Se sei un frequentatore di palestre e un appassionato di fitness avrai sicuramente sentito parlare del digiuno intermittente. C’è chi l’ha proprio sposato come stile di vita, un po’ per la diffusione virale che ha avuto in questi ultimi anni, ma soprattutto per i risultati che promette di far ottenere.

Ma quali sono i reali vantaggi del digiuno intermittente?

• Una buona fase catabolica per chi desidera perdere peso;
• un aumento delle sirtuine e un abbassamento dello stress ossidativo;
• miglioramento dei picchi di adrenalina con maggior probabilità di “bruciare grasso”;
• aumento della sensibilità insulinica.

Nonostante questo elenco, vedremo in questo articolo che quanto segnalato rischia di essere un richiamo delle sirene che potrebbe lasciare alquanto delusi. La complessità fisiologica è ben più articolata di un elenco di “vantaggi” su carta e/o apparenti.

Per chi cerca un nutrizionista sportivo e vuole richiedere un programma dietetico che preveda il digiuno intermittente aspetti e legga prima questo articolo. Per strutturare una dieta è necessario:

• raccogliere dati;
• conoscere le abitudini e gli stili di vita;
• valutare la fattibilità e sostenibilità del percorso;
• programmare obiettivi di breve, medio e lungo termine;
• monitorare la persona nel corso dei mesi.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è l’alternanza di periodi di digiuno seguiti da periodi di alimentazione normocalorica. Nel corso degli anni ne sono stati teorizzate diverse varianti e probabilmente ne nasceranno delle nuove.

Le principali tipologie di digiuno intermittente sono tre:

• programma 16/8: si basa su 16 ore di digiuno e 8 ore in cui è concesso mangiare;
• schema ADF: acronimo di Alternate Day Fasting. Si alternano giornate con dieta a forte ristrettezza calorica (600 kcal circa) a giornate normocaloriche. Si consiglia di intraprendere un paio di giornate a settimana a 500-600 chilocalorie.
• modello Eat Stop Eat di Brad Pilon: un paio di giorni settimanali di digiuno, non consecutivi.

Perché ha avuto così tanto successo?

La ragione alla base del suo successo è data dalla diffusione di studi scientifici che promuovono fasi di digiuno per la prevenzione delle patologie croniche. Questo ha portato alcuni autori a teorizzare programmi concreti che prevedessero periodi di ristrettezza calorica a periodi di alimentazione normocalorica. I protocolli li ho sempre odiati. Quando si vuole standardizzare un approccio si rischia di cadere inevitabilmente in errore.

L’ossessione degli sportivi per il digiuno intermittente

Come spesso accade, la verità di alcune considerazioni sugli effetti benefici del digiuno in acuto ci ha portato come sempre a lasciarci prendere un po’ la mano. E come al solito in poco tempo chi è la categoria che estremizza questi approcci? Si, sempre loro: gli sportivi.

Se si legge degli effetti positivi del digiuno intermittente, il passaggio a moda alimentare è breve. E così è stato. Si è passati dal decantare gli effetti positivi di una ristrettezza calorica (provata scientificamente) ad adottarla anche in casi in cui non ce n’è una reale necessità.
Il consiglio che mi sento di fornire è di utilizzare il digiuno intermittente solo se lo sportivo di turno ha il bisogno di rientrare in categoria di peso o se vuole sperimentare un nuovo metodo per il re-feeding glucidico (anche in quest’ultimo caso ci sono soluzioni nettamente superiori). In tutti gli altri casi non è necessario adottare questo schema.

Quando può tornare utile nello sport?

Sono tre le condizioni in cui il digiuno intermittente potrebbe essere utile:

1. rientrare in categoria di peso: il programma Eat Stop Eat potrebbe essere collaudato e modificato per tale scopo;
2. sport in cui si vuole simulare il senso di affaticamento in allenamento indotto da una ristrettezza calorica (ADF);
3. nel caso in cui volessimo consumare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico (schema dell’ADF modificato).

Digiuno intermittente: considerazioni finali

Nel tentativo di cercare studi sul digiuno intermittente che possano convincermi della sua utilità nello sport, rimango deluso dal constatare che la maggior parte degli studi pubblicati sono stati fatti su animali. Ancora oggi ci sono pochi dati sugli esseri umani, eccezion fatta per le ricerche sul Ramadan.

Vi piace il digiuno intermittente? Ok, adottatelo, ma non pensate che abbia proprietà superiori ad altri schemi nutrizionali.

Una recente pubblicazione del 2022 pubblicata sul New England Journal of Medicine ha messo in luce che su 139 soggetti obesi (lo studio lo hanno completato in 118) non ci sono stati reali benefici dal seguire il digiuno intermittente, perché il punto chiave è solo uno: il deficit calorico. Una scoperta dell’acqua calda che testimonia quanto il digiuno sia munito di proprietà interessanti, ma non se non si applica una dieta ipocalorica nella sua globalità.

Dall’altra parte è pur vero che il digiuno intermittente può presentare alcune criticità se applicato a tutti indistintamente.

Tra queste criticità troviamo:

• maggior probabilità di incorrere in abbuffate dopo periodi prolungati di digiuno;
• rischio di poca aderenza e sostenibilità con la dieta;
• alternativa estrema rispetto ad altre ben più sostenibili ed efficaci.

Il digiuno intermittente NON è per tutti e non è possibile utilizzarlo indistintamente senza tenere in considerazione gli stili di vita individuali.

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