Il calo peso nel judo: 5 consigli pratici

Per chi pratica judo e sport da combattimento, il calo peso è una pratica comune. Prima di una competizione molti atleti la eseguono, a volte con strategie che rischiano di minare la salute e la performance.

Se da un lato il calo peso garantisce una serie di vantaggi, le modalità con cui si esegue possono cambiare radicamente il risultato finale.

Rivolgersi a un nutrizionista sportivo esperto di alimentazione per il judo serve a evitare di cadere in pratiche scorrette e pericolose:

• rapida disidratazione oltre il 2% del peso;
• eseguire digiuni prolungati;
• svolgere saune dopo tante ore di digiuno;
• utilizzare indumenti impermeabili per accelerare la sudorazione.

Nonostante tutte queste raccomandazioni, il calo peso nel judo ancora oggi è lasciato a pratiche consolidate in decenni di passaparola tra gli addetti al settore, senza che si presti attenzione alla sostenibilità di tali pratiche e alla salute dell’atleta stesso.

Esistono modalità maggiormente sicure per tagliare il peso?

Ecco 5 consigli pratici per chi sta cercando un calo del peso pre-gara.

IL CALO PESO NEL PRE-GARA DI JUDO

DIETA CON APPORTO CALORICO CONTROLLATO

Nonostante molti ricorrano ancora a diete estreme che arrivano anche sotto le 1000 kcal giornaliere, esistono modalità nettamente più sicure che possono far ottenere il medesimo risultato prestando attenzione a preservare i meccanismi ormonali e garantire i processi di recupero fisico.

La linea di demarcazione consigliata per atleti normopeso sono le 30 kcal per chilo di peso al giorno. Questo quantitativo è poco utile se abbiamo a disposizione pochi giorni prima della gara, ma diventa importante se parliamo di alcune settimane di lavoro e se si tratta di 3-4 kg di ridimensionamento.

In casi più estremi il nutrizionista sportivo è in grado di aiutare selezionando un apporto calorico anche più restrittivo, ma per periodi di tempo circoscritti.

MANTENERE I GRASSI ENTRO UN CERTO LIMITE

Specie se il calo peso nel judo è basato sulle variazioni di acqua e la diminuzione del glicogeno muscolare, risulta importante mantenere i grassi intorno agli 0,8 g per kg di peso al giorno in atleti normopeso.

Questa quota minima indispensabile è cruciale per il mantenimento della produzione ormonale endogena ed evitare la possibilità di soffrire di spossatezza cronica.

INTRODURRE UN CORRETTO APPORTO DI ACQUA

Evitando pratiche come il water loading, sconsigliate per gli effetti collaterali a cui si può andare incontro, è fondamentale che parallelamente ad una riduzione dei carboidrati, si aumenti l’apporto idrico totale. Alcuni atleti uomini toccano i 4-4,5 litri al giorno, ma è fondamentale che tale quantitativo sia personalizzato in base al proprio peso.

Utilizzare dosaggi di acqua troppo elevati, oltre all’effetto diuretico e di perdita di liquidi, potrebbe comportare un rischio di iponatremia e un rischio per la salute dell’atleta.

ESEGUIRE PICCOLI PASTI CHE COINVOLGANO LA MASTICAZIONE

In passato l’utilizzo di grandi quantitativi di integratori proteici permetteva di andare in iperamminoacidemia e aumentare le probabilità di mantenere le masse muscolari. Ad oggi la soluzione più sicura e controllabile è gestire l’alimentazione.

Secondo le linee guida ISSN è possibile, in tagli peso importanti, toccare anche i 3 grammi di proteine per kg di peso al giorno, al fine di compensare la quasi totale eliminazione di carboidrati nei giorni antecedenti alla gara (ISSN 2018).

L’utilizzo di cibo solido è sempre preferibile anche per lo stimolo neurologico che viene fornito dalla masticazione, piuttosto che dall’assunzione di supplementi liquidi che, per quanto utili, devono essere contestualizzati all’interno di un discorso ben più ampio legato alla dieta globale.

UTILIZZARE ALIMENTI DALLA BASSA DENSITÀ CALORICA

La densità calorica è la quantità di energia fornita (calorie) per un grammo di alimento.

Gli alimenti molto ricchi di acqua e fibre sono quelli con la densità calorica più bassa che aiutano a controllare l’apporto calorico in relazione al peso dell’alimento introdotto.

Tra questi troviamo:

• yogurt magro al naturale;
• finocchi crudi;
• cavolo cinese;
• ravanelli;
• insalata valeriana;
• anguria;
• prugne.

La frutta e la verdura, spesso escluse da diete chetogeniche e/o a forte restrizione di carboidrati, possono invece aiutare in alcune fasi per fornire senso di pienezza.

Il calo peso nel judo, così come nelle altre arti marziali, va programmato adeguatamente e con cognizione di sorta, non dimenticando che negli sport da combattimento il taglio peso uguale per tutti non esiste, ci sono diverse strategie che possono adattarsi all’atleta.

È fondamentale adattare le strategie di taglio del peso all’atleta e non viceversa.

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