Nutrizionista HIIT
Giulio Merlini riceve in studio a Torino e Milano
L'High-Intensity Interval Training (HIIT) è una forma di allenamento che alterna fasi di esercizio ad alta intensità con fasi "di recupero" a bassa intensità, con l'obiettivo di migliorare la resistenza cardiovascolare, bruciare grassi e aumentare la massa muscolare magra.
HIIT si svolge in palestra o in aree attrezzate usando macchinari cardiofitness come tapis roulant, cyclette, manubri, vogatori, corde, pesi e stepper.
La continua variazione d'intensità dell'allenamento provoca l'attivazione di diversi SISTEMI METABOLICI, due in particolare:
- il sistema anaerobico lattacido, che fornisce energia per le attività ad alta intensità che durano da pochi secondi fino a circa 2 minuti. Questo sistema metabolizza i carboidrati immagazzinati (glicogeno) nei muscoli e nel fegato per produrre energia rapidamente, ma senza utilizzare ossigeno. Non essendo coinvolto l'ossigeno, si accumulano sottoprodotti come l'acido lattico, che producono la sensazione di affaticamento muscolare e bruciore;
- il sistema aerobico, che entra in gioco durante le fasi di recupero a bassa intensità del HIIT e quando la durata dell'attività supera i 2-3 minuti. Questo sistema utilizza carboidrati, grassi e, più limitatamente, proteine, in presenza di ossigeno per produrre energia. Sebbene sia più lento a fornire energia rispetto al sistema anaerobico lattacido, è molto più efficiente e sostenibile a lungo termine, con una ridotta produzione di acido lattico.
Questa combinazione di lavoro fisico rende l'HIIT estremamente efficace non solo per migliorare la prestazione sportiva, ma anche per accelerare il metabolismo, aumentare la perdita di peso e migliorare la composizione corporea.
Naturalmente, l'intensa attività fisica che comporta va sostenuta con un'alimentazione adeguata.
Il NUTRIZIONISTA SPORTIVO ha il compito di programmare una dieta personalizzata che permetta all'atleta di allenarsi bene, raggiungendo tutti i suoi obiettivi estetici e sportivi.
Perchè rivolgersi a un nutrizionista se pratichi HIIT
Rivolgersi a un nutrizionista quando si pratica HIIT (High-Intensity Interval Training) è una scelta strategica volta a massimizzare i benefici di questa forma di esercizio e assicurare all'organismo un benessere di lungo periodo.
Il supporto del nutrizionista sportivo offre vantaggi a vari livelli:
- regolazione dell'apporto energetico: serve un piano alimentare che garantisca l'apporto energetico necessario per sostenere tali sessioni di allenamento, ottimizzando l'ingestione di macro e micronutrienti in base ai tempi e alle intensità degli esercizi;
- supporto al recupero: dopo allenamenti intensi il corpo ha bisogno di riparare i tessuti muscolari e recuperare. Un piano nutrizionale adeguato, ricco di proteine di alta qualità e altri nutrienti essenziali, può accelerare il recupero, ridurre il dolore muscolare e migliorare le prestazioni future.
- gestione del peso e composizione corporea: HIIT è spesso scelto per la sua efficacia nel bruciare grassi e migliorare la composizione corporea. Il nutrizionista aiuta a bilanciare l'apporto calorico e nutrizionale in modo da supportare la perdita di grasso, preservando al contempo la massa muscolare.
- idratazione e elettroliti: gli allenamenti HIIT possono portare a una significativa perdita di liquidi ed elettroliti attraverso il sudore. Il nutrizionista offre consigli personalizzati sull'idratazione e sull'integrazione di elettroliti per prevenire disidratazione e crampi muscolari.
- prevenzione di infortuni: un'alimentazione inadeguata aumenta il rischio di infortuni, soprattutto quando si svolgono attività fisiche intense. Assicurarsi di avere un apporto sufficiente di nutrienti chiave riduce tale rischio.
Più in generale, il nutrizionista dello sport mira a personalizzare il piano alimentare in base allo stile di vita, agli obiettivi di fitness e alle esigenze nutrizionali specifiche della persona, qualunque essi siano.
HIIT - La dieta in 5 punti
1. Equilibrio dei Macronutrienti
- Carboidrati: sono fondamentali per fornire energia immediata e rifornire le scorte di glicogeno muscolare dopo l'allenamento. Fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, frutta, verdure e legumi dovrebbero essere la base dell'alimentazione;
- Proteine: essenziali per la riparazione e la costruzione dei tessuti muscolari. Dovrebbero essere consumate proteine di alta qualità da fonti come carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e fonti vegetali integrate con aminoacidi essenziali;
- Grassi: importanti per la salute generale e per fornire energia negli allenamenti più lunghi a minor intensità. Concentrarsi su grassi insaturi provenienti da olio d'oliva, frutta a guscio, semi e pesci grassi.
