STRUTTURARE LA SCHEDA DI ALLENAMENTO

Come strutturare una scheda di allenamento. Il tema da sempre più discusso. Ognuno ha una sua teoria personale: chi se la crea dagli anni di esperienza passati con la ghisa e chi invece la apprende da libri.

Ma che cos’è poi una “scheda di allenamento”? È quella griglia che contiene una serie di informazioni importanti per chi ama allenarsi.

Chi ama allenarsi. Ecco una piccola verità a questo proposito: chi è appassionato di sport, solitamente, non fa uso di schede. Il motivo? Un po’ perché ama provare sensazioni e metodiche diverse, un po’ perché l’allenamento è qualcosa che parte dalla testa ancora più che da una vera e propria strutturazione.

Starete pensando che sono pazzo. Ma queste mie parole nascono da premesse logiche.

Il neofita, va da sé, ha bisogno di un inquadramento, di una direzione e di una guida. Il soggetto allenato invece, esattamente come un passero che vuole prendere il volo in solitaria, si svincola dai concetti e si dedica alla sperimentazione. La stessa che poi ti fa tornare sui libri perché ci si scontra con limiti pratici, sormontabili solo ampliando le proprie conoscenze teoriche.

Oggi parliamo di ciò a cui tengono i neofiti . Quello su cui ripongono tutte le loro speranze: la scheda. Quella scheda scarabocchiata frettolosamente dall’istruttore che non capisce quanto sia invece importante per migliorare la qualità di vita del cliente. Quella scheda che fa capire quelle potenzialità che, seduto sul proprio divano di casa, non ha potuto nemmeno testare.

Insomma. La scheda di allenamento ti fa acquisire consapevolezza. Fa capire chi sei, il tuo potenziale e i tuoi limiti.

Proprio per questo bisognerebbe scriverla e strutturarla inserendo diverse informazioni: all’inizio quelle essenziali e man mano alcuni dettagli in più utili a familiarizzare con dei numeri che hanno un grande significato. In quelle cifre c’è la nostra carta d’identità, chi siamo e dove siamo arrivati. Da qui, si può partire a programmare i prossimi passi per migliorarsi ulteriormente.

Vediamo cosa scrivere e come.

Partiamo dal principio: il proprio nome e cognome sulla scheda. Si, perché la scheda è personale. Ripeto, è la nostra carta d’identità in palestra, dove punti di debolezza e punti di forza sono appuntati con una matita e ci mettono a nudo.

Serve una data. La data di inizio scheda, quella che ci riconduce al principio. Sappiamo quando siamo partiti e per quanto abbiamo adottato certi schemi, fissi o variabili che siano.

Queste informazioni precedono il periodo della scheda, cioè per quante settimane il nostro cliente dovrà adottare un certo programma allenante.

Ma non ci fermiamo qui.

Dobbiamo inserire una parentesi con quante settimane saranno di carico e quante di scarico. Questo lo decidete voi in base all’obiettivo della scheda. Ci sono innumerevoli libri, specialmente americani, che vi insegnano come impostare un tapering corretto.

IMPORTANTE: inserire lo scarico non è un’opzione, ma un dovere, per recuperare da un periodo di carico e preparare l’organismo a continuare una nuova programmazione. Sebbene alcuni istruttori continuino a sostenere l’inutilità dello scarico, inseritelo sempre.  Scaricare non significa fermarsi, significa diminuire l’intensità o il volume di carico per un breve periodo.

La suddivisione della scheda. O meglio: il modello della scheda (lo chiameremo struttura). Ad esempio: prevedendo tre programmi da alternare potremmo nominarli con delle lettere, es. A-B-C. Per indicare la priorità che ha un programma rispetto ad un altro, è possibile scandire una periodizzazione. Ovvero: durante la settimana, l’allenamento sarà ripetuto per due volte. In questo caso sulla scheda verrà segnata questa serie: A-B-C-B (è un esempio, non una regola!).

Dopodiché inseriremo l’obiettivo della scheda di allenamento: ipertrofia muscolare, forza massima, resistenza alla forza, resistenza organica generale, ecc.

