Licenza di mangiare

Questa sera va bene un piatto come questo? [segue foto del piatto in chat]

Quante persone richiedono la licenza di mangiare dopo essere stati da un nutrizionista? Tanti. I dubbi sono molti, specie a causa di questa infodemia del web, dove ognuno adotta un metodo diverso per perdere peso, mettere su massa muscolare e inseguire un canone estetico dominante che ci vuole tutti magri, muscolosi e definiti.

Mangiare diventa il mezzo per ottenere una certa fisicità, al punto tale che alcune persone diventano vittima di problemi alimentari. Pensiamo a tutte quelle persone convinte che i carboidrati facciano ingrassare o a tutti coloro che attribuiscono alle proteine un potere dimagrante. Questi stessi pregiudizi sono alimentati dagli esperti del settore che inventano metodi bislacchi per dimagrire e dalle pubblicità di supplementi che promettono di far perdere peso senza fatica. Il tutto deve far leva sulle emozioni umane e sulle debolezze di ciascuno di noi ed è così che nascono falsi miti che si consolidano nella mente dei consumatori, tra cui:

• diete povere di carboidrati fanno dimagrire;
• le proteine fanno perdere peso rispetto agli altri macronutrienti;
• consumare prodotti light fa dimagrire rapidamente.

Tutti questi falsi miti vengono tramandati da alcuni decenni e portano le persone ad essere confuse sul “cosa” faccia dimagrire. È la domanda ad essere sbagliata, perché spesso non è il “cosa”, ma il “quanto”.

La dieta è la somma di alimenti che assumiamo: una lista di prodotti che in base a quantità e frequenza di consumo determinano chi siamo. Invece nell’epoca dell'(dis-)informazione ci si convince che siano da bandire alimenti specifici, invece di moderarne il consumo rispetto ad altri che dovrebbero comporre la nostra piramide alimentare.

Licenza di mangiare: le linee guida per non cadere vittima di falsi miti

Partiamo da un presupposto: se la dieta è bilanciata possiamo permetterci di mangiare di tutto, nelle giuste porzioni.

Il quantitativo e la frequenza di consumo sono ciò che porta molti ad andare incontro ad un eccesso calorico e con esso ad un aumento di peso.

Tantissimi di coloro che si avvalgono di un nutrizionista pensano che il problema risieda nei carboidrati, ma in realtà non sono i carboidrati così come non sono i dolciumi mangiati sporadicamente, quanto piuttosto la frequenza di consumo di questi prodotti.

I carboidrati: quali, quanti e perché

Il nostro corpo funziona principalmente grazie all’amido, nostra prima fonte energetica. L’amido è un carboidrato complesso che stabilizza la glicemia e ci aiuta a fornire sostentamento alle nostre cellule, in modo particolare al nostro cervello e ai muscoli. L’eccesso di carboidrati e una dieta ricca di zuccheri semplici, ma soprattutto ipercalorica rispetto al dispendio energetico, aumenta le probabilità di prendere peso in eccesso, con un accumulo di tessuto adiposo.

Da tutto questo capiamo che in base a chi siamo, a quanto esercizio fisico svolgiamo e al nostro dispendio energetico possiamo concederci un quantitativo di carboidrati differente. C’è chi ne potrà assumere di più e chi invece dovrà prestare maggiormente attenzione.

Il punto fondamentale è consumare cereali integrali, frutta e verdura. Non focalizziamoci su teorie prive di fondamento che pretendono di venderci il metodo per essere sani e in salute. Le linee guida su una sana alimentazione sono ciò che dobbiamo conoscere per evitare di cadere vittime di falsi miti e luoghi comuni. Pensiamo a quanti consumatori limitano i carboidrati a cena per paura di ingrassare o perché sono convinti che possano influenzare negativamente il peso.

I carboidrati a cena fanno ingrassare? No, specie se durante il giorno non abbiamo soddisfatto il nostro fabbisogno giornaliero.

Il quantitativo corretto è differente da persona a persona (così come per proteine e grassi), in quanto influenzato da tanti fattori tra cui:

• il proprio peso;
• il dispendio energetico giornaliero.

