Nutrizionista
Ginnastica Ritmica
La ginnastica ritmica è una disciplina sportiva nella quale la preparazione atletica e tecnica vanno coniugate con il senso del ritmo e l’espressivita’, all’interno di un’esecuzione che ricerca precisione e piena sintonia con la musica.
Le ragazze impegnate in questa disciplina, affine alla ginnastica artistica e alla danza, sanno bene quanto lavoro ci sia dietro pochi minuti in pedana con i cinque attrezzi: cerchio, palla, clavette, nastro e fune nelle categorie junior.
In Italia viene praticata a livello agonistico nell'ambito della Federazione Ginnastica d'Italia (FGI), dai percorsi giovanili fino alle competizioni di maggiore livello.
Con il passare degli anni le richieste tecniche aumentano, insieme alle ore trascorse ad allenarsi.
Sul piano fisico le sollecitazioni investono soprattutto la forza relativa, la potenza, la mobilità articolare, l’equilibrio e la resistenza muscolare, mentre dal punto di vista metabolico la ginnasta deve sostenere sforzi ripetuti, mantenendo qualità e precisione del gesto anche con l’aumentare della fatica.
Per molte ginnaste tutto questo deve essere conciliato con la scuola, lo studio e, durante l'adolescenza, con un corpo che sta ancora crescendo e cambiando.
Lungo questo percorso così impegnativo a livello fisico e psicologico, l'alimentazione della ginnasta gioca un ruolo decisivo sotto molti aspetti:
- per affrontare meglio gli allenamenti;
- per recuperare prima tra una seduta e l’altra;
- per il controllo del peso;
- per non togliere energie nel momento in cui servono di più;
- per arrivare alle gare nelle condizioni migliori;
- per lavorare sulla composizione corporea con maggiore efficacia;
- ecc.
È naturale che le atlete abbiano dubbi su questi aspetti, che sono oggettivamente difficili da gestire senza una competenza specifica.
Le domande sorgono quasi spontaneamente:
- Sto mangiando abbastanza per quanto mi alleno?
- Posso migliorare la mia forma fisica senza sentirmi scarica?
- Cosa e quanto dovrei mangiare prima della palestra o di una gara?
- Come gestire i cambiamenti del mio corpo?
Come nutrizionista sportivo mi sono spesso trovato ad affrontare queste problematiche e ho imparato che, soprattutto nel caso delle giovani ginnaste, i risultati migliori si ottengono quando si fa un buon lavoro individuale attraverso la dieta e l’educazione alimentare, coinvolgendo anche la famiglia nel trovare risposte adatte alla situazione e agli obiettivi che la ragazza vuole raggiungere.
Perché rivolgersi a un nutrizionista per la ginnastica ritmica
Mangiare in modo sano rappresenta una buona base, ma non significa mangiare in modo adeguato per un'atleta.
Una ginnasta può scegliere alimenti di qualità e avere comunque una colazione insufficiente, far passare troppo tempo dal pranzo all'allenamento oppure consumare troppo poco nelle giornate più impegnative.
I segnali che si sta sbagliando qualcosa sono semplici:
- la seconda parte della seduta diventa più faticosa;
- la sera si ha molta fame;
- si fatica a recuperare in tempo;
- diventa più difficile mantenere la concentrazione e la precisione per tutto l’allenamento.
Durante la consulenza cerco quindi di capire come si svolge realmente la settimana della ginnasta.
Mi interessa sapere quando si allena, come sono distribuiti i pasti, in quali momenti sente maggiormente la fatica e come reagisce ai diversi carichi di lavoro.
Nelle atlete giovani questo lavoro assume un'importanza ancora maggiore.
L'organismo deve sostenere contemporaneamente l’attività sportiva e la crescita. Per questo la nutrizione delle ginnaste adolescenti prevede molte delle attenzioni necessarie nell'alimentazione di bambini e adolescenti che praticano sport.
