo positivo. In altre parole: attribuiscono all’integratore un effetto miracoloso che in verità non possiede.

Nell’esperienza avuta con alcuni atleti di endurance è vero però che tre integratori possono tornare utili, se opportunamente dosati: le maltodestrine con basi amminoacidiche al loro interno, la creatina e la caffeina.

Supplementatori che possono essere di ausilio per la maratona

Le maltodestrine

Le maltodestrine non hanno bisogno di troppe presentazioni. Il loro ruolo è fornire energia durante la gara e permettere una corretta reidratazione. Pertanto, usare le maltodestrine risulta in molti casi indispensabile.

La creatina

La creatina è un altro integratore utile che presenta però un importante effetto collaterale: aumenta il peso corporeo. Per un maratoneta, l’aumento di peso può rappresentare un problema molto serio, perché 500 g in più sulla bilancia per oltre 40 km si traducono in uno stress articolare più elevato. Anche qui è importante conoscere l’atleta. Uno dei benefici indiscussi della creatina è che aumenta la ritenzione idrica (e questo è anche il suo effetto collaterale citato poche righe fa) e fornisce energia. Qui si presenta un problema non di poco conto: la creatina in acuto ha poca valenza. Cosa significa? Servono somministrazioni durature che sono cominciate 15 giorni prima della competizione. Pertanto ragionate con il vostro nutrizionista sportivo se sia il caso o meno di assumerla e se fa al caso vostro.

La caffeina

Infine cerchiamo di vedere la caffeina. Utile, inutile o dannosa? Si ha una risposta dose-effetto. A dosaggi moderati esplica effetti benefici, come l’inibizione del senso di affaticamento. A dosaggi elevati crea tachicardia, nervosismo, diuresi elevata e dolori addominali. Alcuni soggetti si prendono solamente gli effetti negativi della caffeina. Altri ancora non hanno effetti apparenti dal suo utilizzo. Come muoverci in questi casi? L’integrazione va personalizzata, come ogni altro aspetto nutrizionale. Non possiamo proporre un’integrazione di caffeina durante la competizione ad un atleta che non l’ha mai provata in allenamento. Inoltre tutti gli atleti che sono abituati ad assumerla tendono ad esserne assuefatti e questo porta inevitabilmente con sè diverse riflessioni: meglio eseguire un wash-out di alcune settimane, prima di reintrodurla e averne gli effetti sperati durante la competizione.