Alimentazione nell’anziano: rimanere in salute a tavola

Alimentazione nell’anziano. Cosa dobbiamo ricordare per rimanere in salute?

Innanzitutto l’alimentazione nell’anziano si pensa che sia qualitativamente diversa rispetto all’adulto. In realtà segue i medesimi criteri. Per ragioni di chiarezza divideremo l’alimentazione della terza età in due grandi settori:

• l’alimentazione qualitativa;
• l’alimentazione quantitativa.

Appurato che qualitativamente non ci sono modifiche radicali tra adulti e anziani, quello che cambia in maniera più o meno marcata è il quantitativo energetico introdotto. Vediamo le linee guida e cosa dobbiamo ricordare.

Alimentazione nell’anziano

Linee guida per un’alimentazione nell’anziano qualitativa

Nell’anziano bisogna prestare particolarmente attenzione ad almeno 4 aspetti, salvo patologie specifiche non trattate in questo articolo:

• controllare l’assunzione di zuccheri semplici;
• prediligere acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi;
• fornire un corretto apporto proteico;
• rimanere idratati durante il giorno per una ridotta sensazione di sete.

Dobbiamo pensare che con il passare degli anni, anche i nostri organi di senso vanno incontro ad invecchiamento. Questo causa un’alterata percezione del gusto e dell’olfatto. Si tende ad utilizzare più sale e contemporaneamente succede che si perde la motivazione a dedicare del tempo in cucina.

Tutti questi aspetti possono aumentare la probabilità di ricorrere a scelte nutrizionali inappropriate, come l’utilizzo smodato di prodotti confezionati, spesso ricchi di conservanti. L’alimentazione nella fascia di età tra i 60 e gli 80 anni di età è da curare con particolare attenzione. Infatti ricorrere ad alimenti bilanciati permette di preservare lo stato di salute.

Alimentazione quantitativa

Indicativamente cosa dobbiamo ricordare con il procedere dell’età?

L’apporto calorico si abbassa.

• un uomo tra i 60 e gli 80 e più anni di età dovrebbe consumare circa 1800 kcal, con eventuali modifiche in base al grado di attività fisica;
• una donna tra i 60 e gli 80 e più anni di età dovrebbe consumare 1600-1700 kcal al giorno, con opportune personalizzazioni come nel caso dell’uomo.

Apporto di carboidrati e fibre nell’anziano

L’alimentazione dell’anziano, così come quella di un adulto, deve vedere una prevalenza di carboidrati.

Dal 45 al 60% dell’energia totale calorica giornaliera proviene dai carboidrati.

L’unica considerazione che può essere rilevante è di prediligere alimenti con un basso indice e carico glicemico e ricchi di carboidrati complessi.
Per esempio la pasta di ceci o lenticchie permette di controllare la glicemia e di garantire un ottimo quantitativo proteico.

Come citato all’inizio dell’articolo, dobbiamo prestare molta attenzione all’introduzione di zuccheri semplici, onde evitare un più facile aumento di peso e una disregolazione del metabolismo glucidico.

Un aspetto importante è consumare frutta e verdura in quantità per permette un corretto apporto di fibre: circa 25 g al giorno.

Apporto di proteine

Circa il 15-20% dell’energia totale giornaliera dovrebbe provenire dalle proteine.
In questo contesto sarà importante fornire settimanalmente degli alimenti con un buon quantitativo di amminoacidi essenziali che possano permettere la sintesi proteica, unitamente ad almeno tre ore di attività fisica settimanale.

Uno dei problemi più comuni nell’anziano è la sarcopenia, cioè la diminuzione del tessuto muscolare e della massa magra a favore della massa grassa.
Un corretto apporto proteico permette infatti di mantenere la massa muscolare, compensando il turnover proteico.

In caso di patologie epatiche e renali, le proteine saranno ridimensionate in base al singolo caso.

Apporto di lipidi (grassi)

Dal 20 al 35% dell’energia totale giornaliera dovrà provenire dai grassi. Sui grassi si è scritto tanto e le raccomandazioni principali sono:

• consumare alimenti ricchi di omega-3 (frutta oleosa, come noci e mandorle, e pesci grassi come salmone, tonno e sgombro);
• limitare il consumo di acidi grassi saturi;
• utilizzare l’olio extra vergine di oliva a crudo per la presenza di acido oleico della categoria degli omega-9.

Un buon quantitativo di acidi grassi polinsaturi come omega-3 e omega-6 permettono di mantenere in buono stato il nostro sistema immunitario e di ridurre il rischio cardiovascolare.

Come nell’individuo adulto, il corretto rapporto di omega-6 e omega-3 è di 4:1, come riportato nella tabella sottostante.

Alimentazione nell’anziano: il problema del sodio

L’invecchiamento causa una non efficiente regolazione della pressione arteriosa. In questo l’attività fisica e una dieta con un apporto di sodio controllato permettono di evitare problematiche da eccessi di sodio. Il sodio non è solo un minerale che si trova nell’acqua o lo aggiungiamo noi agli alimenti, ma è presente soprattutto in quei prodotti confezionati, come salumi e insaccati, che l’anziano tende a prediligere per semplicità di consumo.

Per tale ragione potrebbe essere una buona idea fornire alcune indicazioni, tra cui:

• limitare l’uso di formaggi e salumi;
• prediligere acque iposodiche come la San Bernardo.

L’attività fisica permette di preservare una corretta pressione arteriosa, salvo patologie di altra natura che andranno contestualizzate in base al caso specifico.

Apporto di minerali e vitamine nell’anziano

Tra gli elementi da analizzare e che sarà premura del nutrizionista calcolare adeguatamente in una dieta per l’anziano, troviamo:

• calcio: circa 1,2 grammi al giorno;
• zinco: circa 12 mg al giorno;
• ferro: 10 mg al giorno;
• vitamina D: dai 15 ai 20 microgrammi al giorno.

Raccomandazioni dietetiche nell’anziano

Per riassumere i punti importanti di un’alimentazione corretta nell’anziano, dobbiamo ricordare di:

• bere frequentemente durante la giornata;
• limitare il più possibile le bevande alcoliche;
• limitare i prodotti ricchi di sale e conservanti, come salumi e formaggi;
• monitorare il proprio peso e svolgere regolare attività fisica;
• consumare un corretto apporto di frutta e verdura giornalieri;
• limitare il consumo di sale in cucina.

REFERENZE IMMAGINI:

Photo by LOGAN WEAVER on Unsplash