Correre non fa perdere massa magra

Ripetiamolo tutti insieme: correre NON fa perdere massa magra. Stando ai post e agli articoli che si trovano in rete si potrebbe pensare che la corsa vi renda meno tonici e peggiori il metabolismo. Oltre ad essere una bufala che non trova alcuna conferma né nella letteratura né dal punto di vista fisiologico, ci si ritrova purtroppo a leggere molti articoli e post che continuano a farci credere che la corsa non sia adatta per sviluppare un fisico tonico. Se osserviamo un video con un uomo muscoloso che pesa 100 kg e ci dice che la corsa non aiuta la nostra massa magra ci verrebbe quasi voglia di crederci (d’altronde, è muscoloso e saprà il fatto suo), salvo poi scoprire che è una stupidaggine. Facciamo un passo indietro e vediamo perché tutto questo non è vero.

Correre non fa perdere massa magra

Parlare di corsa non vuol dire granché, perché correre con intensità diverse cambia l’impegno metabolico e di conseguenza l’adattamento finale che avrò a livello muscolare. Prima di parlare di intensità dobbiamo però sapere che la corsa è in grado di:

• stimolare la massa muscolare (in particolare l’ipertrofia sarcoplasmatica). Già qui ci potremmo fermare per smentire chi affermerebbe che la corsa non stimoli la massa magra;
• allenare i nostri mitocondri;
• stimolare il nostro sistema cardiovascolare a rimanere efficiente nel tempo;
• allenare la nostra percezione di fatica per poter sopportare più stress fisico nel tempo (sia aerobico sia anaerobico).

Nutrizionista per podismo e running

Intensità diverse allenano fibre muscolari diverse

Adesso veniamo alla ragione che ci porterà a capire perché la corsa non solo non fa perdere massa magra, ma la può incentivare. A seconda dell’intensità di corsa posso stimolare fibre muscolari differenti. Un centometrista ha una struttura fisica diversa da un maratoneta, ma entrambi stimolano il tessuto muscolare e si specializzano su un determinato tipo di lavoro.

Un punto chiave da ricordare è che qualsiasi lavoro fisico stimola i muscoli e di conseguenza agisce in modo diverso sulla loro capacità di ipertrofizzarsi, ottimizzando la massa magra e muscolare corporea.

Il centometrista avrà un metabolismo che si è adattato a sopportare alte intensità muscolari per un periodo di tempo ristretto. Questo incentiva principalmente una specifica tipologia di fibre muscolari, dette fibre bianche.

Il maratoneta avrà un metabolismo principalmente ossidativo e sarà in grado di sopportare sforzi di lunga durata. Per fare questo ci vuole un sistema mitocondriale efficiente e fibre muscolari che siano in grado di sostenere questi sforzi, definite fibre rosse.

Messa così la situazione è estremamente semplicistica, ma già da questo discorso è facilmente intuibile come la corsa sia in grado di incentivare la massa magra. Lo vediamo negli atleti che svolgono sforzi di lunghissima durata come l’ironman, così come lo notiamo in coloro che svolgono gare ben più di breve durata, come i centometristi, i duecentisti o i quattrocentisti.

Qualsiasi tipologia di allenamento, sia di stampo aerobico sia di stampo anaerobico, è in grado di influenzare lo sviluppo muscolare.

Perché molti pensano che correre faccia perdere massa magra

I nostri sensi sono dei potenti alleati, ma sono anche la principale ragione che ci spinge a credere a cose prive di fondamento. Immaginiamo di guardare due foto, una raffigurante un maratoneta e la seconda raffigurante un bodybuilder. Se non ci fermassimo a pensare e ragionassimo di istinto, ci verrebbe da pensare che l’allenamento svolto dal bodybuilder incentivi la massa muscolare, quello svolto dal maratoneta no, in quanto i due fisici sono l’antitesi uno dell’altro.

Entrambi in realtà hanno le masse muscolari ottimizzate sulla base di quello che fanno. Il maratoneta ha un forte condizionamento fisico mitocondriale e sarcoplasmatico il che garantisce, unitamente ad uno sviluppo più marcato delle fibre di tipo ossidativo, di sostenere allenamenti di lunga durata.

Il bodybuilder, al contrario, è la manifestazione di sforzi metabolici elevati per un lasso di tempo ridotto. Le sue cellule muscolari sono l’espressione di chi riesce a sostenere allenamenti intensi, ma per lassi di tempo più brevi.

Il fatto di vedere un atleta magro e un atleta palesemente ipertrofico ci porta ad ingannare i nostri sensi, credendo che il primo abbia poca massa magra e il secondo ne abbia molta. L’unica cosa che si evince è il grado di ipertrofia muscolare selettiva, ma ognuno di loro ne sviluppa una tipologia specifica.

Il falso mito secondo cui correre sia controproducente per la massa magra non è supportato da nulla. Già il fatto che la corsa permetta una maggior efficienza mitocondriale smentisce chi è fermamente convinto che possa peggiorare il nostro stato metabolico.

Cosa previene la perdita di massa magra

La domanda che ci si potrebbe porre al termine di questo articolo è cosa prevenga la perdita di massa magra. L’alimentazione impedisce che la massa magra e la massa muscolare diminuiscano, attraverso:

• un corretto apporto calorico giornaliero;
• il bilanciamento dei macronutrienti;
• la corretta assunzione di acqua al giorno per mantenere idratati i tessuti e tra questi abbiamo i nostri muscoli.

A questo si aggiunge l’allenamento. Chi affronta una dieta per ottimizzare le masse muscolari deve sapere che in mancanza di una corretta stimolazione meccanico-muscolare, tale processo sarà messo a repentaglio.

REFERENZE IMMAGINI

Foto di copertina by Gary Butterfield (immagine di copertina) e foto nell’articolo by Jozsef Hocza on Unsplash