Proteine dopo palestra: ha senso oppure no?

Assumere proteine dopo l’allenamento in palestra: quanti lo fanno anche solo per imitazione? Tantissimi. E soprattutto i ragazzini che vogliono apparire al meglio e trasformarsi nel più breve tempo possibile, sono disposti a tutto pur di diventare come gli influencer del fitness che vedono su Instagram.

Vediamo se ha senso la pratica di consumare proteine dopo palestra, qual è la loro utilità e in quali casi può tornare utile.

Proteine dopo palestra: perché si fa?

Dopo un allenamento è cosa comune vedere molti appassionati consumare lo shaker di proteine con l’idea di innescare l’anabolismo muscolare.

Piramide di Helms

Purtroppo dobbiamo però sapere che sono altre le priorità del nostro corpo e dobbiamo conoscerle per non cadere vittime di falsi miti.

Se vogliamo più muscoli dobbiamo alzare l’intake calorico giornaliero. Questo è il requisito fondamentale. Da questo è importante assumere un corretto apporto di macronutrienti, di cui le proteine fanno parte.

Per apporto di macronutrienti intendiamo un loro calcolo in termini di grammi per chilo di peso al giorno. Per capire le priorità necessarie per aumentare le masse muscolari e la forza ci viene in aiuto la piramide di Helms, chiamata la “Muscle and Strength Nutritional Pyramid“.

Come si vede dall’immagine la base della piramide è costituita proprio dalle calorie assunte che veicolano l’acquisizione o la perdita di peso.

Ma quello che è più sorprendente è il contributo degli integratori. Infatti rappresentano la parte più stretta della piramide, proprio come la ciliegina su una torta. Detto in altri termini gli integratori sono da completamento ad un lavoro già ben fatto e poco utili in una fase di costruzione tecnica. I ragazzi che si lanciano nell’acquisto di integratori senza avere una corretta e sana alimentazione, cadono vittime di fraintendimenti. Non sono le proteine dopo palestra che fanno la differenza, ma altri due fattori:

1. una dieta con corretti apporti di macronutrienti;
2. costanza in allenamento.

Perché si assumono proteine in polvere dopo un allenamento?

In linea di principio assumere proteine dopo la palestra ha senso solo in due casi:

1. completamento di una dieta già strutturata;
2. trovare un valore aggiunto da un’assunzione proteica più alta.

Se qualcuno ha ancora dei dubbi se “integrarsi o non integrarsi?” vi consiglio prima di allenarvi e maturare una buona esperienza di allenamento. Solo in seconda battuta potrete valutare se passare all’utilizzo di integratori alimentari.

Ma la ragione alla base dell’utilizzo di proteine al termine della palestra trova fondamento sull’idea che l’aggiunta dei “mattoni essenziali” per il muscolo contribuiscano a ricostruire e migliorare l’intero tessuto muscolare e di conseguenza la volumizzazione.

Vero.

Ma non è tutto.

L’abbassamento dell’efficienza del sistema immunitario subito dopo una sessione di allenamento necessita oltre che di proteine, anche di un altro componente fondamentale: i carboidrati.

Nel 1992 venne pubblicata una ricerca sul Journal of Applied Physiology, in cui l’assunzione di proteine e carboidrati dopo l’allenamento dimostrò un ripristino del glicogeno muscolare più rapido rispetto alla sola assunzione di proteine o di soli carboidrati.

Questo ci fa capire come la strategia migliore sia di assumere entrambi questi macronutrienti al termine di un allenamento.

Proteine dopo la palestra e sintesi proteica

Altro tema scottante e ragione principale che spinge la maggior parte dei frequentatori delle palestre ad assumere proteine dopo palestra è la necessità di aumentare la sintesi proteica muscolare.

Una ricerca di più di vent’anni fa di McDougall e collaboratori ha dimostrato come la sintesi proteica sembra essere più marcata a distanza di circa 24 ore dal termine di un allenamento rispetto alle 4 ore seguenti.

Calcolate il vostro fabbisogno proteico giornaliero

Per poter consigliare l’assunzione di proteine in polvere do un consiglio: domandatevi se con la sola alimentazione riuscite ad arrivare tra 1,8 e 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Se riuscite ad arrivare a questo range, potete evitare di innalzare ulteriormente l’intake proteico, tranne rari casi specifici.

In virtù di quanto detto fino a qui, lascio a voi lettori il giudizio finale se assumere proteine dopo la palestra abbia senso oppure risulti in molti casi superfluo.

Ad ogni modo, data la complessità del tema, è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista esperto di palestra e bodybuilding per ottenere un programma di integrazione ottimale.

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Lemon PW (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements, Effects of exercise on dietary protein requirements, Int J Sport Nutr 8: 426–447.
2. McDougall JD et al. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise, Can J Appl Phys; 20(4): 480-486.
3. Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise, J Appl Physiol; 72: 1854 – 1859