La piramide alimentare dello sportivo

Quali priorità alimentari ha lo sportivo? Inoltre, si discostano così tanto da quelle di un soggetto sedentario?

La piramide alimentare dello sportivo è similare a quella di un qualsiasi altro individuo, con la differenza che i quantitativi vengono modificati in base alla spesa energetica settimanale.

Cosa c’è alla base della piramide e come ottimizzare l’assunzione dei nutrienti?

La piramide alimentare dello sportivo

Le bevande

Per bevande intendiamo l’acqua o le bevande reidratanti tipiche degli sport di endurance. Tra queste annoveriamo tre tipologie di bevande diverse:

• bevande ipotoniche;
• isotoniche;
• ipertoniche.

Ad oggi ciò che dobbiamo ricordare è la maggior versatilità che possiedono le bevande isotoniche rispetto a tutte le altre. Questo genere di bevande hanno infatti il vantaggio di apportare il giusto quantitativo di idratazione ed energia con un’osmolalità simile a quelle del nostro sangue.

Inoltre, nell’articolo “quale acqua consumare durante i pasti“, ho specificato le differenze tra le diverse marche e come scegliere l’acqua più adatta per ognuno. Lo sportivo necessita di buoni quantitativi di magnesio e le acque più ricche di questo minerale sono la San Benedetto, la Uliveto e la San Pellegrino. Possiamo dire che queste tre marche di acqua sono tra le più mineralizzate in generale e possono rappresentare delle buone scelte per lo sportivo in generale.

Nella piramide alimentare dello sportivo abbiamo perciò iniziato a citare l’acqua come base della piramide. Consigliabile in linea di principio acqua a temperatura ambiente per facilitarne l’assorbimento.

Verdura e frutta

Nonostante frutta e verdura siano subito dopo la priorità numero uno, rappresentata dall’acqua, mi sento tuttavia di andare controcorrente e di invitare coloro che si accingono a gareggiare di ridurre l’assunzione di queste due categorie alimentari nella 24 ore antecedenti ad una competizione importante per ridurre il rischio di discomfort intestinale. Perciò: sì a frutta e verdura in generale, ma attenzione in prossimità di una competizione importante a non esagerare con l’assunzione di alimenti ricchi di fibre.

L’assunzione di frutta e verdura è fondamentale in una dieta di qualsiasi genere e quindi anche in una dieta per lo sport, per il quantitativo di acqua e microelementi fondamentali, tra cui:

• vitamine;
• sali minerali.

Cereali e legumi

Veniamo ad una categoria importante per il quantitativo di energia apportata: i cereali e i legumi. Nonostante si invitino le persone ad assumere legumi per il loro quantitativo proteico, è giusto ricordare come questi siano formati soprattutto da carboidrati e forniscano un buon quantitativo di calorie globali, così come i cereali.

Tra i cereali si invita a consumare un’alternanza di cereali raffinati e integrali. I primi, maggiormente consigliati in prossimità di una competizione, i secondi come base importante per un’alimentazione bilanciata che preveda circa un 50% della quota calorica totale a favore dei carboidrati.

Carne, prodotti ittici, uova, latte e derivati

Se dovessimo inserire altri alimenti subito dopo i cereali e i legumi, ci sarebbero diverse categorie alimentari, in cui troveremmo:

• carne;
• prodotti ittici;
• uova;
• latte e derivati.

Carne

Sempre più persone decidono di eliminarla dalla loro alimentazione, ma anche la carne ha una serie di vantaggi innegabili:

• maggior controllo dell’apporto proteico;
• apporto di amminoacidi non proteici come la Beta-alanina, utile per aumentare la sintesi di glicogeno muscolare;
• apporto di ferro ferroso, presente soprattutto nella carne rossa.

La carne ha proprietà facilmente calcolabili, fatta eccezione per le carni con una marezzatura apprezzabile che fa acquisire maggior gusto e sapore.

Circa 100 g di carne apportano 20 grammi di proteine.

Prodotti ittici

Sono prodotti interessanti perché ci garantiscono proteine complete a livello amminoacidico e al tempo stesso più digeribili rispetto a quelle della carne.

Come per la carne, abbiamo pesci più o meno grassi che modificano l’apporto calorico, ma possiamo dire indicativamente che la porzione proteica resta simile: circa 20 grammi di proteine ogni 100 grammi di pesce.

Più che parlare della piramide alimentare dello sportivo, i prodotti ittici meritano alcune puntualizzazioni poiché apportano, specie i pesci grassi:

• un buon quantitativo di omega-3;
• una certa quota di idrossiprolina, uno degli amminoacidi che concorre alla formazione del collagene delle nostre articolazioni.

Uova

Le uova sono considerate un super-alimento, in grado di apportare un buona dose di proteine e amminoacidi essenziali, oltre che un ottimo quantitativo di grassi (specie monoinsaturi).

Le uova sono considerate un alimento a basso tenore di carboidrati e utilizzato nelle diete in cui è necessario controllare l’apporto glucidico. Inoltre sono un alimento interessante anche per il quantitativo di ferro e zinco e vitamine liposolubili.

Approfondisci con l’articolo: uova e valori nutrizionali e proprietà.

Latte e derivati

Il latte e i derivati sono stati messi alla gogna per diversi anni, accusati di effetti deleteri per la salute umana, ma non dimostrati realmente se non in sparute e ambigue ricerche e in alcuni libri allarmisti.

Tuttavia possiamo dire che dal punto di vista nutrizionale restano interessanti per il quantitativo proteico e di grassi e per essere una buona alternativa per i valori di micronutrienti contenuti al loro interno.

Per chi invece è intollerante al lattosio, si può declinare tranquillamente sugli altri alimenti elencati nella piramide alimentare dello sportivo.

Oli e grassi

In questa categoria rientrano tutti quegli alimenti molto grassi che sono liquidi a temperatura ambiente (olii) o solidi (burro e frutta oleosa).

Come si può vedere non fanno parte di questa categoria solamente l’olio extra vergine di oliva, ricco di omega-9, ma anche il burro e la frutta oleosa come noci e mandorle.

Questa categoria è molto calorica, pertanto anche il consumo di frutta oleosa è da calcolare attentamente all’interno della dieta.

Il burro è una miscela di acqua in grassi, dove l’80% del peso è costituito da materia grassa, principalmente acidi grassi saturi. Ricordiamo che per gli sportivi l’assunzione di acidi grassi saturi può tornare utile per la funzionalità cardiaca. Anche in questo caso sarà importante calcolare attentamente l’apporto e che sia bilanciato con acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.