Dieta chetogenica per dimagrire: funziona davvero?

La dieta chetogenica fa dimagrire? È efficace per perdere peso? Proviamo a rispondere partendo da alcune premesse conoscitive.

Dieta chetogenica: che cos’è?

La dieta chetogenica è un regime alimentare impostato sulla minima assunzione di CARBOIDRATI. In particolare, prevede che l’assunzione di carboidrati si mantenga al di sotto dei 50 grammi al giorno.

Per compensare il ridotto apporto di carboidrati si ricorre a un maggior introito di proteine o grassi.

Perché si chiama dieta chetogenica?

Il nome “chetogenica” deriva dal fatto che l’adozione di questo tipo di alimentazione conduce a una maggior produzione di corpi chetonici, tre composti sintetizzati nelle cellule del fegato.

La produzione di corpi chetonici avviene anche in condizioni di dieta normocalorica e normoglucidica, ma non appena si riducono i carboidrati si ha un eccesso di acetil-CoA che porta alla produzione di idrossibutirrato, acetacetato e acetone.

I corpi chetonici hanno la funzione di apportare energia al cervello e alle cellule periferiche. Il cervello è un organo che utilizza come fonte energetica il glucosio e i corpi chetonici sono ciò che più si avvicina allo zucchero.

Per fronteggiare la carenza di carboidrati il fegato aumenta la sintesi di corpi chetonici in via compensativa.

Dati sperimentali: effetti metabolici in roditori e umani

Negli studi effettuati nel corso degli anni sugli effetti della dieta chetogenica si sono ottenuti risultati contrastanti fra esseri umani e roditori.

Nei TOPI gli effetti di una dieta chetogenica sono:

1. aumento della resistenza insulinica;
2. aumento del colesterolo totale;
3. aumento dei trigliceridi;
4. aumento delle LDL;
5. abbassamento delle HDL;
6. aumento dell’infiammazione epatica;
7. aumento delle probabilità di incorrere in NAFLD (steatosi epatica non alcolica).

Negli UMANI i risultati sono opposti:

1. aumento della sensibilità insulinica;
2. diminuzione del colesterolo totale;
3. diminuzione dei trigliceridi;
4. riduzione delle LDL;
5. aumento delle HDL;
6. riduzione dell’infiammazione epatica;
7. diminuzione dei livelli di glucosio epatici;
8. diminuzione dell’emoglobina glicata (HbA1c).

Le conseguenze della dieta chetogenica coincidono in topi e umani per quanto riguarda la riduzione sia della massa magra sia della massa grassa (Kosinski, Jorvayvaz 2017).

Oggi questi effetti sono stati ampiamente dimostrati. Non ci resta che scoprire se la dieta chetogenica per dimagrire sia realmente efficace.

Quanto si dimagrisce seguendo una dieta chetogenica?

Eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati porta a due principali effetti:

1. Rapida perdita di peso;
2. Disidratazione.

Non c’è dubbio, quindi, per perdere peso la dieta chetogenica FUNZIONA!

Ma attenzione, perchè “perdere peso” non significa “dimagrire”. Semplificando:

• PERDERE PESO: si può ottenere a spese anche della massa magra, riducendo le circonferenze corporee ma restando flaccidi.
• DIMAGRIRE: significa convertire la massa grassa in muscolo

Perciò, se stai pensando di adottare la keto per dimagrire dovresti fare delle considerazioni ulteriori, perchè la risposta alla domanda iniziale diventa: dipende dal tuo stile di vita.

Persone che vogliono DIMAGRIRE (e non soltanto perdere peso) dovranno apportare alcune modifiche alle classiche diete chetogeniche:

1. Aumentare il consumo di proteine;
2. controllare l’assunzione di grassi (specialmente saturi) e carboidrati;
3. svolgere della regolare attività fisica.

Il termine “controllare” non significa “eliminare”. I carboidrati non potranno scendere al di sotto dei 120-180 grammi al giorno e il fabbisogno di grassi potrà essere tra 0,5 e 0,7 grammi per chilo nei soggetti obesi o sovrappeso.

Fermi tutti. Prima ho scritto che le diete chetogeniche prevedono un apporto di carboidrati al di sotto dei 50 grammi giornalieri. Vi starete chiedendo il perché abbia scritto di non scendere al di sotto dei 120-180 grammi al giorno.

