Cosa mangiano gli atleti di crossfit?

Cosa mangiano gli atleti di crossfit? Dai consigli dello spogliatoio al copiare la dieta di un compagno di allenamento. Se vediamo il nostro compagno di allenamento grosso e muscoloso è usanza chiedergli cosa fa per essere così definito e forte. Un’abitudine che nelle palestre non cambierà mai, perché l’emulazione è uno dei principi cardine per cercare di avvicinarci verso il fisico che vorremmo.

Purtroppo, come spesso accade, emulare la dieta o le abitudini alimentari di un’altra persona con un background diverso dal nostro e una struttura diversa dalla nostra potrebbe nascondere spiacevoli sorprese, tra cui:

• apporto di macronutrienti inadeguato per noi;
• aumento o perdita di peso non controllata.

 
Questi due aspetti sono problematici, perché alle volte anche il dimagrimento tanto apprezzato dagli atleti e una maggior definizione muscolare con sbalzi di peso può causare, se non calcolata, una serie di problemi. Tra questi troviamo:

• cambiamenti nella tecnica esecutiva degli esercizi (cambiamento del centro di massa e variazioni nell’appoggio podalico e adeguamenti posturali indotti dal dimagrimento o dall’aumento di peso);
• avere insufficienti energie per la gestione dei WOD (in caso di perdita marcata di peso) oppure un aumento dei livelli di grasso corporeo rendendo più difficoltosi gli esercizi alla sbarra o a corpo libero (alle volte con miglioramenti nelle alzate olimpiche).

 
Per questo un nutrizionista per il crossfit può aiutare l’atleta e l’amatore ad avere una dieta personalizzata che tenga conto di tutti questi aspetti.

Cosa mangiano gli atleti di crossfit?

Alla luce di quanto scritto, rimane da rispondere al quesito: cosa mangiano gli atleti di crossfit? In realtà dipende dal tipo di atleta e da quali skills vuole migliorare. Alcuni atleti muniti di leve lunghe e struttura “leggera” tendono ad avere problemi sulle alzate olimpiche e più facilità ad eseguire esercizi a corpo libero. Al contrario, strutture più massicce tendono ad essere agevolati sulle alzate olimpiche come clean e snatch, sempre che non ci siano problemi di mobilità articolare che limitano la profondità della accosciate.

Ti starai domandando cosa c’entrino queste osservazioni con il topic dell’articolo. Questo genere di informazione è invece inerente al “cosa” vuole fare l’atleta, quali skills vuole migliorare e di conseguenza da queste informazioni si comincia a ragionare sulla dieta personalizzata per l’atleta di crossfit.

I concetti base della dieta

Quanto mangiano gli atleti di crossfit

Cosa possiamo dare da mangiare ad un atleta? In verità la prima domanda a cui rispondere è quanto dar da mangiare ad un atleta di crossfit.

La risposta a questa domanda è condizionata dal peso dell’atleta e dai suoi valori di composizione corporea. Chi pratica crossfit lo fa per essere prestante, ma  è evidente che una buona parte dell’utenza (e anche degli atleti) lo fa per avere un buon fisico e non solamente per ragioni prestative.

Questi obiettivi non possiamo trascurarli. Caso a sé sono tutti quegli atleti che non hanno problemi ad avere un po’ di grasso aggiuntivo e possono conviverci anche se non sono con un fisico da copertina.

In base a questo ci possiamo orientare su una scelta calorica che va dalle 30 kcal per kg di peso al giorno (persone che tengono alla loro forma corporea o devono perdere debolmente peso), fino ad introiti calorici che raggiungono o superano le 45 kcal per kg di peso al giorno.

Una linea guida che ci aiuta a comprendere quante calorie al giorno consumare è dettato dal dispendio energetico medio dell’atleta, influenzato dalla frequenza settimanale, cioè da quanti giorni di allenamento svolgiamo.

I fabbisogni medi del crossfitter

Finalmente possiamo rispondere alla domanda dell’articolo. Ovviamente la risposta è dipende, ma possiamo basarci sul alcune linee guida.

