Quante proteine vegetali e animali assumere?

Si discute ancora molto in tema di nutrizione sull’apporto di proteine giornaliero. Dal grande tema sull’acid load alla questione riguardante il rapporto tra le proteine animali e vegetali. Proprio sull’intake di proteine, bisogna calcolare, all’interno di una dieta sana, quante proteine vegetali e animali assumere.

Quante proteine vegetali e animali assumere

Meglio le proteine vegetali o animali?

Oramai è chiaro che esistono alimenti con un quantitativo di amminoacidi essenziali più elevato, come nel caso dei prodotti animali, e alimenti che pur avendo un ottimo quantitativo proteico, non hanno le stesse quote di essenziali, come nel caso di alimenti vegetali.

Nell’ottica di una dieta improntata per la salute, come gestire l’apporto proteico?

Se abbiamo soggetti sportivi e agonisti di sport di forza e potenza, ci troveremo persone che tra proteine in polvere del siero del latte, prodotti animali e vegetali, ogni giorno arrivano a consumarne quantitativi davvero notevoli. In alcuni casi si arrivano a porzioni considerevoli per atleti che pesano quasi 100 kg di peso e se pensiamo di arrivare a 1,8 grammi di proteine per kg di peso al giorno, dobbiamo essere sicuramente di buona forchetta.

Pensiamo adesso di dover distribuire l’apporto proteico e avremo che il 60% dell’apporto proteico dovrebbe provenire da prodotti vegetali e il 40% da prodotti animali.

Così come riportato nel libro di Cabras e Martelli della Piccin, riporto testualmente:

[…] Tenendo conto del fatto che le proteine di origine animale sono più complete di quelle vegetali ma che si accompagnano spesso alla componente lipidica, si ritiene che la ripartizione corretta possa essere di 1:1 tra proteine vegetali e animali nell’età evolutiva e di 3:2 nell’adulto.

 

Il rapporto delle proteine nei vegani

Ho sottolineato come ci sarebbe uno standard da preservare, ma questo non vieta di eliminare del tutto i prodotti animali e con qualche accortezza riuscire ad avere gli amminoacidi essenziali necessari.

La combinazione di cereali e legumi riesce a compensare la problematica dell’amminoacido limitante. Per tutti coloro che sono sportivi e agonisti, un buon programma supplementativo di vitamina D, creatina, vitamina B12 e proteine vegane potrebbe ritornare estremamente utile per evitare carenze nutrizionali.

REFERENCES:

1. Cabras P, Martelli A (2004). Chimica degli alimenti. Piccin Editore, Padova; p. 10.
2. Hevia-Larrain V et al. (2021). High protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores.

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