2. Timing Nutrizionale
- Prima dell'allenamento: un pasto o uno snack ricco di carboidrati e proteine 1-3 ore prima dell'allenamento può aiutare a ottimizzare le riserve energetiche e prevenire la fame durante l'esercizio;
- Durante l'allenamento: per sessioni particolarmente lunghe o intense, può essere necessario integrare con carboidrati semplici o elettroliti, soprattutto se si suda molto;
- Dopo l'allenamento: consumare un pasto o uno snack con un buon rapporto di carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dopo l'allenamento favorisce il recupero muscolare e il rifornimento del glicogeno.
3. Idratazione
L'acqua è importantissima per mantenere le prestazioni durante gli allenamenti. Bere abbondantemente prima, durante e dopo l'allenamento è essenziale per prevenire la disidratazione, specie in ambienti caldi o umidi.
4. Densità Nutrizionale
Analogamente a una disciplina come il crossfit, anche per sostenere gli allenamenti HIIT è necessario che la dieta includa alimenti ricchi di nutrienti che apportano vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti benefici. Questo non solo supporta il recupero e la funzione immunitaria, ma promuove anche la salute generale.
5. Ascolto del Proprio Corpo
Ogni individuo reagisce diversamente a vari tipi di alimenti e tempistiche dei pasti. È importante prestare attenzione a come il corpo risponde e, con l'aiuto del nutrizionista, adattare la dieta di conseguenza.
Uso di integratori per sostenere il workout HIIT
L'utilizzo di bevande isotoniche, gel e barrette energetiche può essere utile per alcune persone che praticano HIIT, ma dipende molto dalla durata dell'allenamento, dall'intensità, dagli obiettivi individuali e dalle condizioni fisiche generali.
Bevande Isotoniche
Progettate per riequilibrare rapidamente i fluidi corporei e reintegrare gli elettroliti (come sodio e potassio) persi attraverso il sudore, queste bevande possono essere particolarmente utili durante o dopo sessioni di HIIT intense o prolungate, soprattutto in ambienti caldi dove la perdita di liquidi è significativa. Le bevande isotoniche iutano a mantenere l'idratazione, un fattore chiave per le prestazioni e il recupero.
Gel Energetici
I gel energetici forniscono una fonte concentrata di carboidrati di rapida assimilazione. Sono utili per sostenere l'energia durante allenamenti intensi o prolungati, soprattutto se l'obiettivo è mantenere un alto livello di intensità senza subire cali di energia. Per la maggior parte delle sessioni di HIIT, il loro uso non è necessario, a meno che non si stia seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o ci si alleni a digiuno.
Barrette Energetiche
Possono essere un'opzione conveniente per un pasto pre-allenamento o uno snack post-allenamento, fornendo un mix bilanciato di carboidrati, proteine e grassi. Prima dell'HIIT, possono fornire l'energia necessaria per sostenere l'allenamento. Dopo l'allenamento, possono aiutare a iniziare il processo di recupero fornendo alcuni nutrienti essenziali.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
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- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
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- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
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- MONITORARE nel tempo i risultati;
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- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e al calendario gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Piani nutrizionali personalizzati per HIIT
Qualunque programma dietetico deve partire dal riconoscimento dell'unicità di ogni individuo.
Sono tanti gli aspetti che rendono speciale ogni atleta:
- età
- genere
- caratteristiche fisiche
- condizione atletica
- metabolismo basale
- sport praticati
- frequenza e intensità degli allenamenti
- gusti alimentari ed eventuali intolleranze
- stile di vita
- ecc.
Per questo è molto utile sottoporsi a una visita nutrizionale che includa dei test e delle misurazioni della condizione fisica e, in particolare, della composizione corporea.
Un approccio integrato che combina un allenamento ben costruito con un supporto nutrizionale mirato può fare una grande differenza nelle tue prestazioni, nel tuo recupero e nei tuoi risultati complessivi.
La sinergia tra una corretta alimentazione e un buon allenamento permette di centrare gli obiettivi di ricomposizione corporea nelle donne e negli uomini.
Collaborare con un nutrizionista sportivo assicura di nutrire il corpo in modo ottimale per sfruttare al massimo ogni sessione di HIIT.
Unendo la tua determinazione alla mia esperienza in ambito sportivo possiamo raggiungere risultati inediti.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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