Ricomposizione corporea nella donna: dieta e sport
6 Settembre 2022
Alimentazione e sci alpino agonistico
17 Ottobre 2022
Si torna a parlare di RICOMPOSIZIONE CORPOREA, ma questa volta è l’uomo il soggetto di questo articolo. Parlare di ricomposizione corporea sembra semplice perché è un trend che in questi ultimi anni è sulla bocca di tutti: allenatori, nutrizionisti e appassionati.
Tutti vorrebbero perdere grasso e aumentare la massa muscolare in percentuale sul peso corporeo. Uno slogan tanto bello da dire quanto complesso da realizzare. Questa complessità è dovuta al fatto che più la persona è allenata, tanto più difficile sarà migliorare ulteriormente, anche perché le pretese si alzano con l’emulazione dei propri compagni di allenamento.
La ricomposizione corporea nell’uomo non ha criteri tanto diversi dalla ricomposizione corporea nella donna. Tale processo è certamente più facile che si verifichi in soggetti non allenati che cominciano un percorso in PALESTRA rispetto a chi è allenato e cerca di ottimizzare la propria composizione corporea.
Ricomposizione corporea nell’uomo
Le differenze di genere e il maledetto fat point
L’uomo è in grado di portare la propria massa grassa a livelli decisamente più bassi rispetto alla donna. Tale differenza arriva fino all’8-10%, ma le conseguenze di una massa grassa troppo bassa non sono così diverse rispetto al genere femminile:
- calo della libido;
- recupero fisico più lento;
- alterazioni dell’umore;
- riduzione della forza muscolare.
E questi sono solo alcuni degli effetti che si hanno in una ricerca spasmodica di riduzione della massa grassa, che inoltre può essere ridotta per periodi di tempo limitati. Basti pensare che parte dei nostri ormoni derivano dal colesterolo e le massa grassa complessiva contribuisce anche a mantenere le performance nel tempo.
Quando ci si rivolge al nutrizionista sportivo tanti utenti pretendono che il loro percorso sia analogo a quello dell’amico in palestra, tralasciando una cosa importante: il fat point personale.
Ogni percorso deve essere affrontato in tempi e modalità che sono difficilmente preventivabili anche dallo stesso nutrizionista, specie se non abbiamo punti di riferimento e dobbiamo utilizzare esami della composizione corporea per monitorare il processo.
Le cose fondamentali da ricordare sono tre:
- la durata del percorso è soggettiva;
- non è possibile dire con certezza in quanto tempo possa avvenire la ricomposizione corporea;
- i volumi e le intensità tenuti in allenamento sono parte fondamentale affinché si verifichi tale processo.
Ricomposizione corporea e struttura fisica
La propria struttura fisica ha una certa influenza quando vogliamo iniziare un percorso di ricomposizione corporea.
I SOGGETTI PIÙ MAGRI, con la dieta e l’allenamento, hanno una probabilità più alta di costruire il muscolo e tenere sotto controllo il grasso, ma in questo caso è erroneo parlare di ricomposizione corporea, perché il peso non resterà il medesimo, ma andrà incontro a un aumento.
Perciò uomini magri e longilinei avranno un percorso completamente diverso da chi ha una percentuale di massa grassa superiore al 20%, anche in termini dietetici.
Il fat point, la nostra abitudine all’allenamento e al tollerare carichi importanti comporterà differenti strategie dietetiche.
C’è chi dovrà affrontare un taglio calorico, chi una dieta normocalorica e chi ipercalorica, in base alla propria struttura fisica, alla propria frequenza di allenamento e ai propri parametri personali.
Non esiste un percorso che sia uguale per tutti o sostenibile da tutti.
Per questo le ricette che si trovano nel web sono spesso semplicistiche e non tengono conto che un percorso dietetico di ricomposizione corporea ha bisogno di:
- monitoraggio nel tempo;
- aggiustamento dei parametri dietetici;
- personalizzazione dell’allenamento.
Macronutrienti, dieta e ricomposizione corporea maschile
La seguente TABELLA rappresenta una bussola indicativa di cosa possiamo fare per iniziare a impostare un percorso di ricomposizione corporea negli uomini. Questa tabella meriterebbe molti più approfondimenti perché questi valori possono cambiare in base ai parametri personali, agli allenamenti settimanali e alla propria capacità di gestire intensità e volumi in allenamento.
| Nutriente | Valori indicativi |
|---|---|
| Carboidrati | Dai 2,5 g ai 7-8 g/kg di peso al giorno |
| Proteine | Da 1,2 a 2,5 g/kg di peso al giorno* |
| Lipidi | Da 0,5 a 1,5 g/kg di peso al giorno |
*In sport di combattimento, durante il taglio del peso si possono raggiungere apporti nel breve periodo di 3 g/kg di peso al giorno di proteine (ISSN 2018).
Va sottolineato che alcuni valori sono in contraddizione con quanto detto in altri editoriali. Per esempio il valore dei lipidi parte da grammi per kg di peso molto bassi (0,5 x kg x dì). Nel caso in cui avessimo davanti a noi una persona con una percentuale di massa grassa ben più alta della media dello sport praticato, si può pensare per un periodo di tempo circoscritto di adottare un intake di lipidi più basso rispetto alla norma, unitamente ad un apporto di carboidrati più ristretto (ecco spiegato quello 0,5 grammi per kg al giorno).
Persone più snelle, al contrario, potrebbero necessitare di apporti più elevati, con una combinazione di allenamenti con i sovraccarichi che incentivino la sviluppo delle masse muscolari.
In entrambi questi casi, parlare di ricomposizione corporea è fuorviante. Si tratta di fatto di un percorso di perdita o acquisizione del peso corporeo. Rimanere nel medesimo peso risulterà difficile, dato un intake insufficiente per mantenere il peso stabile.
APPROFONDIMENTO: composizione corporea e definizione muscolare in palestra
Foto acquistata da Canva Pro
Crossfit e ricomposizione corporea nell’uomo
Se in alcune discipline il peso sollevato è solo un mezzo per la stimolazione muscolare e il miglioramento estetico, in altre discpline la capacità di sostenere carico, divertirsi in WOD spezzafiato e migliorare il corpo si confondono. È il caso del CROSSFIT dove si mira a un fisico da urlo e a prestazioni degne dei campioni dei Crossfit Games.
Tralasciando che sostenere carichi importanti e WOD dal ritmo elevato non va necessariamente di pari passo con l’avere un 6% di massa grassa, sono tantissimi gli appassionati che ambiscono a risultati estetici elevati in poco tempo e al pari di cosa ottengono i campioni.
Quando ci si rivolge a un nutrizionista per il crossfit, le richieste di avviare un percorso di ricomposizione corporea sono all’ordine del giorno.
Bisogna stare attenti, però, perchè vari aspetti possono rallentare il percorso e renderlo poco fruttevole:
- carichi di allenamento non sufficienti per avviare un miglioramento estetico;
- dieta programmata in modo scorretto;
- tempo del percorso troppo ridimensionato rispetto al necessario.
APPROFONDIMENTO: crossfit e alimentazione
Quando richiedete un percorso di ricomposizione corporea cercate di essere estremamente chiari sull’obiettivo che vi ponete e in quanto tempo stimato lo vorreste raggiungere. Il NUTRIZIONISTA SPORTIVO sarà in grado di guidarvi sulle tempistiche e sui passaggi da compiere per farvi ottenere il massimo, oltre a indicarvi se le vostre aspettative sono realistiche oppure richiedono un tempo più lungo.
Buona programmazione.