Le proteine e il mondo delle fake news

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Il titolo “licenza di mangiare” calza particolarmente a pennello quando si parla di proteine. Intorno alle proteine si dice di tutto. Dal loro potere miracoloso nel far perdere peso fino alla loro capacità di costruire muscolo.

La maggior parte delle informazioni intorno ai prodotti proteici sono fuorvianti. Non sono le proteine a far perdere peso, ma il deficit calorico. Medesimo discorso si potrebbe fare intorno alla loro capacità di costruire muscolo. Non sono le proteine di per sé a far costruire muscolo, ma un corretto stimolo meccanico muscolare. In altre parole: volete essere più muscolosi o migliorare il rapporto massa grassa e massa muscolare? Dovete svolgere regolare esercizio fisico, costante nel tempo e progressivo.

Le proteine inoltre, così come gli altri macronutrienti, se assunte in eccesso vi faranno ingrassare. Anche le proteine apportano calorie al corpo e così come un eccesso calorico causa un aumento di peso, le proteine contribuiscono ad ingrassare, a dimagrire o a mantenere il peso in base alla tipologia di dieta seguita (normo, ipo o ipercalorica).

Tutti i macronutrienti aiutano a preservare il nostro stato di salute. Non esiste un macronutriente specifico da eliminare, così come adottare diete drastiche mette a repentaglio la loro sostenibilità nel lungo periodo. Una dieta bilanciata è una dieta che potenzialmente può essere seguita 12 mesi su 12.

Una volta acquisiti i principi chiave di una corretta alimentazione possiamo concederci di mangiare di tutto nelle giuste quantità.

I grassi tanto demonizzati quanto fondamentali per la nostra salute

Così come le diete povere di carboidrati non sono passate di moda (purtroppo), ci ritroviamo che i grassi sono stati e sono ancora sul banco degli imputati come i principali responsabili dell’aumento di peso. Abbiamo già ampiamente ripetuto che è l’eccesso calorico a farci ingrassare e non un nutriente specifico. 

Perciò inutile consumare e ricercare prodotti light se abbiamo comunque una dieta poco varia e con un eccesso di grassi assunti con altri alimenti.

Ragioniamo sempre nella sommatoria di ciò che facciamo. Consumiamo troppi dolci? Dobbiamo limitarli per evitare di aumentare di peso. Consumiamo alimenti troppo ricchi di grassi e non riusciamo a controllarne i quantitativi? Dobbiamo agire allora scegliendo altri alimenti invece di ripiegare su prodotti light.

I grassi sono fondamentali per la nostra salute, ma dobbiamo cercare di non avere una dieta sbilanciata a favore di acidi grassi saturi e con un buon apporto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Calcoliamo che in una dieta varia e sana i grassi possono contribuire fino al 30% del nostro apporto calorico, per il loro ruolo ormonale, energetico e strutturale.

La licenza di mangiare nelle giuste porzioni un po’ di tutto

Nella maggioranza dei casi più che di un nutrizionista dobbiamo indagare sulle nostre abitudini alimentari e rispettare le linee guida facilmente consultabili in rete sul sito Crea.

Siamo soliti consumare molte bevande zuccherate, succhi di frutta e alimenti ricchi di zuccheri semplici? Ogni tanto possiamo concederceli, ma principalmente dovremmo assumere cereali integrali, frutta, verdura e bere acqua.

Consumiamo molti alimenti ricchi di sale addizionato e prodotti processati? Sporadicamente possiamo consumarli, ma non sono da assumere quotidianamente.

Possiamo avere la licenza di mangiare di tutto, ma nel giusto quantitativo. Solo così avremo modo di intraprendere la strada per preservare la nostra salute ed evitare di cadere vittime di diete dai nomi esotici e bislacchi, ma prive di valore scientifico.

REFERENZE IMMAGINI:

Foto di copertina by Ella Olsson, foto 1 by Olayinka Babalola e foto 2 by Edward Howell on Unsplash