Anche il ciclo mestruale può fornire indicazioni utili. Irregolarità persistenti, soprattutto quando si associano ad allenamenti intensi e a un'alimentazione molto controllata, meritano attenzione perché possono essere collegate a una disponibilità energetica insufficiente.
Alimentazione e dieta per una ginnasta ritmica
Non esiste una dieta per ginnaste che sia valida per tutte. Pensare di copiarne una recuperando un PDF su internet o riciclando quella di una compagna rischia di essere controproducente.
Le atlete sono tutte diverse per età, metabolismo, struttura fisica e capacità di recupero. Lo stile di vita e le abitudini alimentari variano, così come la tolleranza allo stress o le tensioni emotive causate da fattori esterni come la scuola, le relazioni sentimentali e la situazione in famiglia.
L’approccio deve essere quindi mirato e contestualizzato.
A livello nutrizionale, i carboidrati forniscono una parte importante dell'energia utilizzata durante l'attività. Ridurli eccessivamente per controllare il peso può penalizzare pesantemente le prestazioni.
Le proteine contribuiscono al recupero e al mantenimento della massa muscolare e vanno distribuite correttamente nel corso della giornata. Anche i grassi hanno un ruolo importante, soprattutto nelle giovani atlete che stanno ancora crescendo.
Personalmente, presto molta attenzione all'apporto di micronutrienti come ferro, calcio e vitamina D e valuto l'eventuale integrazione soltanto quando esiste una necessità concreta.
Lo stesso principio vale per chi segue un'alimentazione a base vegetale. Una ginnasta vegetariana o vegana può svolgere normalmente la propria attività sportiva, ma il programma deve garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti essenziali.
Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento
Il pomeriggio è, di solito, uno dei momenti più difficili da organizzare.
Molte volte la ginnasta esce da scuola, pranza e dopo qualche ora inizia la sua seduta di allenamento. Se il pranzo è stato leggero o passa troppo tempo senza mangiare, quasi sicuramente svolgerà gli eservizi con poche energie.
Lo spuntino prima dell'allenamento può quindi avere una funzione importante. Va scelto considerando l'orario e la capacità digestiva individuale, perché deve sostenere la seduta senza creare pesantezza durante gli esercizi.
Anche ciò che si mangia dopo l'attività fisica conta. Quando l'allenamento termina tardi può venire spontaneo ridurre molto la cena, ma il corpo ha appena concluso diverse ore di attività e deve prepararsi alla giornata successiva.
La soluzione non consiste quindi in regole uguali per tutte, ma nel trovare una distribuzione dei pasti e dei nutrienti che vada bene con gli orari dell'atleta e le sue specifiche esigenze.
Alimentazione prima di una gara di ginnastica ritmica
La gara presenta difficoltà diverse.
Ci sono trasferimenti, attese, riscaldamento e orari che possono cambiare. A questo si aggiunge la tensione, che in alcune ragazze riduce sensibilmente l'appetito.
La strategia alimentare della competizione va perciò preparata prima.
Possiamo individuare quali alimenti vengono digeriti meglio, come distribuire i pasti e quali spuntini portare. Arrivare alla gara sapendo già come comportarsi significa avere una cosa in meno a cui pensare e potersi concentrare maggiormente sulla propria prova.
Peso e composizione corporea nella ginnastica ritmica
Il PESO è inevitabilmente un argomento importante nella ginnastica ritmica.
La disciplina richiede leggerezza, controllo del corpo e determinate caratteristiche fisiche. Sarebbe poco utile ignorare questo aspetto quando rappresenta una preoccupazione reale dell'atleta.
La gestione del peso va quindi gestita con attenzione e saggezza.
Il numero sulla bilancia racconta soltanto una parte della storia. Per capire come sta cambiando effettivamente il corpo è più utile valutare la composizione corporea e mettere questi dati in relazione con ciò che accade durante gli allenamenti.
È possibile che una ginnasta desideri ridurre la massa grassa o migliorare la propria condizione fisica. In questi casi il mio obiettivo è individuare una strategia che permetta di lavorare sul corpo senza privarlo dell'energia necessaria per allenarsi bene.