Perché l’obiettivo è preservare la massa muscolare e dare un minimo di energia al cervello!

Queste indicazioni andranno personalizzate in base alle esigenze individuali e non sono valori da prendere in senso assoluto.

L’aspetto più importante nel lungo periodo per ottenere gli effetti estetici desiderati è svolgere della regolare attività fisica. Questa è la ragione che porta il consumo di carboidrati più in alto rispetto alle classiche chetogeniche.

Dieta chetogenica per dimagrire: effetti da tenere a mente

Gli sportivi che vogliono intraprendere una dieta chetogenica per perdere qualche chilo potrebbero non ottenere il risultato desiderato. Il corpo infatti manterrà le masse muscolari, specie se le proteine verranno calcolate in base alle esigenze. Dato che gli sportivi non hanno un’alta percentuale di grasso da eliminare, le diete chetogeniche potrebbero portare a una perdita di peso solo modesta.

Oltre un certo livello il numero sulla bilancia non scende più!

Perché?

Perché le masse muscolari hanno un loro volume e un loro peso, dato principalmente dall’acqua.

Questo significa che la dieta chetogenica non sta funzionando?

No, al contrario. Un dato del genere ci sta fornendo molti altri spunti di riflessione. La persona in questione potrebbe essere arrivata a una resistenza metabolica nella perdita di peso.

Le DONNE in particolare non possono trascurare il ciclo mestruale. Al di sotto del 17% di grasso corporeo totale metteremmo a repentaglio l’andamento del ciclo mestruale.

Nulla vieta di ridurre ulteriormente le calorie, ma attenzione alla salute! In soggetti sportivi agonisti di genere femminile non è cosa rara che si vada incontro ad AMENORREA, con conseguenze anche serie per l’apparato cardiovascolare e il tessuto osseo.

Per dimagrire in modo corretto la dieta chetogenica deve essere strutturata in maniera razionale, in base a dati anamnesici e strumentali che possano tutelare il benessere della persona sana e sportiva, altrimenti si corre il rischio che la dieta chetogenica faccia male.

Dieta chetogenica e sport: utile, inutile o dannosa?

Sono molti i soggetti sportivi che chiedono di intraprendere la keto per dimagrire. Il problema delle diete chetogeniche è che possono (non sempre!) diminuire la prestazione proprio per il basso introito di carboidrati giornaliero.

L’insegnamento da portare a casa è il seguente: la dieta chetogenica nel breve periodo può tornare utile se vogliamo ridurre il peso, inutile se vogliamo abbassare il quantitativo di grasso oltre un certo limite (il 4% negli uomini e il 15-17% nelle donne) e dannosa se vogliamo preparare una performance il cui consumo di carboidrati è cruciale per portare a termine la gara (vedasi i maratoneti).

Quali alimenti si selezionano per la dieta chetogenica?

Intraprendere una dieta chetogenica per dimagrire prevede automaticamente una scelta accurata degli alimenti proteici o ricchi di grassi. Tra questi:

• grassi e oli da condimento;
• alimenti vegetali poveri di carboidrati quali noci, mandorle, avocado;
• pasta proteinata;
• carne bianca e rossa;
• prodotti ittici.

Conclusioni e considerazioni

La dieta chetogenica per dimagrire sicuramente funziona. Se svolgiamo del regolare esercizio fisico il dimagrimento è assicurato. È utile nei culturisti e in soggetti obesi. L’ironia della sorte vuole proprio che queste diete siano particolarmente idonee per queste due tipologie di soggetti che rappresentano i due estremi di una linea ipotetica nelle percentuali totali di grasso corporeo.

Essere nei due estremi di una linea immaginaria porta ad una serie di considerazioni importanti.

Queste tipologie di diete sono poco adatte per soggetti in buona salute che possono utilizzare diete maggiormente bilanciate senza ricorrere a questi estremismi.

Per coloro che desiderano un’alimentazione salutare che apporti un corretto introito glucidico è di gran lunga preferibile la dieta mediterranea, oppure si può prendere in considerazione l’adozione di una dieta chetogenica ciclica, che comporta una riduzione più contenuta dell’assunzione di carboidrati.

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Kosinski C, Jorvayvaz FR (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients; 9(5): 517

 
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