Dall’obiettivo arriviamo alla scheda. La vera griglia dove inseriremo gli esercizi e tutti parametri che ci servono per guidare il nostro cliente.  È l’obiettivo che guida la scelta degli esercizi, non il contrario.

Ma prima: la famosa lettera e la tipologia di scheda.

Qui in basso trovate un esempio.

Segue ciò che si dimenticano tutti: una programma di riscaldamento.

No, non quello eseguito con gli elastici alla spalliera 30 secondi prima delle serie su panca piana. Un VERO programma di riscaldamento: che duri almeno 10 minuti. La priorità è alzare la temperatura corporea e “preparare” le articolazioni al successivo lavoro. Questo si chiama RISCALDAMENTO GENERALE. Solitamente (non sempre) è aerobico.

Segue un riscaldamento specifico: quello dell’articolazione che poi eseguirà il lavoro.

Questa parte è forse una delle fondamentali: tanto importante quanto dimenticata. Ricordate che il cliente che arriva sano, deve restare tale. Il riscaldamento deve assolvere questo compito.

Dopodiché passeremo a tutto ciò che sono gli esercizi.

Quindi, come strutturare la griglia?

Ecco un esempio.

Sotto la voce “Esercizio” inseriremo i nomi degli esercizi.

Specificate per ogni esercizio con i pesi liberi con quale strumento eseguire un esercizio. Non possiamo scrivere panca piana perché il cliente potrebbe trovarsi confuso su come eseguire l’esercizio: con il bilanciere, i manubri o gli elastici. Scrivete più informazioni possibili per evitare che ci siano dubbi o perplessità.

In “Serie x Ripetizioni” inseriremo la metodica di allenamento.

Attenzione: questa scheda rappresentata è quella di base. Ci sono strutture di schede di allenamento adottate nelle ore private che sono molto più complesse, dove è possibile inserire la metodica di allenamento e le frequenze cardiache.

Nella voce “kg” il cliente prenderà nota con una matita dei pesi utilizzati in ciascuna serie.

Nella voce “Recupero” inserire i minuti o i secondi di riposo tra una serie e la successiva.

Il “TUT” è un parametro che è spiegabile ad un soggetto “intermedio” .

Ovvero uno che abbia già eseguito almeno un anno di condizionamento in sala pesi. È l’acronimo di Time Under Tension, in italiano Tempo Sotto Tensione. Qualora facessimo personal è un parametro obbligatorio da tenere presente, per una serie di motivi che vedremo in altri articoli. In altre parole il cliente dovrà avviare il cronometro nel momento in cui inizierà una serie e dovrà fermarlo al termine: questo è il tempo sotto tensione, cioè i secondi impiegati per concludere una serie.

Nelle schede che si riferiscono a livelli più alti, comparirà la voce “Densità”, un altro parametro che tratteremo in seguito.

Infine, in questa griglia basica, la voce Muscoli Coinvolti è di utilità per il cliente che potrà così avere una mappa mentale dei muscoli che faremo lavorare prima e dopo.

Al di fuori dello schema, almeno all’inizio, non sarà necessario inserire il recupero tra gli esercizi dei medesimi gruppi muscoli e tra distretti diversi, ma sarà d’obbligo farlo con un cliente di livello intermedio.

A meno che non lo facciamo in prima persona, durante un’ora di personal training.

Ultimo punto importante: il defaticamento.

Qui il discorso è analogo a quello scritto per il riscaldamento. Dobbiamo inserire una fase di defaticamento obbligatoriamente. Può essere del lavoro aerobico blando o può essere lo stretching: decidete voi cosa, come e per quanto in base all’obiettivo finale e al soggetto, ma non saltatelo!

In palestra gli atleti sono pochi. Noi curiamo la salute delle persone e non solo l’estetica. Il defaticamento è funzionale per riportare il nostro corpo in una situazione di riposo, abbassare la frequenza cardiaca e ridurre l’eccitazione neurologica indotta dall’allenamento.

La struttura della scheda è fondamentale per dare un ordine, una scaletta operativa e un percorso che il cliente deve avere ben chiaro.

Non resta che augurarvi una buona programmazione!