Numero di pasti e prestazione sportiva: il mito dei tanti pasti

Fare 5-6 pasti al giorno aiuta a essere più prestante e a mantenere il metabolismo attivo

Dopo tanti anni si sentono ancora di queste affermazioni, purtroppo diffuse dagli stessi operatori del settore. Fare tanti pasti al giorno è meglio rispetto al farne pochi? Possiamo dire davvero che numerosi pasti al giorno accelerino il metabolismo? No. Eppure quando una nozione sbagliata viene ripetuta ad oltranza finisce per fare presa su molti ed entra nelle dicerie popolari. Ma una nozione falsa resta tale anche se continuiamo a ripeterla per nostra convinzione personale.

Cerchiamo di capire come il numero di pasti influenzi la prestazione sportiva e perché non ha alcun senso pensare che moltiplicandoli si aiuti ad “accelerare il metabolismo”.

Numero di pasti e prestazione sportiva

Perché molti sportivi sono fermamente convinti che il numero di pasti sia fondamentale per aumentare le prestazioni fisiche? La ragione alla base del numero di pasti sta nel razionare alti apporti calorici nel corso della giornata. L’alimentazione va però analizzata in un continuum di comportamenti che mettiamo in atto in lassi di tempo medio-lunghi. Prendere da riferimento singole variabili potrebbe farci prendere un granchio.

Chi si rivolge a un nutrizionista sportivo deve sapere che non c’è una regola fissa per tutti. L’analisi dei propri stili di vita risulta indispensabile per comprendere:

• distribuzione dei pasti nella giornata (si può optare per 1, 2, 3, 4, 6 pasti al giorno in base alla persona e alle sue abitudini).
• come conformare al meglio i pasti in base agli allenamenti.

Il mito del vantaggio di fare tanti pasti al giorno si è consolidato grazie a una serie di studi che hanno analizzato la meal frequency e come questa possa aiutare in casi specifici per il controllo del peso e la perdita di peso.

L’ analisi degli stili di vita ci dimostra che si può conseguire un fisico prestante e ottime prestazioni atletiche con un numero di pasti estremamente variabile. Se l’abitudine dell’atleta è quella di fare 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) si formulerà una dieta con un apporto calorico adeguato su tre pasti invece di 5-6.

Pensare che l’unico modo per eccellere sia quello di fare 6 pasti al giorno è totalmente fuorviante e ci porta a una fallacia logica che non tiene conto di molti altri fattori (tipologia di allenamento in primis). Diversi atleti sono in grado di assumere il quantitativo calorico necessario in un paio di pasti al giorno. Il numero di allenamenti e gli indici utilizzati (intensità e volumi di carico) spostano i nostri obiettivi in direzioni diverse.

Il numero di pasti al giorno influenza il metabolismo?

No. Il fatto di applicare concetti fisiologici concludendo che si possa influenzare il metabolismo mediante la TERMOGENESI indotta dagli alimenti è tutto da dimostrare e conferme scientifiche non ce ne sono. Ci sono professionisti che sono pronti a sostenere la storia che facendo tanti spuntini la termogenesi indotta dalla digestione porta a consumare più di quanto si introduce dal punto di vista calorico. Un ragionamento che trae le sue basi dalla fisiologia, ma con conclusioni che sono piuttosto fantasiose, specie se non teniamo a mente l’ammontare calorico complessivo di quello che facciamo.

Svolgere tanti pasti al giorno può impattare negativamente sul nostro PESO, specie se ci convinciamo erroneamente che fare tanti spuntini acceleri il metabolismo. Questa diceria popolare diventa motivo di non controllare le calorie introdotte e di pensare che più si mangia in modo frazionato e più avremo vantaggi metabolici evidenti. Una credenza poco sensata che trascura i picchi glicemici, il poco controllo calorico e il rischio che la persona non abbia più il senso della moderazione.

Quello che conta è ciò che ingeriamo nell’insieme

In generale è l’insieme di ciò che ingeriamo a determinare un risultato rispetto a un altro. Se svolgendo tanti piccoli spuntini mi mantengo attivo e svolgo attività fisica intensa durante il giorno potrei ritrovarmi con un profilo complessivo ipocalorico. In altri casi mangiare ripetutamente diventa motivo per introdurre ben più del necessario con effetti deleteri anche sul nostro peso corporeo.

Per tale ragione dovremmo basarci sugli stili di vita complessivi e non su singoli aspetti. Analizzare la sola frequenza dei pasti come chiave interpretativa e metodologica non ha alcun senso e può portare completamente fuori strada.

Nell’articolo “quanti pasti al giorno devo fare” trovate anche una bibliografia di studi che fanno comprendere come il quantitativo calorico è il veicolo necessario per impostare un percorso che possa essere utile per la performance, la perdita o l’acquisizione di peso.