Una restrizione troppo aggressiva può produrre un risultato apparentemente positivo in termini di peso, ma peggiorare le performance e il benessere complessivo dell’atleta.
Il tema diventa particolarmente delicato durante l'adolescenza.
Una ragazza che pratica ritmica da quando era bambina può trovarsi in pochi anni con un corpo diverso. È una normale fase della crescita, ma può essere difficile da accettare quando contemporaneamente aumentano il livello agonistico e l'attenzione verso la propria immagine.
Credo sia importante affrontare queste esigenze con concretezza, senza giudicarle e senza banalizzarle.
Se esiste un obiettivo sulla composizione corporea, possiamo lavorarci con un approccio gradualista: sapendo cosa vogliamo ottenere, lavorando in tempi compatibili con la protezione della salute, e verificando lungo il percorso come reagisce il corpo.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
-
- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
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- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
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- MONITORARE nel tempo i risultati;
-
- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e al calendario gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Sei una ginnasta? Costruiamo un percorso nutrizionale adatto ai tuoi obiettivi
La ginnastica ritmica richiede un grande coinvolgimento fisico e mentale.
Allenamenti, gare, trasferte e tante ore trascorse in palestra hanno dietro il desiderio di migliorare e vedere ripagato il proprio impegno.
È un'ambizione che considero importante rispettare.
Per questo, quando elaboro una dieta personalizzata per una ginnasta, parto dalla persona che ho davanti e dalla sua vita reale, tenendo in considerazione tanti aspetti: allenamenti, scuola o carriera, abitudini alimentari, composizione corporea, capacità digestiva, intolleranze alimentari, ecc.
Al di là della dieta, riscontro che in molti casi le difficoltà riguardano soprattutto la gestione delle tempistiche quotidiane. Per molte ragazze è complicato fare sempre una buona colazione quando ci si sveglia presto, organizzare uno spuntino da portare a scuola, mangiare abbastanza prima della palestra o cenare correttamente dopo un allenamento serale.
Per questo sono molto attento a proporre un programma nutrizionale che non sia solo buono sulla carta, ma sia eseguibile.
La consulenza serve anche a questo: conversare con l’atleta per raccogliere le informazioni necessarie a realizzare un percorso nutrizionale pratico e fattibile.
Quando l'atleta è giovane coinvolgo anche la famiglia. I GENITORI devono poter trasformare le indicazioni nutrizionali in una routine possibile tra scuola, palestra, gare e vita familiare. Il programma deve essere pratico anche per loro e, con il tempo, aiutare la ragazza a diventare sempre più autonoma nelle proprie scelte.
Quando la visita viene effettuata in Studio possiamo integrare il colloquio con alcuni test opzionali:
- antropometria;
- plicometria;
- bioimpedenziometria vettoriale;
- calorimetria indiretta;
- valutazione dello stato di idratazione.
Le misurazioni acquistano valore nel tempo, perchè permettono di seguire l'evoluzione della composizione corporea e mettere i cambiamenti in relazione con l’alimentazione e l’allenamento.
Anche il piano alimentare può evolvere.
Ci sono periodi in cui aumenta il carico di lavoro, settimane dedicate alle gare e momenti più tranquilli. Nei controlli successivi, sempre opzionali, valuto come la ginnasta sta rispondendo e come sta cambiando il corpo.
Il mio lavoro consiste nel mettere la nutrizione al servizio dell’atleta, senza trasformarla in un’ossessione e senza perdere il piacere di mangiare.
Se pensi che questo approccio sia adeguato alle tue esigenze sarò felice di collaborare al tuo successo.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Estrema personalizzazione del servizio: non riceverai una dieta pre-compilata. Tutto è su misura dei tuoi bisogni e obiettivi.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo piano nutrizionale continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei risultati conseguiti e dei tuoi feedback.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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Alimentazione e benessere delle ginnaste
Giulio Merlini