Tra le informazioni di base da ricordare dobbiamo immaginare che:

• l’apporto di carboidrati per gli atleti di crossfit, in base al peso corporeo e alla frequenza e durata degli allenamenti, può variare da 3 grammi per kg di peso al giorno fino a 6 o più grammi per kg di peso al giorno;
• le proteine, sempre in base ai kg di peso e agli allenamenti settimanali, sono assunte per un totale di 1,2 g per kg di peso al giorno fino ai 2 o più grammi per kg al giorno;
• i grassi per gli atleti variano in base alle necessità dagli 0,8 g per kg a 1 g per kg di peso al giorno.

 
Ricordo che quanto segnalato è un calcolo medio e non è applicabile per tutti gli atleti di crossfit.

Cosa mangiano le atlete di crossfit e il problema del ciclo mestruale

Nel caso di donne con problematiche nel ciclo mestruale e abituate ad allenarsi giornalmente, sarà premura del nutrizionista sportivo fornire all’atleta un apporto di grassi poco più elevato delle linee guida, così come un apporto di carboidrati consono per garantire le kcal necessarie per stimolare la regolarità mestruale.

Alle volte un’eccessiva attenzione all’apporto calorico ed obiettivi estetici possono portare a deficit calorici tali per cui si va incontro ad amenorrea. Inoltre le atlete che vogliono allenarsi con regolarità, possono andare incontro ad un’amenorrea indotta dall’eccessiva intensità e frequenza di allenamento. In questi casi avere un nutrizionista che possa monitorare nel corso del tempo la situazione, ha vantaggi innegabili.

Qualora la percentuale di grasso corporeo totale scendesse al di sotto del 17%, la probabilità di incorrere in amenorrea di alzerebbe drasticamente.

Le scelte alimentari da prediligere

Pensare che dieteticamente parlando si vadano a fare scelte qualitative molto diverse dalle persone sedentarie, è falso e fuorviante. Ciò che cambia è l’aspetto quantitativo della dieta, ma alcuni principi guida restano immutati. L’unico appunto riguarda l’apporto proteico medio, perché si andranno a prediligere alimenti con un buon apporto di amminoacidi essenziali che possano permettere agli atleti di avere anche un corretto apporto di creatina e vitamina D attraverso l’alimentazione.

Fatta questa premessa, vediamo cinque aspetti importanti che dobbiamo tenere a mente se parliamo di atleti di crossfit:

1. apportare un buon quantitativo di omega-3 con gli alimenti (pesce grasso, frutta oleosa);
2. garantire un corretto rapporto di prodotti vegetali e animali con la dieta;
3. calcolare l’apporto di fibre e di carboidrati complessi ingeriti;
4. variare l’assunzione degli alimenti ricchi di carboidrati, per permettere anche un corretto apporto di micronutrienti (i cereali possono presentare caratteristiche organolettiche differenti);
5. calcolare i micronutrienti medi assunti per evitare carenze tipiche di chi svolge un alto numero di ore di attività fisica (per esempio il rischio di anemia).

Quanta acqua bere: i valori medi

Parlare di dieta impone automaticamente di fare una piccola digressione sul quantitativo di acqua consigliabile.

Si calcola mediamente che un atleta debba consumare circa 1 ml di acqua per ogni kcal ingerita. Per esempio un atleta con un apporto di 2000 kcal dovrebbe assumere circa 2 litri di acqua. A questo si aggiungono mediamente 4 ml per ogni grammo di proteine assunte.

Pertanto, immaginiamo di assumere 2000 kcal con 100 g di apporto proteico giornaliero. Il totale di acqua da bere saranno circa 2,4 litri al giorno. Vien da sé che l’assunzione di acqua segnalata può subire delle variazioni in base all’abitudine individuale e alla tipologia di atleta. In questo caso il nutrizionista potrà puntualizzare in maniera ancora più precisa quale acqua bere durante il giorno.

Approfondisci con “quale acqua consumare durante i pasti“

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